Först och främst måste vi ordentligt gå igenom det här med fasta. Det känns som att det finns en del att diskutera kring den, och även intressanta filosofiska tankar runt den. En sak är säker i alla fall, det finns tydliga bevis på att fastan fungerar för typ2 diabetiker.
Fastan jobbar på flera nivåer
1. Dels ger du kroppen total vila från att behöva slita med höga insulinnivåer, vilket teoretiskt sätt skulle kunna både tillfälligt och långsiktigt påverka din insulinresistens. Höga doser av insulin är förenligt med insulinresistens, och när du inte äter så blir insulinnivåerna lägre, alltså får du mindre resistens. Hur länge den effekten sitter i verkar variera kraftigt baserat på det folk berättat för mig – och kanske spelar det också roll vilken kost man har i övrigt.
2. Den första punkten är så bra att den skulle räcka, men det händer fler saker när vi fastar. Det är nämligen så att vid fasta angrips fettet i vår lever. För många av oss typ2 diabetiker är fettlever, eller på väg mot fettlever ett stort problem. Det är kopplat till insulinresistens också. När vi fastar bantar vi levern. Det är spännande eftersom många av oss diabetiker ”bara” lider av insulinresistens. Backar vi den, så har vi således inte ens grunden av sjukdomen kvar. Det är värt att komma ihåg att all form av energiunderskott också kan påverka leverns fett, men fastan tycks vara än mer effektiv än regulär diet.
3. Fastan stimulerar celltillväxt, och man har sett att det t.om stimulerar beta-cellerna på bukspottskörteln att få fart igen. Celler som tidigare inte fungerade.
4. Fastan är dock inte bara effektivt mot fettlever, utan övervikt överhuvudtaget. Bukfetman är kopplat till fettlever, och båda två sakerna är kopplat till sjukdomen diabetes typ 2. Därför kan också fastan vara effektiv för viktminskning. Det är svårt att äta upp alla kalorier man ”ligger efter” om man äter bra mat och har fastat.
5. Aptit regleras också av fasta, vilket kan vara fantastiskt för oss som har lite osund relation till mat. Vissa hormoner som stimuleras under fastan är samma hormoner som man ser att överviktiga har problem att svara på. Leptin är ett sånt som reglerar hunger och mättnad. Fastan kan alltså göra att du känner dig mer mätt.
6. Tillväxthormonerna ökar! Det är för att hindra kroppen från att förbränna muskler, och dessa hormoner är intressanta ur fler aspekter, bland annat motverkar de åldrande, och gör att vi får en högre fettförbränning.
Det går givetvis att dra massor med olika teser runt detta, och att jag babblar på om vad jag tror kanske inte är helt relevant. Men jag vill ändå dela med mig av den tanken, att vi människor är ju faktiskt också djur. Vi har också överlevnadsmekanismer, och egentligen är det ju mer onaturligt att vi äter hela tiden än att mellan varven går hungriga. Ett motargument för detta är ju att alla inte behöver fasta – och det är sant. Men vi som är diabetiker kanske inte kan beskyllas för våran sjukdom och hållas ansvariga alltid för att vi fått dem – men vi måste garanterat anpassa oss efter sjukdomen.
Många mediciner som vi nyttjar tar inte bort grundproblemet i typ 2 diabetes (observera att även typ 2 diabetiker kan ha insulinbrist, nu pratar jag framförallt om de som har insulinresistens) vi är insulinresistenta. Vi har en produktion som är normal eller hög, men vår kropp svarar inte på den. Vad är lösningen? Att vi fortsätter att kräva samma nivåer av insulin från bukspottskörteln, antingen genom att vi boostar den med mediciner, eller genom att vi ger metformin för att få ner nivåerna av blodsocker (vilket är fundamentalt) men nivåerna av insulin dom kan fortsätta att vara extremt höga trots det.
Vad händer med en bukspottskörtel som dag ut och dag in behöver överproducera insulin? Just det – som statistiken säger, de allra flesta typ2or behöver insulin en vacker dag. Min teori, tes, förhoppnings, strategi, kalla det vad ni vill, är att istället försöka minska behovet av insulin i kroppen. På det sättet inbillar jag mig att bukspottskörteln får lugna sig lite, och förhoppningsvis får en längre livslängd. Under fasta behöver bukspottskörteln knappt producera insulin alls – fortfarande en viss mängd, men långt ifrån om man äter en rulle ballerinakex. Hänger ni med på resonemanget?
Hur gör man när man fastar då?
Praktiskt kan man förstås göra på olika sätt. Det finns dock en anledning till att man minimum bör fasta 16 timmar och det är att dessa effekter som man vill ha behöver en viss tid på sig för att hinna sätta igång. Det är dock inte säkert att 16 timmar kommer att räcka för att t.ex ditt blodsocker ska bli bra. Du kanske behöver fasta längre. Tänk att sexton timmar är ett bra riktmärke, och utefter din förmåga, ork, ålder, och alla andra tänkbara saker som behöver tas med i beräkningen så väljer du själv en tid som passar dig.
Sovtiden räknas. All tid som du inte stoppar något med kalorier i i munnen räknas. Det går att dricka kaffe med mjölk t.ex om man vill det, men rent krasst vill du äta så lite kalorier som möjligt under fastan. Drick vatten, kanske buljong om du vill. Jag är en stor kaffedrickare så kör på det (med mjölk!) och sen siktar du på 16 timmar minst. Till en början kan det kännas svårt, första gången jag fastade var otroligt svår. Jag hade typ svårt att promenera på morgonen. Nästan allt av det jag upplevde var dock mentalt. Det är viktigt att komma ihåg att utan mediciner (eller om du bara använder metformin) så kan du inte bli ”farligt låg” i blodsockret. Det kan kännas läskigt eller yrsligt, men vanans makt är stor. Det är en av de största fördelarna jag upplever med fastan faktiskt, att jag lärt mig att man inte behöver äta jämt, eller för att vara fokuserad eller stark. Det är bara något som vi i mångt och mycket inbillar oss.
Några tips på vägen kan vara att hungern blir ofta väldigt stark efter 10-12 timmar, i alla fall för mig. Ibland tidigare också. Jag upplever att ju fler gånger jag har fastat ju mindre påtaglig är hungern. Att ta sig över det hoppet kan vara svårt, och det är väl bra att veta om att den risken finns. Köp dig en lightläsk om det krävs, eller ha kaffe / te / vatten redo för punkten när det är som värst. Du kommer snabbt gå över till mindre hunger efter det, och när jag passerat 12-13h är jag hungrig längre. Visst är jag hungrig om jag skulle gå till köket och leta mat, men huvudet verkar ställa in sig på att inte plågsamt tråna efter mat typ. Jag brukar också tänka mig att detta är mental träning för mig, och det gör det enklare.
När fastan sen är slut kan du avsluta den med ett träningspass. Detta låter ju helt sjukt i mångas öron, och det förstår jag. Men eftersom du troligen har en kropp som drivs av fett framförallt (då dina andra lager är slut på grund av fastan och träningen) så finns där energi för dagar, veckor, kanske t.om månader om du är lite rund om magen. Så det är faktiskt helt möjligt att träna. Dessutom har tillväxthormonerna som vi pratade om innan kickat igång, vilket gör att du kan t.om få bättre effekt av träningen som sker direkt i anslutning till fasta.
Efter det behöver du förstås äta. Jag rekommenderar att äta lågkolhydratkost i samband med fasta. Dels verkar lågkolhydratkosten vara effektivare mot fettlever än andra koster, och dels så blir det inga onödiga jättepåfyllningar av socker, som du just jobbat ur systemet förtjänstfullt med din fasta. Det är viktigt att äta ordentlig och bra mat. Du ska inte späka dig, och du ska äta dig gott mätt på naturliga riktiga råvaror. Grönsaker i mängder, kanske kött, fisk, fågel, sånt som kroppen mår bra av. Det är inget måste att varken träna eller äta lågkolhydratkost i kombination med fastan dock.
Det finns en liten risk att man blir illamående om man äter häftigt och fort direkt efter fastan, så ta det lite lugnt med det kan jag väl säga. Alla har inte den upplevelsen.
En annan sak är att jag tenderar att bli rätt hungrig rätt snabbt igen när jag brutit fastan, och nejsägare kommer skrämma dig med att ”du äter upp allt du fastat, och mer” men jag har räknat på det. Jag äter mig alltid mätt, oavsett hur det än är. Även de gånger jag ätit mycket, och flera gånger efter fastan så blir inte det totala intaget mer kalorier än annars, tvärtom verkar jag alltid hamna på mindre intag än annars.
Hur ofta ska jag fasta då?
Det finns inga regler. Jag vill gärna tänka mig att det är en aggressiv approach för att ge sig själv ordentligt mycket bättre värden, så orkar man och känner att det passar en kan man ju rent krasst fasta varje dag. Äta en middag och sen äta middag igen nästa dag på samma tid. Det går. Jag nöjer mig med en dag i veckan, jag tycker det räcker, ibland fastar jag precis 16h men jag har testat hela vägen upp till 37h. Jag upplevde ingen skillnad i hur jobbigt det var med de olika tiderna som jag fastade. Jag har avslutat fastan med både fotboll och hård styrketräning. Det har fungerat lika bra.
Fastan kan man ju planera långt innan, eller bara låta dyka upp när det passar. Har du sovit 8 timmar, inte åt direkt innan du gick och lade dig och hoppar frukosten så är du redan på riktigt god väg.
Hur gör jag som tar medicin x, y, z
Någon läkare är jag inte, så att lämna rekommendationer i ett blogginlägg relaterat till din enskilda medicinering är inte bara dumt, det är riktigt dumt. Men det är ändå värt att förklara att många av dom som fastat är medicinerade, det är inte så att bara för att du börjat med en medicin så kan du inte fasta. Vissa mediciner kan du nyttja samtidigt som du fastar, och vissa kan du inte. Mitt förslag är att ordentligt sätta sig in i hur man ska göra, särskilt med mediciner. Ett alternativ kan vara att under fastan tillfälligt sluta med den medicinen du äter, ta en mindre dos osv. Prata med din läkare om detta, och gör det på ett seriöst och bra sätt. Framförallt tror jag det blir jävligt svårt om du börjar tveka på att du tagit rätt beslut. En diabetessköterska eller en läkare vet också om hur bra fasta är för din sjukdom, och borde också därför kunna hjälpa dig med medicinrekommendationer kopplat just till det.
Kroppen reglerar själv blodsockret, och höjer det om det bli för lågt. En väldigt vanlig misuppfattning bland icke-medicinerade diabetiker är att deras sjukdom kan göra dem för låga. Men det sköter levern så bra själv!
https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/fasta-kan-bota-diabetes
http://www.jonasbergqvist.se/periodisk-fasta