Behöver man verkligen träna? När man dessutom har andra sjukdomar och värk som ställer till det? Det ska vi utreda i den här texten och även hur åldern spelar in.
Jag kan uppleva lite samma sak om man pratar om att man måste gå ner i vikt – att någon hasplar ur sig att de inte tänker leva på vatten och vitkålsblad. Så pratar vi om träning också. Men då är det oftast att man inte tänker gå till något gym och lyfta skrot, Ibland för att det helt enkelt känns för stort och svårt – men det handlar naturligtvis också om tillgänglighet och ekonomi.
Att motionera verkar det numera som att de flesta förstår vitsen med. Människor behöver rörelse, och i den kategorin befinner du dig egentligen så snart som din GPS-position ändras och det beror på ben eller armkraft. Samma rörelse kan bli konditionsträning också men då kommer ytterligare en faktor in; pulsen. Den behöver minst passera 60% av din maximala kapacitet för att motionen ska ge kondition, och gärna högre än så för ordentliga resultat på kondisen. Men eftersom det är hjärtat och lungornas kapacitet som ska förbättras så är det individuellt hur snabbt man behöver röra på sig för att det ska bli så. Det kanske räcker med en helt vanlig promenad initialt för någon, för att ändå kalla det för konditionsträning.
Stärker konditionsträning benen och musklerna? Verkligen! Skelettet blir starkare, kroppen får bättre nervkontakt med musklerna också! Blir bättre på att syresätta dem. Men musklerna blir inte större av det. För att en muskel ska bli större så spelar inte puls någon roll. Då behöver man istället titta på andra faktorer. För att inte krångla till det allt för mycket så utgår man då från vikten man orkar lyfta en endaste gång. Säg att du orkar lyfta 100 kg i marklyft en endaste gång. Då behöver 40% av vikten minst användas för att dina muskler ska bli större när du tränar. För att dina muskler ska växa. Men du kan inte lyfta 40 kg en gång och sen gå hem, utan man behöver lyfta tills muskeln blir lite trött, vila, och lyfta några gånger till. Jag ska inte beskriva mer än så. Bara för att förstå konceptet.
Så om du gör en benböj, eller går i skogen där det kräver att du tar kliv som faktiskt blir jobbiga för musklerna, då kan även en skogspromenad ha en viss effekt på muskelmassan. Det kan också snöskottning (om det är tillräckligt tungt) eller att bära saker på gården. Gym är ju ett modernt påhitt för folk inte har verkliga arbetssysslor hemma, och för att många har sjukdomar som kräver att man ger omsorg till kroppen på det sättet.
Så måste man träna då? Nej! Om man är frisk och har ett aktivt arbete som ger minst 150 minuter måttlig pulshöjning per vecka, där delar av arbetet motsvarar att två av dagarna innehåller styrketräning på något sätt (kom ihåg definitionen ovan) och man dessutom inte sitter still mer än 20-30 minuter per sittning. När du sedan når pensionsåldern (65+) är det viktigt att du också tränar balans och rörlighet – eftersom risken att ramla minskas så mycket att det verkligen är värt det. Men knäcker du extra på en cirkus och går på lina exempelvis – då behöver du inte träna det heller.
Det är inte så många arbeten som lever upp till dessa premisser längre. Jag snickrade hela förra sommaren och satte på mig pulsklockan. Jag bar brädor, och jag bökade. Det blev knappt 30 minuter per dag som klockan registrerade tillräcklig pulshöjning (men det hade räckt för att räknas som träning) Däremot ju bättre jag blev på att snickra så sänktes tiden. Någon styrketräning var det inte talan om för mig – jag har ju tränat i många år. Men balans att gå på regelverket och motion i mycket större omfattning än jag brukar. Så enorm skillnad mot mitt vanliga arbete som lärare – men inte något som hade kunnat motsvara det som WHO rekommenderar. Det är de siffror som står här ovanför också.
Sjukdomar då? Det finns ett fåtal sjukdomar där man direkt säger nej till träning, men de flesta sjukdomar uppmuntrar till träning. Däremot uppmuntrar man till att hitta en bra nivå först och främst, som fungerar för dig. Artros exempelvis är ju en sjukdom du kan bota på gymmet – i bästa fall. Och i annat fall förbättra förutsättningarna avsevärt. Men om du inte vill gå på gymmet så kan du göra helt andra saker. Man måste inte vara där för att aktivera musklerna. Är du sugen på ett sätt att träna som inte kräver gym, så kan man sätta ihop ett program. Jag kan ge dig ett helt gratis om du kontaktar mig och berättar vad du har för önskemål.
Tyvärr säger jag, så får patienten själv sätta tonen för vad som är för mycket. Anledningen till att jag säger tyvärr är för att det är fruktansvärt svårt att göra det och den som har värk eller problem kommer att ha ett utomjordiskt fokus på detta när man börjar att träna. Alternativt försöker patienten ignorera smärtorna och bägge dessa metoder är verkligen inte bra. Det gäller att vara medveten om sig själv och att inte få för sig att träning ska göras i 0 smärta. Kanske är det så i undantagsexempel men annars är ju träning bökigt och att bygga muskler gör lite ont.
Här kommer tre förslag på träningsupplägg helt utan gym
1
Två dagar i veckan – 45 minuters rask promenad. Så fort att det är jobbigt att prata. (kondition)
En dag i veckan – 20 minuter träning hemma med gummiband (styrka)
En dag i veckan – Ta med hunden eller barnbarnen, gubben, eller en pod och promenera
i skogen där underlaget inte är jämnt. (balans)
2
Alla dagar i veckan – På lunchen – 15 minuters rask promenad så du ej kan prata obehindrat. (kondition)
En dag i veckan – Ett pass Yoga (45-60min) med fokus på styrka (balans, styrka)
3
Två dagar i veckan promenad och löpning. Går 500 meter, joggar 100 meter totalt 30 minuter per pass. (kondition)
En gång i veckan skivstångsträning i grupp på Friskis eller stationsträning med grupp.
En gång i veckan ett lättare yogapass med fokus på balans och lugn
Motion, kondition och styrka
Ingen av delarna ska ersätta varandra. Och blir du äldre så finns även poängen med att göra balansträning. Det måste inte vara på ett gym. Men träningens funktion är så djup att det är svårt att påstå annat än att den måste göras. Den hjälper sinnet väldigt mycket vilket många behöver (minskar ångest, depression på sikt) och ger bättre förutsättningar för fokus och gott humör. Den reglerar blodsockret här och nu – men den ger också dig en bättre kropp för att göra det nästa gång. Du blir mindre diabetiker ju mer kondition och muskler du får – även om det bara är några få procent så gör det sjukdomen mindre allvarlig. Träning ger direkt effekt på insulinkänsligheten. Den är dessutom väldigt bra för sömnen.
Alla kan träna – men inte på samma sätt. Det handlar om att hitta sin form. Har du värk och psykiska problem så är det svårare – det förstår jag – men ironiskt nog är det ännu viktigare att du gör det!
