Kakhålet måste inte alltid fyllas

Det här inlägget skriver jag för att jag lärt mig något de senaste tre åren som varit fundamentalt. Framförallt för min viktnedgång. Det jag skriver om här är inte att svälta sig själv, eller att späka sig själv. Det går att tolka det så om man vill vara negativt inställd till det. Men det är fortfarande inte så. Jag äter stora mängder mat, och jag njuter av mat. Men kakhålet måste inte alltid fyllas.

Övervikt skyller vi ofta på matråd, hur mycket vi motionerar, vad det är för något vi stoppar i oss, och allt det är sant till en viss del. Humör och psykiskt mående är givetvis också faktorer. Faktum är att det finns hur mycket faktorer som helst som kan kopplas till övervikt. Vår relation till mat är oftast problematiskt. Det är väldigt få överviktiga människor som jag träffat, mig själv inräknat, som haft en sund relation till mat i allmänhet. Tröstätande och hetsätande är en sak, men bara den generella attityden till mat är något som vi helt och hållet har missat.

Det första vi måste lära oss är att vi är djur. Jag upplever att den här vetenskapen och tankeförändringen hjälpt mig mest. Vi behöver inte äta med en viss tids mellanrum. Eller det är inte riktigt sant, men tiden är inte 3 timmar eller 6 timmar. Faktum är att om vi inte är kraftigt underviktiga så kan vi vänta med att äta rätt länge utan att det är farligt. Tvärtom, det är nyttigt för kroppen. Vi har fettreserver och reserver av kolhydrater i kroppen, och dessa nyttjar våran kropp oavsett. Att lära sig hur fysiologiskt kroppen faktiskt helt och hållet klarar sig utan mat hjälpte mig mycket att förstå att t.ex hoppa över en måltid (För att alternativet är skit) inte alls är så tokigt.
Det ska dock inte ske som ett straff eller som en späkning som jag sade innan, utan som det minst dåliga av flera alternativ.

Myten om att vi får lågt blodsocker måste vi också helt städa bort. Det är insulinbehandlade patienter som får lågt blodsocker. Vi andra får lägre blodsocker, och ibland är det otrevligt lågt, det kan t.om kännas läskigt om kroppen fått bränna ur sig ordentligt. Men det är helt ofarligt, och det stabiliseras. Ingen gång är blodsockret så stabilt i din kropp som när du inte äter. Faktum är (lita på mig, har testat flera tusen gånger) att blodsockret i regel blir lägre av att du äter massa skit, än det blir av att du inte äter något alls. På grund av insulinresponsen.

Sen behöver vi kika på den känslomässiga kopplingen vi har till mat för den är sällan förtjänstfull. Vi äter för att vi är glada, för att vi är ledsna, för att vi förtjänar det. Kanske kan vi titta extra på det här med att förtjäna det. För det är en tankemiss. En människa som har som målsättning att gå ner i vikt eller hålla vikten borde väl snarare förtjäna resultat än att förtjäna att äta. Vi börjar dieter med att lära oss vilka snacks vi kan stoppa i oss, för det är så vårt sinneslag ser ut. Vi måste fylla kakhålet hela tiden, och det blir väldigt svårt att hålla vikt eller gå ner i vikt oavsett vilken strategi som vi använder oss av.

Många av oss har mat som det ända sättet att belöna sig själv också. Vilket blir oerhört problematiskt. Vi måste utvidga den tanken, bredda vårt sätt att ge oss själva belöningar. Helt enkelt justera om i belöningsmekanismen i kroppen. Att ersätta ett osunt belönande med ett annat kan vara riskbeteende, det kan bli så att man shoppar sönder sig istället. Men försök att hitta saker som inte handlar om mat eller dryck, utan något annat. Tid. Saker som känns skönt med kroppen, jag tänker allt från fotbad till samlag. Ett varmt bad. En promenad i solen. Det kommer inte att motsvara känslan av att äta en chokladkaka, särskilt inte om du är skadad på det sättet. Inte direkt. Men på sikt så kommer det faktiskt göra det. Det finns ingenting som man sover så gott av som känslan av att man gjort bra val för sig själv, och det förtjänar du också.

För i slutändan tror jag att många av de här frågorna, på riktigt, handlar om självvärde. Jag vet inte hur många människor som nästan som ett självskadande beteende, äter det där dom inte borde äta, och sen avskyr sig själv efteråt för att de ätit det. Problemet stannar inte sällan där heller, utan då kommer man in i tanken att ”äsch, det spelar ingen roll” och det har gått sju dagar av ren dekadens innan man vaknar. För att synen är suddig. Eller för att man mår så dåligt att man inte står ut längre.

Det handlar också just därför också om att förlåta sig själv. Nu gjorde jag ett avbrott. Det räcker. Jag återgår efter att jag gjort det här avbrottet. För skuld och skam och dekadens kommer inte hjälpa dig att nå dina mål. Inte en chans. Dessa känslor är djävulens påhitt, om man nu vill se det så, de är där för att förstöra för dig. Vill du göra ett avbrott, så gör det och var nöjd med det. Ta nya tag igen efter avbrottet. Det är inte konstigare än så. För det är inte avvikelserna som är problemet, inte alls, det är tiden mellan avvikelserna. Förhoppningsvis blir det längre och längre ju mer tiden går.

fat-person-clip-art-42-42175

Instagram.com/drayswe

Hur jag reverserade min diabetes typ 2

The Final Tribe i semifinal

Tyvärr har jag inte haft möjligheten att följa dag1 från Las Vegas mer än via twitch och väldigt sporadiskt, men har ändå kunnat se att man rett ut tre stycken vinster för TFT. Det innebär att man har satt sig själv i semifinal inför kvällens matcher. Matcherna kommer börja 21.00 (Cirkatid, ärligt talat kan de likaväl börja senare) och jag kommer att följa matcherna via min kanal.

TFT kommer att spela mot Serenity, som absolut har ett namnkunnigt lag och skött sig bra i tuneringen. Men här ska vi absolut inte räkna ut TFT, i skrivandets stund (13.45) får man tillbaka 2.1 ggr pengarna på TFT, vilket är bra odds med tanke på hur de presterat under tuneringen. Oddsen kommer från Betspawn

Min gissning är att denna matchen blir tuff, vinner man den så vinner man tuneringen tror jag dock. Jag hoppas på 2:1 till TFT, men jag tror att TFT behöver hitta in i matchen snabbt. Jag gissar att de förlorar första kartan.

600px-The_Final_Tribe_Logo.png

Motion är medicinen vi glömmer.

https://www.svt.se/nyheter/lokalt/norrbotten/overlakaren-motion-lika-antidepressivt-som-lakemedel

Det kanske blir tjatigt det här med att prata om motion, men samtidigt känns det som att det inte tas på allvar. Den här läkaren i SVT Norrbottens intervju tycks hålla med.
”Motion är medicinen vi glömde för ingen tjänade pengar på den” är hans ordalag.
Detta är väldigt intressant, därför att det lyfts ju tankar mellan varven, tankar som kanske är lite foliehattiga, om att läkemedelsbolagen bara är ute efter pengar.

Vissa slår bort de tankarna, och vi ska inte bli allt för konspiratoriska heller. Det är funktionslöst. Men det är förstås någon sanning i det. Säg den företagare som skulle köra på om de inte tjänade pengar, det är klart att det gäller även för medicinbolagen, att anta något annat vore konstigt.

Märk väl att jag inte säger att ni ska sluta äta era mediciner för den sakens skull, men kanske att man behöver dra öronen till sig. Om ett bolag som säljer insulin och metformin skriver en kostfolder och delar ut gratis till sjukhusen, behöver man inte ta den med en viss försiktighet? Tror du att de skriver den på ett sätt så att du ska fungera med medicinen eller utan medicinen? Det är inte ens särskilt konspiratoriskt. Klart som korvspad att man anpassar detta efter de mediciner som finns i dag.

Detta vore inget problem om medicinerna var lika bra som kost och motionsanpassning, men det är dem inte. Det är dock oerhört problematiskt att bevisa det, av flera skäl. Dels behöver vetenskap sponsorer. Ingen vetskap kan göras gratis, och om jag har en produkt på marknaden så är jag förstås intresserad av att se hur den fungerar, inte hur kost och motion fungerar. Sen kan man jämföra med en kontrollgrupp, de som inte nyttjar medicin, och då ser man nästan alltid att medicinen i snitt ger ett bättre resultat. Borde inte det vara bevis nog att medicinen fungerar? Att den fungerar absolut, men kontrollgruppen har en massa människor som inte tar hand om sig, som inte går ner i vikt, som inte rör på sig, och siffrorna blir därefter.

Så hur kan du då påstå att kost och motion är bättre än mediciner? För det första ska jag säga VARFÖR jag vill påstå detta, och det är för att uppmuntra människor till förändring av livsstil. Det är syftet. Men det är egentligen väldigt enkelt att ta reda på. Varje medicin som godkänns måste i FASS visa vetenskap på hur bra de fungerar. All diabetesmedicin finns där listat, och vi ser hur mycket Hba1c förändras med medicinen. Det är knappt en tredjedel av de förändringar jag gjort på mitt långtidssocker – och jag var inte ens särskilt hög från början. Du kan läsa mer om medicinerna i fass här
Samtidigt ser vi att vikten är superviktig för diabetes – och glöm det där med BMI i alla fall var försiktig med att dra för snabba slutsatser. I forskning såg man att 50% av de med normalt bmi fortfarande räknades som överviktiga
Jag tror att vi kraftigt bör ändra sättet vi pratar om detta. Jag vet många som säger ”Sådär kan du inte äta om du inte motionerar eller tränar så mycket som du gör” OCH DET ÄR SANT. Det gäller dock alla människor på den här jorden. Hur blev motion ett undantagstillstånd. Diabetes, PCOS, Hjärt och Kärlsjukdomar, Demens, Cancer, Fetma, hur många sjukdomar behöver vi få innan vi på riktigt begriper det.
På riktigt tar det till oss.

Vi är gjorda för att röra på oss. Och ingen kan komma ifrån det.

20170622_212527.jpg

Kolhydratsrädslan – och vad som gör att du inte går ner i vikt

Är den nya fetträdslan, och det är skrämmande att följa utvecklingen i vissa diskussioner.

”Rödbetor är inte LCHF, det ger viktuppgång” kan det låta. Vi måste ta ett par djupa andetag här, och verkligen fundera över om detta är rätt sätt att möta en kost på.

Jag har nyttjat LCHF med enormt fina resultat, och även om jag inte följer dieten helt och hållet längre, så är jag rätt insatt i hur den fungerar. Jag är också insatt i hur kroppen fungerar i alla fall utifrån ett blodsocker och insulinpåslagsfokus, då jag är typ2 diabetiker och fullständigt reverserat mina symptom med LCHF initialt, och med träning och lågkolhydratkost efter det.

Anledningen till att vi vill hålla nere på kolhydraterna är för att få ett balanserat blodsocker, att insulinpåslaget ska bli mindre, och för att många av oss tycker att et är lättare att slippa sug och känna sig mer i energibalans när vi gör det. Att en rödbeta, eller två, eller tre skulle ställa till det är helt orimligt. Det skulle kunna vara så om vi bara åt rödbetor och ingenting annat, men äter vi kött, fisk, sås, eller vad det nu är till, så kommer energibalansen vara helt okej ändå, trots att vi äter rödbetor.

Notera att jag inte säger att vi ska smocka i oss kolhydrater för det. Men många verkar tro att ju mindre kolhydrater vi äter, ju mindre insulin och ju mer viktnedgång. Det är många som faktiskt vittnar om motsatsen, och jag är en av dem. Jag kunde se på mina blodprov när jag ökade kolhydratsintaget att min insulinresistens minskade och jag fick ett lägre långtidssocker (hba1c). Jag var också i tankarna att ju striktare ju bättre, men det visade sig alltså att det inte var så. Jag förespråkar inte att du varken ska äta strikt eller liberalt, gör hur du vill, men om du bortsett från potatis då, tror att moder jords grejer som växer under jord är problemet för din viktuppgång så är du ute å cyklar. Ledsen, men det är egentligen den krassa verkligheten. Det skulle möjligen kunna vara så om du är kraftigt insulinresistent, alltså värre än vad jag var (jag var ungefär 250% mer resistent än en frisk person) så skulle det kunna stämma för dig, men knappt ens då.

Samtidigt har vi lärt oss att fett, naturligt fett, inte är farligt, och att fett är något vi inte behöver vara rädd för. Det håller jag med om till hundra procent. Men fett är ett väldigt kaloririkt livsmedel, så vi kan inte äta hur mycket som helst av det. Då går vi upp i vikt, tyvärr har vissa genomgångar och enskilda experiment, och även personer som farit med osanningar gjort att flera personer tror att fett inte kan leda till viktuppgång. Men det är givetvis helt felaktigt. Viktuppgång i grund och botten är ett fantastiskt system som vi människor har där vi kan härbergera energi till ett senare tillfälle. Det är nödvändigt för vår överlevnad. Vi härstammar inte från gator med nattöppna kiosker, utan vi är ett folk som inte alltid haft mat. Att kunna spara på energi (gå upp i fettvikt) har varit våran räddning många gånger. Det gäller vad man än äter för käk. Hurvida det är lättare att gå upp i vikt med socker än fett dock, det är en annan femma. Men vi behöver inte trycka i oss fett. Det kommer inte att gynna oss på något sätt.

Kan vi inte begränsa detta med mättnad, så behöver vi ta hjälp av strategier utanför våra kroppar. Några tycker att handmodellen är superbra, jag har aldrig testat. Jag brukar istället mellan varven räkna kalorier, för att se att jag är på rätt spår. Ingen metod är bättre än den andra.

Folk vill gärna komma med tips, och säga att det ena eller det andra leder till viktuppgång. Sluta med det, sluta med det, och tillslut är det inte så mycket kvar att äta av. Jag å andra sidan tycker att man ska äta det som finns, och som bjuds av naturen, med vissa inskränkningar då t.ex potatis.
Men vill du förbättra din kost, göra den lite mer exklusiv, så satsa på närproducerade ekologiska matvaror. Satsa på saker som ser ut som moder jord en gång gjort dem. Det kanske inte du kände till men kroppen har t.ex mycket lättare att ta upp ett mandelmjöl än att ta upp hela mandlar som du tuggar. Raffineringen gör att matvaror blir mer energirika. Eller, det är inte helt sant, matvaran blir ju inte mer energirik, men kroppen kan tillgodose sig mer av energin.

Bilden beskriver mandlar, samma mängd, inget tillsatt, bara framtaget på olika sätt.
Bilden är lånad av Tyngre.se 
tyngre

Det är också varför en smoothie gjord på bär och någon mjölkprodukt blir mer energirik än exakt samma råvaror i en skål. Det är detaljer, och hårklyveri, men ett dugligt argument för varför vi ska äta saker i sin naturliga form.

Att dricka energi är dock en dålig idé säger ju forskningen också överhuvudtaget. Fettkaffe eller smoothies är inget jag skulle syssla med. Det är på tok för enkelt att få i sig. Det är också bevisat gång på gång att vi människor inte kompenserar för den druckna energimängden, utan äter typ lika mycket ändå. Så ät med sked, gaffel eller händerna 😉

Allting är inte maten

Det är nog ändå det allra viktigaste vi måste ha med oss. Viktnedgång handlar ju om maten helt och hållet å ena sidan, men å andra sidan kan inte allting lösas med mer eller annan kost. Ett exempel är att man kan känna sig hungrig. Vi lär oss i LCHF att vi ska slippa känna oss hungriga och ändå kunna gå ner i vikt. Det är delvis sant bara skulle jag vilja säga, en lyckad viktnedgång ger en viss hunger, kanske också ett visst sug. Att stabilisera det med citronvatten eller fett kan fungera, men sanningen är den att i slutändan har vi stoppat i oss mindre energi vi gjort av med, och kroppen SKA svara med att bli lite extra hungrig. Det kanske man måste leva med

Dessutom kanske det är så att vi ska, utan att svälta oss, utan att vara hungriga jämt, låta hungern vara en liten del av livet. Det är inte farligt att vara hungrig. Hunger behöver inte nödvändigtvis leda till överätning. Släng på lite kognitiv terapi på det hela, och se istället en viss hunger som att du faktiskt ligger på ett bra underskott av energi som är en förutsättning för att gå ner i vikt. Det är mycket som sitter i skallen.

Det här med att unna sig

Det är tyvärr vrickat hos många av oss som lagt på oss för mycket runt magen. Vi kan bara se det som att vi unnar oss olika typer av desserter eller måltider. Att unna sig bör vara bredare och mycket mer. Att unna sig tid för sina barn, ett bad, att sitta under en filt med tända ljus, att ligga med sin partner eller med sig själv, listan kan förstås göras hur lång som helst. Men är termen ”unna sig” bara att äta mat eller godis eller desserter för dig, så behöver du säkert också på sikt ändra det.

23423389_10154791465651721_206400904_o

Träning och vågen

Det är intressant att vi pratar SÅ MYCKET om INSULINPÅSLAG men sällan pratar om träning. Träning är en av de sakerna som ger oss allra bäst effekt på hur mycket insulin som vi behöver. Styrketräning är fantastiskt, alltså, verkligen. Bygg upp en ordentlig bålstabilitet med säte och benmuskler, det är guld värt.
Rör på dig, spring om du orkar, eller promenera. Promenera långt. Men förvänta dig inte att vågen ska kasta ner dig i kilo för det. Vågen är ett uselt verktyg för att se hur din kropp mår och om du inte är helt säker på att du kan förstå dig på hur den både kan gå upp och ner, och att du trots det gör rätt, så släng ut den.

Mät kroppen, ta fotografier, jämför hur mycket du orkar röra på dig. Det är riktigt meningsfulla saker att mäta utveckling med, vågen kan vara bra, särskilt om du går ner i kilovikt och blir peppad av det. Men du kan likaväl stå helt still i vikt också. Det har jag gjort under många längre perioder, men kroppen har förändrats massor ändå. Det är inte värt att stånga sig blodig för att få kiloresultat. Varesig det är för hälsan eller för spegeln du vill gå ner i vikt så är det fettvikten du vill bli av med. Men beroende på vätskemängd i kroppen, tarminnehåll, muskelmassa, så kommer vågen röra sig olika mycket, ibland både stå still och öka också.

Samma kroppsvikt.

Samma kroppsvikt.

 

Fet trots normalt BMI

Smalfet pratar man ju om, jag hittade en intressant studie i ämnet. Egentligen hade studien som syfte att ta reda på om BMI var ett meningsfullt sätt att mäta kroppssammansättningen på elittränande kvinnor.

Metoden var simpel, man mätte deras kroppssammansättning i en maskin som kunde få fram en fettprocent, och sen jämförde man det med BMI. Men det var inte på de elittränade kvinnorna som det mest intressanta framkom, snarare på kontrollgruppen som var 96 kvinnor med normal BMI (dvs mellan 18.5 och 25). Av dessa kvinnor så uppmätte man att 50% var att klassa som överviktiga på grund av deras fettnivåer i kroppen.

Så det här med smalfet är verkligen ingenting påhittat. Det betyder att du kan ha ett normalt BMI, tycka att du ”inte är tjock” men fortfarande vara överviktig.

Värt att notera var att inte en av kvinnorna från kontrollgruppen uppmättes som underviktig i studien.

0078828f357c2269a680e386583faea6_obese-person-clipart-clipartxtras-obese-person-clipart_1900-3236

Studien i sin helhet

Viktens inverkan på sjukdomen

Träning kan hjälpa mer än du tror

Ytterligare en studie som pekar på vikten

Japp, det blir lite genomgång av studier. En som jag tidigare inte riktigt kikat ordentligt på. I korthet handlar det om att man tagit 300 personer och satt dem på en riktigt lågkaloridiet. Syftet att få dem att gå ner i vikt, sen har man efter ett år kikat på deras diabetesvärden, och utifrån det dragit en del slutsatser.

Det fanns en viss utstudering i vilka patienter man valde. De fick inte ha haft sjukdomen längre än 5 år och deras värden fick inte vara helt uppåt väggarna. I övrigt fick alla vara med. Gränsfallet på Hba1c var 108. Så det var fortfarande rätt sjuka patienter, men inga med insulinbehandling.

Så, vad kom man fram till då. Jo 46% av alla deltagare gick i remission. Dvs deras diabetes backade, så att de inte behövde ta mediciner (2 månader var gränsen, dvs att de måste ha varit utan mediciner i två månader) och deras Hba1c var under 48mmol/l. Jag tycker personligen att målvärdet på Hba1c borde ha varit 42, men det är fortfarande intressant. Särskilt intressant blir det när man tittar på hur mycket som vissa patienter gick ner i vikt, och hur stor del av dessa som faktiskt kom ner på dessa värden.

remission
Mer än 85% av patienterna som gått ner mer än 15kg slapp sin medicin, och hade bra värden. Det är oerhört spännande. Tyvärr så är studien inte tydlig på alla värden,så vi vet inte vad det är för andra faktorer som spelat in för de 14% som inte fick sin diabetes i remission. Lågkaloridieten behövde man bara äta i tre månader, man fick fortsätta två månader till om man ville. Men därför har man inte haft koll på hur länge personerna individuellt haft sjukdomen, deras kost och andra vanor heller. Bara viktnedgången.

Vikten är otvivelaktigt en av de mest meningsfulla faktorerna att hantera sin diabetessjukdom med. Gå ner i vikt, det är liksom A och O. Men utöver det kan alltså både träning och styrketräning påverka ännu mer. Kanske skulle några till procent av dessa 14% kunna fångas upp där, och kanske skulle ytterligare bra värden gå att få fram också.

Jag vet ju med min sjukdom att den blir bättre och bättre hela tiden. Trots 40kgs viktnedgång så har mitt Hba1c fortsatt att förbättrats även efter det. Troligen på grund av muskelbyggnad.

Studien finns att läsa i sin helhet här

Spel är oproblematiska

Men föräldrar som inte vet vad sina ungar gör, det är livsfarligt.

Det cirkulerar information om GTA 5 – och där också ett klipp på en person som gör väldigt etiskt oförsvarbara saker i GTA. Det är en rätt vidrig scen, och jag blir ledsen när jag ser det. Men jag blir ännu mer ledsen av hur detta delas runt, för folk har ingen aning.

I GTA är världen helt tillgänglig, och man kan välja helt själv vad man ska göra. Som en simulator. Det betyder att man kan välja att skjuta en kvinna, eller göra andra saker. GTA har också ett singleplayermode, där man spelar en karaktär som lever i en djupt kriminell värld, och där kommer bland annat prostituterade in i spelet. Fortfafande väldigt grafiskt och oförsvarligt etiskt.

Men; slutsatsen som ska dras av detta är att vi måste veta vad våra barn håller på med. Spelet i sig är sinneslöst, i alla fall de delarna av spelet, det håller jag med om. Men det finns, och därför måste föräldrar kliva in i spelens värld och VETA vad deras barn håller på med.

Precis samma regler som i verkliga livet alltså, om dina ungar befinner sig i diskutabla miljöer, inte kommer hem när dom ska, eller du inte vet vad dom sysslar med så MÅSTE du skaffa dig en uppfattning av det. Allt annat är ansvarslöst.

Detta kommer du inte runt genom att dela artiklar på nätet, inte heller genom att förbjuda dina barn att spela spel. Du måste, som i allt annat, följa med dina barn, vara en förebild för dina barn, och lära dem skillnaden mellan rätt och fel.

GTA-5-Download-Free-PC

Träningsmetodik för diabetiker.

Jag har inte tidigare känt till hurvida muskelmassa påverkar insulinresistensen, eller bara ger kroppen mer vävnad att fylla med socker istället för blodet. Det finns dock en stor studie gjord på detta  som jag tog del av ikväll. Det är ingen ny studie, men fortfarande högst relevant då jag personligen upplever att styrketräningen gett mig mest effekt när det gäller blodsockernivåer. Detta är dock anekdotbaserat, dvs det är jag som enskild person som berättar om min historia. Det kan vara intressant men det är inte vetenskapligt förankrat.

I denna studien tog man data från mer än 13 500 personer, och kikade på deras skelettmuskulatur kontra deras insulinresistens. Man såg att genom att öka sin skelettmuskulatur med 10 % så minskade samtidigt insulinresistensen med 11% . Hos friska personer var siffrorna ännu starkare.

Det betyder att det finns ett ganska gott bevisunderlag för just styrketräning.

Ingen dum idé för oss diabetiker

Ingen dum idé för oss diabetiker

Men kikar man på andra studier, eller flera studier, som handlar om just insulinkänslighet så är viktnedgång det centrala. Även konditionsträning verkar vara väldigt effektivt. Det är väl egentligen bara ytterligare ett stöd för att vi bör vara aktiva och normalviktiga.

Konditionsträning ger mer viktminskning i de allra flesta studierna när man jämför den med styrketräning, och det är inte så konstigt för den som förstår kroppen. Men det intressanta är att när man jämför konditionstränande försökspersoner (som alltså också går ner mer i vikt) med styrketränande försökspersoner så blev deras förbättring av insulinresistensen lika. Alltså, trots att vikt är en av de viktigaste sätten att minska insulinresistens, så gav viktminskning med konditionsträning samma effekt som mindre viktminskning kombinerat med styrketräning.

Det verkar också som att endast viktnedgång inte är det optimala. När man har viktnedgång men samtidigt behåller sin muskulatur är minskningen i insulinresistens störst, även om det också ger effekt när man går ner och tappar delar av sin muskulatur.

Vetenskapen som ligger bakom detta går att hitta här

Hur översätter man detta till diabeteshälsa är ju förstås det mest intressanta i frågan, och det är inte så jättekrångligt.

1. Gå ner i vikt
2. Behåll din muskelmassa
3. Motionera och konditionsträna

Gå ner i vikt har jag skrivit om många gånger, och det är aldrig irrelevant. Kika på hur jag sammanfattar det här
När det gäller att behålla sin muskelmassa är detta något som bodybuilders gör varje år. De bulkar upp sig och blir lite tjocka, sen vill de få bort fettet och behålla muskelmassan. Samma sak som vi borde göra alltså; Det primära är att träna muskulaturen. Helt enkelt gå på gymmet och våga träna tungt. Försök att hamna på 6-12 repetitioner när du lyfter vikterna. Här är det superviktigt att vara ärlig, och lägga på mer om repsen blir fler, dvs att du orkar mer, men också att dra bort om du inte riktigt orkar 6 stycken. Anledningen till att jag rekommenderar mellan 6-12 behöver en längre förklaring, men man kan enkelt säga att det är där som muskelmassan byggs bäst. Grovt förenklat.
Samtidigt behöver du tillföra kroppen proteiner; byggstenar. Det råder inte konsensus med hur mycket man ska äta. Men 0.8-1.2g protein per kilo kroppsvikt verkar vara inom ramen för va de flesta rekommenderar för normalt aktiva personer. Det betyder att en person som väger 100kg behöver äta 80-120g protein. 100g kycklingfilé innehåller ca 20g protein.

Gällande motion och konditionsträning är det fortfarande superbra. Jag tror på en kombination. Konditionsträningen verkar ju också vara mer effektiv mot blodfetter, och därför ska man inte glömma den. Sen tänker jag att man måste vara ärlig mot sig själv, är man en person med lite muskelmassa kanske den träningen just för dig blir mer relevant.

Hur ska man träna då? Det bästa är att träna hela kroppen, men att vara noggrann med att särskilt träna de stora muskelgrupperna är att föredra. Jag slängde ihop en video med två basövningar, som man kan börja med. Att också träna överkroppen är förstås att föredra, men skulle du gå på gymmet och bara träna dessa så har du gett dig själv helt okej förutsättningar också.