Jag har medvetet låtit bli att fokusera särskilt mycket på det som finns utanför kost och motion när det gäller typ2-diabetes i det jag skriver. Det är framförallt för att människor inte förstår att de andra sakerna sen indirekt påverkar kost och motion – och att det ändå i slutändan är kost och motion som avgör allra mest. Så om man pratar om stress (för att ta ett av exemplen) så kan det individuellt också höja blodsockret – men största problemet kan vara att en stressad person lägger på sig mer vikt på magen och därför blir sjuk. Har man mycket stress och lägger till träning så avhjälps det. Så ”lösningen” är ändå att röra på sig mer och äta bättre mat. Dessutom är dessa faktorerna nästan alltid mycket mindre del av problemet. Som om du behöver städa hela huset för att det är kaos, och du börjar att med en tandborste att göra rent i vasken.
Men det finns fortfarande flera faktorer som påverkar ditt blodsocker utanför kost och motion. Och på individuell nivå kan vissa av dessa saker ändå vara vesäntligt. Jag har gjort en lista!
1. Stress och kortisolnivåer
Stress aktiverar kroppens sympatiska nervsystem och frisätter stresshormoner som kortisol och adrenalin. Dessa hormoner ökar leverns produktion av glukos och kan göra cellerna mer insulinresistenta.
Mitt råd: Avsätt fem minuter per dag där du övar på att bara sitta i tystnad. Det gör ingenting att tankarna är överallt, men försök att komma tillbaka till att exempelvis bara fokusera på andetaget.
2. Sömn och dygnsrytm
Sömnbrist har en stark koppling till insulinresistens och högre blodsockernivåer. Dålig sömnkvalitet påverkar också produktionen av hormoner som leptin och ghrelin, vilket kan öka aptiten och blodsockret. Dessutom störs den naturliga dygnsrytmen, vilket kan påverka insulinkänsligheten.
Mitt råd: Ha en sund relation till din sömn. Om du vet att du sovit lite sämre var lite varsam på att din hunger ökar. Lägg dig ungefär samma tid varje kväll, och ha en kvällsrutin som gärna innehåller en varm dusch (frigör melatonin, sänker blodsockret) och avkopplande aktiviteter.
3. Hormoner och hormonella förändringar
- Menstruationscykel och klimakteriet: Hormonsvängningar, östrogen och progesteron, påverkar insulinkänsligheten. Många kvinnor med diabetes märker att blodsockret varierar under menstruationscykeln.
- Sköldkörtelhormoner: Hypotyreos (underfunktion i sköldkörteln) kan minska insulinkänsligheten, medan hypertyreos (överfunktion) kan orsaka högre blodsocker på grund av ökad metabolism.
- Tillväxthormon: Under puberteten kan ökad utsöndring av tillväxthormon göra kroppen mer insulinresistent.
Mitt råd: Lär känna dina egna signaler, dels hur ditt beteende ändras under hormonförändringar och om du behöver anpassa din träning. Många kvinnor skulle tycka träningen var mycket roligare om de tog hänsyn till sina hormonella förändringar, eftersom prestation och styrka varierar inom cykeln. Skaffa dig tillskott som hjälper dig att balansera effekterna av hormoner. Exempelvis har nattljusolja visat sig hyfsat bra för vissa personer.
4. Infektioner och sjukdomar
Vid infektion eller inflammation frisätter kroppen cytokiner (inflammatoriska signalmolekyler) som kan öka insulinresistensen och leda till högre blodsocker. Feber och uttorkning kan också påverka blodsockernivåerna.
Mitt råd: Ha inte småbarn, håll dig undan folk. Nej jag skojar bara. Men ät ordentligt med c-vitamin både som skydd och när du blir sjuk. C-vitamin är vattenlösligt och om du får i dig för mycket så kissar du ut det, och det är ofarligt. Var också noga med att ha bra nivåer av D-vitamin. Mitt råd är att äta tillskott av den medicinen i alla månader som har ett R i sig.
5. Mediciner och läkemedel
- Kortison : Speciellt tablettbehandling eller systemisk behandling (som påverkar stora delar av kroppen) Astmaspray och krämer brukar inte vara någon fara.
- Betablockerare: Kan maskera symtom på lågt blodsocker och påverka insulinfrisättning.
- Antidepressiva och antipsykotiska läkemedel: Vissa kan öka risken för insulinresistens och viktuppgång.
- ADHD-mediciner har visat sig ha viss effekt på insulinfrisättningen.
Mitt råd: Ta endast mediciner på tom mage om det är ordinerat. Var annars noga med att ha mat i magen så att effekterna av mediciner inte kommer för fort, och inte påverkar magen för mycket. Ha en nykter inställning till medicin. Det som går att fixa med livsstil kanske du ska göra det istället? Sänka dosen och ha livsstil som komplement? Alltid i samråd med läkare.
6. Temperatur och väderförhållanden
- Värme: Höga temperaturer kan förstärka effekten av insulin och öka risken för lågt blodsocker (hypoglykemi).
- Kyla: Kan minska blodcirkulationen, vilket gör att insulin absorberas långsammare och kan leda till högre blodsocker.
Mitt råd: Var ute både när det är varmt och kallt. Skaffa en större tålighet för variationerna och se till att blodcirkulationen är igång! Testa att variera temperaturerna i duschen!
7. Vätskebrist
När kroppen har brist på vätska koncentreras sockret i blodet, vilket kan leda till förhöjt blodsocker. Njurarna försöker kompensera genom att utsöndra mer socker via urinen, vilket kan förvärra uttorkningen.
Mitt råd: Lita på din egen törst. Ignorera den inte, men drick inte hysteriskt heller. Kisset ska vara gult bara på morgonen sägs det, sen ska det vara mer genomskinligt!
8. Tarmflora och mikrobiom
Tarmbakterier spelar en roll i metabolism och inflammation. En obalanserad tarmflora har kopplats till insulinresistens och typ 2-diabetes. Vissa bakteriestammar kan förbättra blodsockerkontrollen, medan andra kan bidra till inflammation och försämrad insulinkänslighet. Det är dock ett svårt forskningsområde, eftersom allt vi äter och inte äter påverkar tarmfloran. Vad som är hönan och vad som är ägget är inte klarlagt på långa vägar. Risken med sån här information är att någon sen läser att ”sötningsmedel förändrar tarmfloran” och sen drar man slutsatser som är felaktiga. Även sparris förändrar tarmfloran.
Mitt råd: Ät mestadels riktig mat som inte blivit hysteriskt förfinat eller raffinerat. Ät råa grönsaker ibland. Drick inte för mycket varken kaffe eller zerodricka. Ha något i din kost som innehåller de goda bakterierna som magen gillar.
9. Psykisk hälsa och känslomässiga faktorer
Depression och ångest har visat sig påverka blodsockret genom förändringar i stresshormoner, sömn och livsstilsval. Personer med depression har ofta högre risk för insulinresistens – och personer med högre insulinresistens har högre risk för depression och ångest. Svårt att verkligen säga hur det hänger samman – men tydligt att insulinresistens även påverkar det psykologiska.
Mitt råd: Även om du inte mår bra, försök att göra så mycket som möjligt som du brukar göra annars i livet. Begränsa dig minimalt och motionera det du orkar. Har maten en tendens att bli känslor så var ärlig mot dig själv med det. Är det tröst? Firande? Ett sätt att stänga av? Det är svårt att ha råd med det för en frisk människa – omöjligt för någon med diabetes. Det brukar också vara väldigt skamfyllt men prata med någon om det!
10. Alkohol, koffein, nikotin (i alla fall rökning)
- Alkohol: Kan sänka blodsockret genom att hämma leverns glukosproduktion, särskilt om man inte äter tillräckligt. Men överdriven alkoholkonsumtion kan också orsaka högt blodsocker genom att påverka insulinproduktionen.
- Koffein: Kan ha både blodsockerhöjande och sänkande effekter beroende på individens insulinkänslighet och koffeinmetabolism.
- Rökning: Har det forskats mer på än snus, det verkar som att man kan prata om 10-15% effekt på insulinresistensen av nikotin. Men om nikotinet gör att du inte äter två lösgodispåsar, ja då kanske det till och med är bättre. Därför finns det lite blandad forskning. Men kontentan verkar vara att man kommit fram till ca 10-15% – det skriver bland andra diabeteshandboken.
Mitt råd: Koffein är rätt bra på att reglera hunger. Men vissa människor reagerar mer på koffein och kan få blodsockereffekt av det till och med. Tänk på att koffein har 4-5 timmars halveringstid. Det betyder att halva effekten är kvar efter den tiden. Så efter 10 timmar är en fjärdedel av effekten fortfarande kvar. Det betyder att om du har svårt att sova behöver du dricka ditt koffein på förmiddagen. Gällande alkohol så är det en lite farlig väg att gå. Det stämmer att tillfälligt kan alkohol sänka blodsockret, men regelbundet drickande ökar blodsockret istället. Man kan bli väldigt naiv i sitt ätande om man super samtidigt eftersom blodsockret ser ut att ligga finfint efteråt. Men att överäta har andra konsekvenser också. Kom även ihåg att 15% av alla som dricker alkohol får problem med det. Gällande nikotin: Gör en avvägning. Om du kan sluta utan att börja äta en massa så gör det.
