Jag skrev tidigare om acceptans kopplat till ADHD. Ganska snart bemöts det med att man inte bara kan säga ”så här är jag” och fortsätta med sina tillkortakommanden. Det är absolut inte poängen, men det är lätt att det blir så också. Många med ADHD men också många andra människor har kämpat så mycket med sina svårigheter, att när de kommit till en punkt, kanske till en diagnos, istället bara släpper taget och låter dessa symptom vara en del av deras sätt att leva. Det kan fungera i viss omfattning, men det innebär också att man blir offer för sina omständigheter. Det är sällan väldigt fruktbart att vara det.
Dagens ämne är kopplat till ACT fortfarande, fast det är en annan del. Det kallas för defusion. Det är inte ett ord som finns i ordlistan ens, utan är en lek med ordet fusion som betyder sammansmältning eller sammanslagning. Det är alltså inte diffusion man pratar om.
Om vi tittar på en tanke så kan vi försöka att förstå det här begreppet bättre. Vi fantiserar om en person som precis ska gå fram och prata inför en grupp människor. Så här kanske den ”otränade” tankeverksamheten ser ut:
”Jag är alldeles för nervös”
”Det här går inte”
Detta är inga orimliga tankar att ha inför att gå upp på scenen, så vi ska inte ge oss på att påstå att dessa tankar är fel. Vi får acceptera att vi tänker som vi tänker, fast vi behöver kanske justera perspektivet lite. Vi tar ”Jag är alldeles för nervös” tanken. För det är en tanke och inte en känsla, eller hur? Nervositet kanske är en känsla, men att man ”är alldeles för” är absolut en tanke.
Så vad händer om vi tar den tanken och tittar på den med ett utifrånperspektiv istället. Vi gör inte om den, utan vi tar bara ett litet steg ifrån den
”Jag tänker att jag är alldeles för nervös”
Detta är bara ord. Fast sättet vi lägger upp våra tankar kommer den som inte redan upptäckt det förstå att är väldigt potent för att faktiskt förstå vad det är detta handlar om. De flesta av oss människor skulle nämligen både vara inlåsta på psykvården och fängelse om vi var våra tankar. Fast tankar är bara en del av att leva, och vissa tankar är mer meningsfulla att agera på och andra är mindre meningsfulla att agera på. Eller hur? Det är lite som pruttar. Jag tycker det är en bra metafor. Visst, fiser vi en hel dag så kanske det är klokt att resonera kring vad det var vi åt dagen innan, men jag känner inte många människor som analyserar varje gång de behöver lätta på trycket. Så varför gör vi det med tankar?
Alltså, vi har flyttat perspektivet till att ”jag tänker att…” men vi skulle kunna flytta det ännu längre också. Vi kanske kan tänka oss att hjärnan är den som tänker, och att även om hjärnan givetvis är en del av oss, så är vi ju mycket mer än hjärnan. Vårt hjärta, våra lungor, våra tarmar, det är många saker som fungerar även om vi inte tänker att de ska fungera. Så hjärnan är faktiskt bara en del av oss, även om vi i stunder när tankarna verkligen tar över kan känna att vi är våran hjärna.
”Min hjärna tänker att jag är alldeles för nervös”
Detta är ett sätt att öka distansen till tanken, men vi försöker inte ta bort den, vi faller inte helt och hållet pladask för den heller. Så vi bibehåller acceptansen, och vi är inte dömmande eller värderande. Dels för att en tanke bara är en tanke, men också för att vi kan förstå att vi inte är ensamma på jorden om att göra på det här sättet. Vi vill visa oss själva en viss medkänsla.
Sen ska vi komma ihåg att hjärnan fokuserar på det som den tror att är viktigt och det är i regel så den gör också med våra rädslor. Det blir ALLT den tänker på. Så vi behöver hjälpa den lite på traven här, särskilt om vi är ovana vid att hantera den här typen av utmaningar. Ett annat sätt att skapa perspektiv till sina tankar, eller känslor, är nämligen att titta vad mer som finns där inne i dig. Det här är också varför mindfulness är starkt sammankopplat med ACT. När du noterar alla andra sensationer du har i kroppen, kanske vilka drömmar, vilka tankar, vilka visioner, vilka förhoppningar du faktiskt har. Så blir nervositeten eller t.om PANIKEN ”bara” en del av allt.
Det kan vara bra att testa flera metoder för att få distans till sina egna tankar. Här ger jag två exempel där man pratar om tanken som något som inte är jag, eller där man ”zoomar” ut och tittar på alla andra tankar och upplevelser man har just då.
Ett annat sätt kan vara att man föreställer sig att det finns en ”surgubbe” eller en ”skeptiker” eller vad det nu är ni vill kalla den fiktiva personen som tänker dessa dåliga tankar åt dig, eller planterar dessa dåliga tankar i dig. Exempelvis brukar jag tänka att det är min gamla far som spelar mig ett spratt när mina fördomar och alldeles för snabba slutsatser dyker upp. På så sätt slipper jag identifiera mig med dessa tankar och istället kan jag lugnt säga åt honom att prata lite tystare.
Det är många som istället har approachen att ”stänga av” dessa tankar. Det är förhoppningsvis något ni kan förstå i avsnittet om acceptans varför det blir negativt. Fast i akutfall, och kanske precis i stunden kan man förstås behöva göra det också. Eller lösa det på ett sådant sätt. Den mer hållbara lösningen är dock att bli mer ”sams med” att tanken finns där, vilket nu förhoppningsvis också blir tydligt inte alls betyder att du ska identifiera dig med den.
Det finns flera metoder för detta och du kan testa dig fram. Så länge det inte handlar om att försöka stänga av dem, eller att du identifierar dig med dem så är nog metodiken lite mindre relevant. Exempelvis kan du se tankarna som reklam vid sidan av en motorväg, eller som passagerare som sitter bredvid dig och ger dig förslag kanske? Ibland kan också rationalitet vara ett bra verktyg där man tittar på tanken och frågar sig själv ”Tjänar jag något på den här tanken?” för att se meningsfullheten i den.
Sammanfattningsvis, du är inte dina tankar. Din hjärna kommer att skapa tankar för all evig framtid åt dig, ibland är det fantastiska saker som gör att du tar dig framåt i världen. Ibland kommer den med tankar som inte har ett värde för dig i den stunden som du befinner dig. Ungefär som det kan se ut kring ett bord med en massa kreativa människor som försöker komma på en fantastisk plan. Det gör inget om det blir fel ibland, men vi kan inte börja ignorera den medarbetaren som kommer med en dålig idé. Denne medarbetare kommer tro att du inte hör hen, eller kanske inte förstår vad hen pratar om. Då behöver medarbetaren prata tydligare, högre, och kanske repetera tills du gör det. Tar du däremot emot förslaget och avvisar det på ett respektfullt sätt, utan att avvisa medarbetaren så kan den kreativa processen fortsätta igen.