En av användarna på facebooksidan skrev nyligen ”det är inte lätt att vara konsument” och jag håller verkligen med. Det är inte lätt att vara diabetiker heller. Därför blir också alla ”metoder” av olika slag populära. Man vill ha enkla regler att följa. Men med enkla regler så blir det också trubbigt, och det stämmer liksom inte på allting ändå. Så därför tänkte jag ge mig på att skriva några väldigt enkla regler, som man kan följa, och sen längre ner i inlägget verkligen krångla till det. Så att vi får hela bilden.
Innan vi börjar vill jag bara säga att förändras eller förfinas (som står i första reglerna) är all form av hantering av livsmedlet i fabriker, men också att man maler, finhackar, kokar, steker, lägger in osv.
Matregler (enkla)
1. Livsmedlet ska finnas i sin form i naturen, och ska ha förändrats eller förfinats så lite som möjligt från sin grundform.
2. Ät mest grönsaker. Ät näst mest protein och rotfrukter. Ät minst frukt och bär.
3. Ät mest kolhydrater på morgonen och minst på kvällen.
Det blev tre regler. Håller du dig till dem kommer magiska saker hända med din hälsa, men nu ska vi krångla till det lite mer då. Kanske komma till förklaringen av saker och ting.
Regel 1 – Ät saker i sin naturliga form
Detta handlar om flera saker faktiskt, och jag tänkte gå igenom dessa här. För det första är mat i sin naturliga form svårare för kroppen att ta upp full ut. Man kan tänka sig att det var meningen. Det är ju gott att äta sig mätt, så om man gillar det kan man äta lite mer mat. Faktiskt inte så lite mer mat heller, i olika studier har det visat sig att om människor får fri tillgång till naturliga råvaror och en annan grupp tillgång till raffinerade råvaror, så äter den senare gruppen 500 kcal mer per dag. Det är VÄLDIGT mycket mer energi.
Men naturliga råvaror innehåller också ofta mer näringsämnen, både vitaminer och mineraler, och eftersom det tar längre tid för kroppen att ta upp det så höjer de också sockret i lägre hastighet. Så om du har en fabriksframställd sak med 10 g kolhydrater och jämför det med en morot, så kommer moroten inte höja blodsockret lika fort.
Men den viktigaste faktorn kan ändå vara att smakupplevelsen hos livsmedel som företag har skapat nästan alltid är riggad. Man anställer forskare och experter som gör perfekta blandningar av socker, salt och fett för att du ska vilja äta mer av produkten. Naturen själv kanske inte alltid är så där väldigt god, och då är det också lättare att begränsa sig på ett naturligt sätt.
Regel 2 – Ät mest grönsaker, sen protein och minst frukt och bär.
Den här regeln beror också på flera saker. Dels behöver vi vara lite extra noga med grönsaker om vi väljer att sätta bär och frukt sist. Eftersom bägge dessa sakerna innehåller mycket vitaminer. Ett annat skäl är att samhället under lång tid har påpekat att fibrer är viktigt. Det har gjort att mycket av fibrerna vi får i oss kommer från förpackad mat. Företagen har lagt till det i bröd och annat för att det är nyttigt. Om vi plockar bort förpackad mat vill vi inte också plocka bort fibrerna. Grönsaker och rotfrukter innehåller också kolhydrater som de flesta människor mår bra av att ha i sin kost. Men potatis är inte med här, och det beror på att det krävs väldigt lång koktid för potatis och det innebär att det sker en ganska rejäl förfining av den maten innan vi äter den. Du får gärna äta den rå.
Protein kommer på andra plats eftersom aminosyror är livsviktiga för oss människor. Det är några som fått för sig att det bara gäller när man tränar, men det gäller också när man går ner i vikt. Men även om man bara går runt och lever sitt liv i all sin enkelhet. Kroppen bygger ständigt om sig och utan aminosyror fungerar det inte. Dessutom är protein det som mättar mest per energi-enhet. Så att om man äter 1 gram protein blir man mer mätt än om man äter ungefär ett halvt gram fett, eller en gram kolhydrat.
Flera studier har också visat att kvinnor går ner mer i vikt om de äter ordentligt med protein, och att det skyddar människors muskler. Särskilt vid viktnedgång.
Minst frukt och bär kanske låter som att frukt och bär är dåliga. Men försök att inte bli allt för svart eller vit i ditt tänkande här. Frukt och bär är nyttig mat, men för en person som äter tillräckligt med grönsaker så bidrar inte frukt och bär med väldigt mycket nytt. Vissa grönsaker innehåller minst lika mycket kolhydrater som frukt, men ändå känns frukterna något sötare. Det är också så att både grönsaker och frukt är mindre nyttigt nu än för några decennier sedan på grund av utarmade jordar, och att man skickar frukten innan den mognat i större utsträckning nu för tiden.
Regel 3 – Ät mest kolhydrater på morgonen och minst på kvällen
Det här har med kroppens egna dygnsrytm att göra, men också människors beteenden oavsett. Skillnaden mellan att spela fotboll och att träna på gym för blodsockerregleringen är inte så stor, men skillnaden mellan att ligga helt still i en säng i mörkret och att vara vaken och göra saker däremot är. Kolhydrater är kroppens favorit-energi, så till vida att den prioriterar alltid att använda kolhydrater först. Att då ha tillgång till den energin när man ska tänka, arbeta med kroppen, lösa problem med tonåringar eller för att promenera till postlådan är toppen! Men på kvällen när tempot skruvas ner så blir istället kolhydraterna ett litet gissel för kroppen. Inte för den unga friska atleten, men för den som är lite äldre, eller har diabetes. Vi brukar vara duktiga på att förstå hur viktigt det är med vila när vi tränar, eller när vi har haft en stor utmaning på jobbet. Men tyvärr verkar vi inte tycka att det är lika rimligt att kroppens glukosreglering ska få vila ibland. För äter vi sent, och kolhydratrikt så får den inte vila. Jag är helt säker på att den behöver vila.
Att lägga kolhydraterna till frukost kan också motivera oss att komma upp på morgonen, och ge oss lite extra energi (även om stor del av den energin faktiskt kommer av hormoner som påverkar vårt sinne)
Men när vi inte äter helt naturligt så behöver vi ha andra verktyg för att kunna avgöra om det vi äter är bra eller dåligt. Det tänkte jag försöka att diskutera nu. För om du nu har en massa saker som inte är särskilt naturliga, eller om du vill äta en bulle ändå. Ja, det är inte hela världen, men du kanske ändå vill förstå hur maten påverkar, fastän det inte är ”perfekt”. För det första behöver du tänka på hela måltiden, för det samverkar. Så låt oss titta på hur och vad du kan göra för att optimera din mat utifrån blodsockerpåverkan. Men kom ihåg att äter du för mycket energi spelar det ingen roll hur blodsockret ligger, går du upp i vikt blir du sjukare.
Mängden kolhydrater och mängden av energin som kommer från kolhydrater
Nu börjar vi att krångla till det lite. Så antalet kolhydrater totalt i din måltid kommer spela roll. Vi kan jämföra detta med att du ska flytta ett gäng stenar från en sida av gårdsplanen till den andra. Antalet stenar kommer spela roll. Är det fler stenar blir det mer jobb. Lägger du till lite mindre, lättare stenar i den här stenhögen kommer du också få mer jobb. Men varje spadtag, varje skottkärretur, blir lite lättare istället. Du får gå fler gånger, absolut, men det blir inte så ansträngande i varje moment. Så kan du se när du lägger till protein, fett och fibrer. Dessa stenar i exemplet tar egentligen bara plats, men de är lätta som luft och gör att arbetet tar lite längre men blir mycket mindre tungt.
Så om du bara äter kolhydrater kommer du bara ha väldigt tunga stenar, även om det inte är så många så finns det en risk att du kanske inte orkar köra iväg dem. Det är då blodsockret blir högt. Därför är det alltid klokt att se till att man inte bara äter kolhydrater utan fyller ut med protein, fett och fibrer. Man kan ju önska sig en tumregel här då, hur mycket andra delar ska det vara? Det behöver varje diabetiker lära sig själv, och det kommer ändras om du blir mer eller mindre sjuk över tid. Men jag tycker att en tumregel kan vara att om protein + fett + fibrer = dubbla kolhydraterna så är det en hyfsad matvara. Exempelvis garants sojapasta innehåller 20% kolhydrater, men 40% protein och en del fibrer och fett. Den klarar många. Men om du inte klarar den, eller något annat, så får du gå tillbaka till stenjämförelsen. Din kropp klarar inte att lyfta så tunga kolhydratsutmaningar än.
Hur raffinerad livsmedlet är
Här behöver man ha lite mer kunskap om hur livsmedel fungerar och kanske också hur vissa livsmedel faktiskt görs. Men för att ta ett exempel. Om du har 300 gram mandlar som kommer från samma skörd och delar upp dem i tre 100 gramshögar. En av högarna låter du vara som den är, helt naturell. Den andra högen rostar du i en stekpanna utan fett. Den tredje högen kör du i mixern tills det blir ett mandelsmör. Du tillreder dem helt enkelt utan att tillsätta något. Detta har testats av forskare förresten och i sista skedet så gjorde de helt enkelt en kaloriberäkning på alla tre högarna. Den första visade ungefär 400 kcal, den rostade ungefär 500 kcal och smöret blev ungefär 600 kcal.
Skapades energi eller vad hände? Nej! Energin blev bara mer tillgänglig. Precis så fungerar det med alla livsmedel och på alla sätt. Så om du har en morot, rå, med skalet på kommer den ha en viss effekt på ditt blodsocker. Men om du tar samma morot och kokar den kommer du få i dig mer energi av exakt samma livsmedel. Rivna morötter är lättare för kroppen än hela. Rostat bröd är värre än vanligt. Samtidigt som man får i sig mer energi av samma råvara blir man också mindre mätt. Det är alltså en rätt dålig ekvation.
Så för att illustrera med ett exempel skulle verkligheten kunna se ut såhär: Jag behöver 110 g rostade mandlar eller 100 gram vanliga mandlar för att bli nöjd. 110 gram rostade mandlar är 550 kalorier, och 100 gram naturella mandlar är 400 kalorier. Det behövdes 150 kcal mer på grund att det var raffinerat. Men i verkligheten kan det vara upp till 25% mer mat man behöver när det är raffinerat, och då blir siffrorna långt värre.
Det är faktiskt samma sak med protein också – men proteinet vill vi ju ha i oss. Så man behöver fler råa ägg än kokta ägg för att kroppen ska kunna tillgodoräkna sig samma mängd protein. En bra kunskap att ha!
Så även om förpackningen du sitter med framför dig innehåller naturliga råvaror, så är de raffinerade. I många exempel är de raffinerade flera gånger. Exempelvis ett sädesslag kan ha genomgått dessa processer innan du äter den som makaron : Rensning, Skalning, Malning, Berikning, Degberedning, Torkning, Lagring, Kokning – Spelar det ens någon roll om det var naturligt från början då?
Matordning har blivit en diskusson sen Glukosrevolutionen skrevs. Författaren har tagit fram stöd för att man ska äta maten i en viss ordning och att själva ordningen gör att man får bättre blodsockersvar. Boken har sågats för att den innehåller mycket egna slutsatser, men många upplever att det fungerar. Om det fungerar för dig så är det toppen och då kan du testa det. Det kanske också ger dig en påminnelse om vad du ska äta mest av och minst av. Men oavsett om det är vetenskapligt eller inte, så kan du testa att äta alla dina grönsaker först. Dricka vatten. Ta tid på dig, och sen äter du ditt protein. Min personliga upplevelse är att behovet av kolhydrater i slutet är mindre än om jag hade börjat med att äta dem.
Är du säker på att lagom är bäst?
Avslutningsvis vill jag bara resonera lite kring begreppet lagom. En gång i tiden sa man att människor inte skulle gå ner för fort i vikt för att då gick dom upp vikten igen. Det stämde när man tittade på forskning men det visade sig att människor går upp i vikt igen oavsett hur fort de gick ner. Sanningen är väl snarare att det är svårt att gå ner i vikt och behålla den. Men myten om detta är kvar, så det är många som pratar om lagom.
Lagom pratar också sköterskan om, för hen vet att den som får för mycket regler och annat kommer att känna sig frihetsberövad och risken är överhängande att man inte står ut. Det kanske är bra att sikta på lagom därför, men det kanske också är bra att först och främst bli av med nackdelarna som man har av att blodsockret inte är tipptopp.
För många är trötta, har sötsug, svårt att reglera hunger, har ont i kroppen, lätt för att få migrän, och kanske sover lite sämre. Allt detta kan vara kopplat till diabetes. När den här personen nu gör en ansats för att ta hand om sin hälsa, så kommer det kännas som en stor förändring. Flera saker som den inte kan äta som den vill och när den vill. Men med en lagom approach kanske man äter allting fast i en lite mindre dos. Det kanske skulle vara hållbart att leva så om det inte också innebar att man fortfarande har sötsug, svårt med hunger, lite värk, migrän ibland och sover sämre. Fast såklart, lagom mycket av det med. Summan blir att man känner sig lite begränsad i sättet att äta, och lite bättre. Men inget känns riktigt bra.
Följer du de tre regler som jag har i enkla delen nitiskt i två månader kommer du känna dig väldigt begränsad först, men du kommer också att må väldigt mycket bättre. I alla fall i 90 fall av 100 är det så. Så testa vetja!
