Är du extra sugen på kvällen? Det finns en anledning till det – och det finns också en lösning.
Först och främst är det viktigt att vi förstår att insulinresistens ofta går hand i hand med hunger och sug. Normalt ska blodsockret användas som energi i musklerna, eller hur? Men sockret kan inte ta sig in i cellerna utan insulin. Eftersom cellen är resistent mot insulinet – så kommer den säga stopp till energin – samtidigt som den också indikerar på energibrist.
Andra anledningar kan innefatta att eftersom nivåerna av insulin blir absurda så kan blodsockret röra sig väldigt snabbt, och ibland bli lågt (men inte farligt lågt) det kan också leda till hunger. Som om det inte vore nog är också leptin och ghrelin-resistens vanligt i samband med insulinresistens (det betyder att hormonerna som ska styra hunger och mättnad också är rubbade)
Så fungerar insulinresistens – men vad har det att göra med kvällen?
Jo, det är nämligen så att människan har en normal variation i glukostolerans och insulinresistens [1] och i vetenskapliga studier så är det tydligt att vi tål mindre glukos på kvällen – och vi blir mer insulinresistenta. Du kanske inte ens har särskilt mycket diabetes på förmiddagen (på grund av kroppens naturliga förlopp) men på kvällen blir det påtagligt vilken energibrist du har i cellerna och du drabbas av sug som är relaterat till insulinresistens.
Det stora problemet är att när insulinnivåerna är höga så blir också kroppen mer benägen att spara överskottsenergi i fettcellerna. Det innebär att din middag och ditt kvällsmål skulle kunna ge dig mer viktuppgång än exempelvis en frukost gör. Dessutom är vi mycket mindre rörliga på kvällen av naturliga orsaker.
Det som händer är således
Du kan agera på flera ställen i den här onda cirkeln :
1. Gå ner i fettvikt och öka din muskelmassa för att generellt bli mindre insulinresistent.
2. Balansera din middag bättre, mindre stärkelse och socker, mer fibrer och protein (för att motverka insulinresistens)
3. När du blir sugen på något – ta en promenad på 20-30 minuter istället (Detta kommer alltså ge dina celler mer energi, samtidigt som dina andra hormoner kommer sköta sig lite bättre) alternativt lägg alltid din träning efter middagen/på kvällen
4. Om du måste äta (det måste du inte, men alla har vi våra egna psyken att hantera) så ät protein mestadels, fett sekundärt, och inga kolhydrater
Fler sätt att hantera suget:
Skaffa dig något annat att sysselsätta dig med, acceptera att suget finns där men agera inte på det. Planera aktiviteter de tiderna som du vet att du brukar bli mer sugen. Undvik att bli stillasittande efter middagen generellt, kanske gör städning och hushållssysslor då? Tio minuter efter middagen bör du vara aktiv (minst, gärna mer, det bästa är att ha din träning inplanerad då)
Fler sätt att minska den generella insulinresistensen:
Mental träning som kan hjälpa dig att vara mer närvarande i ditt liv, mindfulness och hantering av stress kan vara fördelaktigt för blodsocker och insulinnivåer. Fokus på bra sömn. Sluta röka / snusa.
Cirkeln måste brytas – och om du alltid eller ofta är sugen på något på kvällen är det en indikation på att du behöver göra förändringar i din livsstil! Sagt med all kärlek!