Hållbarhet är nyckeln

När människor ska förändra sina vanor så diskuteras givetvis taktiker, strategier och förhållningssätt väldigt mycket. Hur mycket sånt kan jag äta, kan jag ens äta sånt och hur i hela fridens namn kan du välja att äta det där?
Metodik för träning på samma sätt.

Men vad är det egentligen som gäller?
När man pratar förändring, så kan man göra det som biggest looser deltagarna gör, helt totalt omvända, sparka sig själv i arslet dygnet runt och helt enkelt totalförbjuda allting som avviker. Då ver vi att 95% kommer att väga lika mycket (eller mer) jämfört med de gjorde sex år innan förändringen. Det är fakta. Givetvis behöver inte det gälla dig, men vi kanske behöver anta att det skulle kunna gälla mig och dig också. Inte bli för naiv.

Det går att säga mycket olika saker om att kalorireducera kraftigt och att hetsträna, allting går inte att få med i ett blogginlägg, men vi kan vara överens om att allt eller inget mentaliteten råder rätt rejält. Man satsar 110% på att göra en jätteförändring. Det är superinspirerande och jag älskar att följa den typen av resor, men ska vi nyktert se på förändring så måste vi fundera på om det är hållbart. En rimlig frågeställning är ”Kan jag göra såhär 50 år till av mitt liv?” och då blir det plötsligt lite mer tydligt att många saker inte går. Vi ser det som en tillfällig strategi, för att gå ner i vikt, få ett bättre sockervärde, eller snyggare kropp. Men hur ska det då gå den dagen du ska sluta att köra 110% ?

Försök att se det hela med lite helikopterperspektiv. Det är liksom inte vad som händer mellan jul och nyår som är problemet – utan vad som händer mellan nyår och jul. Det är ett populärt citat, och det beskriver hela förloppet. Det kanske inte är ett jättestort problem att du har det gott på en fredag, men du kanske måste sköta dig resten av tiden. Flera personer misstar sig som att detta är dekadent och ett negativt beteende. Men det finns ett jättestort problem med att ställa för höga krav på sig själv, och det är att den gången det inte håller så släpper man allt. Planera istället för att det inte kommer hålla jämt – och hur du ska bete dig då. Bli inte främling för att du kommer att bryta dina vanor – och fundera redan nu på hur du ska hantera det.

Det är 168 timmar på en vecka. Om du lägger 160 av dem timmarna på att sköta dig, så har du fortfarande 2 st 4 timmarspass när du kan ”missköta dig” – Det är t.ex fredag och lördag kväll. Kan kännas väldigt skönt och normativt att faktiskt kunna delta i vissa sociala sammanhang och få det att fungera. Givetvis måste du anpassa hur du kan missköta dig också – kanske promenerar du alltid en extra vända till affären på fredagen för att inhandla lite onödigt tjaffs, eller så tränar du ett extra långt pass på gymmet på Lördagen. Eller så gör du som mig och är jättestrikt på Söndagen. Det finns variationer, och givetvis kan du inte totalt släppa allting heller. Om dina sockervärden går i taket, eller om avvikelsen leder till mer avvikelse är den för stor.

Men när jag läser ”Jag förstår inte hur någon kan äta mörk choklad alls” så ser jag bara en person som kommer misslyckas. Frågan är inte om – utan när. Då kanske det är bättre att ha ett system som tillåter detta – och således kommer inte personen misslyckas när det sker utan en vanlig avvikelse, och sen återgår vi till ordning och reda direkt efter det.

Jag har ett enkelt system – det bygger på bra kost måndag-torsdag. På fredag äter jag också bra men eftermiddag/kväll inte så bra. Samma sak på Lördag. På söndagar fastar jag. Jag har alltså 3 strikta dagar. 2 dagar som har lite avvikelse, och en fastedag varje vecka. Det har fungerat i 3 år nu. Vissa veckor är fredagen en morot som jag längtar efter, andra veckor är fredagen väldigt lik torsdagen och jag avviker inte jättemycket, men jag behöver aldrig tänka i banorna lyckas eller misslyckas, för jag följer min plan.

Nu är jag på semester i Dublin, givetvis massvis med gott, och det är självklart en tuff utmaning. Så innan jag åkte hit bestämde jag att träna som vanligt men att äta det jag vill. Dessutom när det är dags att ta sig någonstans söker jag gärna promenaden istället för att nyttja andra färdmedel. Det är ett sätt. Men jag har inte på 3 års tid misslyckats, dock har jag inte varit ständigt strikt ungefär varje vecka. Det fungerar det med.

46098819_10155595194741721_4990746629242880000_n

Din behandling kan göra dig sjukare.

Jag är Kost och motionsbehandlad Typ2-diabetiker som här om månaden klarade ett glukosbelastningstest helt omedicinerad med friska slutvärden. Jag har läst oerhört mycket, men är varken läkare eller sjukvårdsutbildad. Jag delar med mig av mina teorier om diabetes, och många människor har blivit hjälpta av det som jag skriver. Det betyder inte att jag har rätt, allt som står i den här texten skulle teoretiskt sätt kunna vara fel. Jag har gått ner 40kg i vikt, och ökat min muskelmassa markant. Samtidigt har jag också hittat mig själv en mer aktiv livsstil och äter minimalt med bröd, pasta, ris och potatis. Ju tåligare jag blivit ju mer har jag dock ätit av det. D

Jag tänkte sticka ut hakan lite. Men efter att ha läst väldigt mycket som Jason Fung skrivit och lyssnat på vad han har sagt tycker jag mig se en tydlighet i sjukdomen som vi behöver prata om.
Typ2 diabetes kan vara av varierande karaktär, det vet jag. Men som vi pratat om innan är ca 90% av diabetikerna insulinresistenta.
Insulinresistens betyder att kroppen inte längre nyttjar Insulin på ett förtjänstfullt sätt. Det leder i sin tur till att blodsockret ökar. Egentligen är det väldigt enkelt att förstå hur just den mekaniken hänger ihop. Kroppen strävar efter att hålla ett jämt blodsocker, när vi äter ökas dock sockret på, och levern jobbar också för att höja sockret genom att fylla på blodet med glukos när den tycker att det är lämpligt.
När blodets sockernivåer ökar har vi människor ett hormon som heter insulin som sätts igång. Insulinets jobb är lite förenklat att

1. Säga åt levern att sluta producera socker, eller släppa socker till blodbanan. Det räcker!
2. Nyttja blodsockrets energier genom att öppna cellerna som tar den energin som finns i blodbanan.

Insulinresistens gör att levern delvis fortsätter att producera socker till blodbanan, och att cellerna inte tar upp det socker som finns i blodet, alltså blir blodsockret högre.

Denna process har inte skett över en natt, utan över tid har detta försämrats i våra kroppar. Det kan liknas med ett alkoholmissbruk för att förtås enklare, till en början räcker ett par starköl, men ju mer alkoholisten dricker ju mer öl behövs för att de ska kännas gott. Tillslut behövs en hel flaska brännvin. På samma sätt har tiden jobbat med insulinresistensen. Till en början fick bukspottskörteln jobba lite extra, kanske producera några procent extra insulin för att bibehålla samma effekt, och det gick bra. Men över tid krävdes mer och mer insulin, och slutligen tippade blodsockret över till att bli patologiskt högt (Se bild)

typ2diabtesbils1

 

När du nu får beskedet av läkaren att du har Diabetes, så skulle man kunnat anat detta flera år innan. Du kan låtsas att varje stapel av diagrammet representerar ett år, eller ett kvartal, eller en månad, allt beroende på hur pass snabbt ”sjukdomen” drabbade dig.

Efter diagnosen blir du rekommenderad att fokusera på bättre kost, mer rörelse och att äta metformin i 99% av fallen. Detta är förstås den mest önskvärda behandlingen, då metformin faktiskt påverkar de blåa staplarna, dvs uppkomsten av din sjukdom, och det gör kost och motionsanpasning också.

I de bästa av världar kommer du att ge kroppen förutsättningar att minska sin insulinproduktion, så att din bukspottskörtel kan återhämta sig, och förstås så att din insulinresistens kan minska.  Vi kan konstatera att vi behöver minska insulindosen av den anledningen, givetvis ger mer insulin dig ännu mer resistans och det blir symptombehandling och inte orsaksbehandling. Bilden berättar hur det skulle kunna se ut vid korrekt behandling
typ2del2

Det finns en del tablettbehandling som har just den motsatta effekten. Mediciner som ökar insulinproduktionen istället, dvs försämrar sjukdomsbilden, men för en tid kommer blodsockret givetvis att minska också av den strategin. Repaglinid är ett exempel på sådan behandling. Då kommer dina staplar istället se ut ungefär som detta. Notera att blodprov sällan ens tas för att bekräfta insulinproduktionen, istället tittar man på blodsockret och ser att man har lyckats med behandlingen.

symptombehandling
Det är givetvis lockande att filosofiskt fundera över vad som händer med en bukspottskörtel som boostas på det här sättet. Det finns egentligen inga solklara bevis, men att gissa att det tillslut blir slut på kräm i den är inte helt ologiskt. Detta blir en ständig överproduktion för att hålla nere blodsockret, och tillslut går det förstås inte längre. Man kan också se det statistiskt på typ2 diabetiker, att inom 10-15 år så får vi ta fram sprutan. Det håller liksom inte i längden.

Men varför fungerar då inte kost / motion / metforminbehandlingen som vi innan konstaterade att är en bra behandling? Troligen för att vi stirrar oss blinda på blodsockret. Vi äter på ungefär samma sätt som vi gjorde innan, vi kanske gör mindre anpassningar, och med hjälp av metforminet och dessa anpassningar hamnar vi på rimliga blodsockernivåer. Men vi har inte tagit någon hänsyn till insulinnivåerna. Så kanske jobbar bukspottskörteln på i fortsatt för höga nivåer ett tag till, kanske inte så illa som med insulinboostare, men tillräckligt illa för att det inte ska vara hållbart i längden. Bildligt talat så har vi bara backat en eller två staplar, för att sen ligga där och vara nöjda med vårt friska blodsocker.

Vi behöver lägga mycket tid på att ordentligt reversera sjukdomen. All den tid det tagit för att bli sjuk kanske vi också måste lägga på att bli friska. Vi behöver ge kroppen möjlighet att jobba med normala insulinnivåer, och inte bara ”dugliga”. Det bästa vore om vi ständigt följde upp vår c-peptid tror jag, dvs mätte våra insulinnivåer fastande regelbundet för att se hur orsaken till sjukdomen blivit påverkad. Men troligtvis kommer inte din läkare att acceptera det. Dels är provet inte det absolut mest säkra, och det kräver att du är fastande, och vi har inte den vårdstrategin i sverige just nu.

Istället får vi fortsätta med de klassiska sakerna, som inte kan sägas tillräckligt mycket:

Gå ner i fettvikt. Skit i BMI. Du kan vara fet som ett paket bregott på buken trots att du har helt normalt BMI. Du behöver få bort fettet runt organen, men också runt buken generellt. Detta fett är döden för oss diabetiker.
Öka din muskelvikt – Ypperligt verktyg för att kroppen ska få en bättre sammansättning av muskler och fett
Rör på dig hela tiden – Nåväl, vi kan inte röra oss jämt. Men vi kan röra på oss så mycket som det går. Vi är inte ämnade att sitta stilla, och en timme på gymmet per dag kompenserar inte för timtals av stillasittande. Upp ur stolen. Gör gympa. Ta trapporna. Gå till jobbet. You name it!
Minska behovet av insulin genom kosten – mindre kalorier kräver mindre insulin. Mindre kolhydrater kräver mindre insulin. Mindre protein kräver mindre insulin.
Genom att äta mer protein / fett och fibrer blir inte heller blodsockerökningarna lika kraftiga, och därmed krävs mindre insulin snabbt. Det är också ett sätt att hantera det på.
Sluta röka – Rökning ger ca 15% insulinresistens.
Stressa ner – Japp. Det påverkar också. Här är sömnhygien en viktig stöttepelare
Fasta – Detta är vad Jason Fung menar att är det absolut mest potenta sättet att hantera insulinresistens. Fasta en dag i veckan, eller två. Eller fasta dagligen och ät bara mellan några timmar varje dag. Eller ät i alla fall inte för ofta. Testa periodisk fasta på något sätt. Låt det bli en del av din vardag.

En fundamental förändring för att lyckas

Vad ska jag äta på flygresan? Någon som har tips på hur man ska kunna njuta av semestern om man inte kan äta X. Hur ska jag kunna åka iväg på det där utan att bryta min kost. Känns det igen? Har du mycket tankar fokuserat kring mat, och är mat det första du tänker på när du hör ordet njutning? Det är du sannerligen inte ensam om, men jag gissar att detta kommer ställa till det för dig om du vill göra en förändring.

Vi kan ändra hur vi äter, så att maten ger oss minimalt med upp och nergångar, och på det sättet göra det enklare att kontrollera en kost eller diet. Någon skippar kolhydrater för att minska blodsockerspikarna. Någon annan äter flera gånger om dagen, och kontrollerar sitt intag minutiöst av samma anledning. Dessa strategier kan man hitta så att de passar en själv, men fundamentet är något annat. Det är ett djupare problem. Flera kan vara alldeles för matfixerade.

Det är inte sällsynt att någon funderar vad de kan äta på en flygresa – det vet vi ju alla att en flygresa är det svårt att välja mat helt fritt på, och då blir det krångligare. Men sanningen är att vi glömt bort att vi inte måste äta mat jämt. Det går faktiskt att hoppa över också. Givetvis är det ingenting som är enkelt att vänja sig vid, men det kan finnas fördelar med att göra fasteperioder, för att öva upp sin känsla av att man faktiskt inte behöver äta något jämt.

Men sen behöver vi också förändra vad njutning är. För om njutning primärt är mat för dig, då är det ju indirekt ett straff att förändra kosten. Att helt enkelt ta bort njutningen från ditt liv, vem klarar det i långa loppet? Där behöver vi lära oss att njuta av fler saker, och på riktigt förstå att unna sig kan innebära kalorilösa saker.
Vi kan förstås också i stunder när vi behöver det äta sötningsmedel, eller saker som stimulerar vår matnjutning och fortfarande passar in i mallen för vår kost – men här tror jag också vi ska fundamentalt förändra vad njutning är. Det finns så mycket saker som inte är mat eller dryck som är helt fantastiska att njuta av, allt från samliv till träning och bad, böcker, musik, poesi, dans eller att klappa en kattunge. Att ändra så att en sötsak ger samma stimuli som något som inte stoppas i kakhålet kommer inte att komma över en natt, men på sikt behöver det förändras, för annars tror jag att vi hamnar tillbaka där vi började igen, frågan är bara när.

Mina bästa tips för att klara av att förändra mattankarna

Träna – träningen ger kroppen belöningar på samma sätt som mat, och det är av någon anledning lättare att motivera sig att hålla kost när man är aktiv. Dessutom ger träning dig en god hälsa, och ett bättre fokus som helt klart underlättar i livet.
Långsiktig tillfredsställelse –  Känslan av att göra ett bra val kommer inte alltid samma sekund som man gör det. Att skippa träningspasset, eller sätta tänderna i något gör gott direkt. Men inte på sikt. Fråga dig själv hur det känns om ett par timmar i situationer. Då kan du unna dig en tillfredsställelse som är långvarig och hållbar.
Unna dig medvetet – Gör dig medveten om saker som inte är matrelaterade som du gör för din egna njutning. För att programmera om hjärnan att se njutning som mer än mat behöver vi göra den medveten om vad vi sysslar med. ”Nu unnar jag mig att göra detta för att må bra” säg det till dig själv när du badar, pussas, läser en bok eller ligger ner på verandan.

 

64930230_464223124368508_4499645581693550592_n

Vad ska jag äta till köttet?

Jag blev sugen att fundera över detta med ”Vad ska jag äta till köttet” som inte sällan blir ett problem för en diabetiker av typ2sort som vill anpassa sitt kolhydratintag för att det ska passa blodsockernivåerna.

Jag gjorde därför en jämförelse med de 3 av de mest klassiska tillbehören (kanske inte just till kött) och 4 stycken alternativ. Ris, pasta och potatis fick gå upp emot Broccoli, blomkål, vitkål och vaxbönor.
Jag har nyttjat livsmedelsverket som min källa, och sen skapat lite diagram. Vi kan börja med kolhydratsinnehållet.

Ris
Här ser vi att de klassiska tillbehören innehåller mer kolhydrater än mina nya förslag, men att ris och pasta är helt klart de mest kolhydratrika. Alltså väldigt mycket energi, och väldigt mycket som kommer påverka blodsockret.
Detta är nog inte särskilt nytt för någon av oss – därför vill man gärna se vad mer för saker som det innehåller. Är det så att ris är väldigt näringsrikt så kanske man borde äta det ändå?

Denna information finns förstås att tillgå för vem som helst, men ett jämförande tycker jag ändå känns intressant. Jag började med att välja Vitamin C – och såhär ser skillnaderna ut om vi tittar på det. Tabellen visar milligram. Rekommenderat dagligt intag är 80.
köttet

Potatisen skämmer inte ut sig, men Ris och Pasta gör det. C-vitamin är värmekänsligt så värmer man upp de andra tillbehören kan innehållet också minskas lite. Men vi kan vara överens om att riset fortsatt är sämst, och att pastan verkligen inte har imponerat.

Jag tog mig neråt i listan och valde Kalium. Det är bra för musklerna och nerverna, och påverkar även njurfunktionen. Ett prov som dessutom inte sällan tas på oss människor när vi gör hälsokontroller. Hur gick det då?

kalium
Vi fortsätter med milligram, och konstaterar att pastan äntligen är med och krigar. Riset dock fortsätter att vara klappkasst.

När jag slutade att äta bröd, pasta och ris i början av min sjukdom var det också många som hävdade att det var negativt för mitt fiberintag. Det har länge varit en myt att den som äter LCHF bara dricker grädde och äter ägg typ. Jag har dock insett att mitt fiberintag snarare ökat, och kikar vi på en jämförelse av fibrer ser vi att alternativen är fullgoda, även om pastan sköter sig bra här.

riiis2Riset? Nej. Det är inte bra här heller:

Det måste väl finnas saker som ris och pasta är bättre på, eftersom vi är så himla kära i det? Förutom att de är billigare. Får ärligt talat leta rätt noga innan jag hittar något. Magnesium är t.ex pasta mycket bättre på att leverera, och natrium är ris dunder på. Men någon natriumbrist är sällsynt, dessutom leder till det till högre blodtryck. Magnesium vittnar ju dock många typ2 diabetiker att de behöver ta tillskott på, men även där är grönsakerna med och erbjuder vissa andelar.

För att avsluta testet så tänkte jag kika på glykemiskt index. Det är ett mått på hur snabbt sockernivåerna påverkas i kroppen av de olika livsmedlen. Man tar dock inte hänsyn till mängd i GI så det är lite missvisande också, men har man i åtanke att äter man mer påverkar man blodsockret mer, så kan det fungera. Talet som skrivs är ett jämförelsetal där 100 är vad vitt bröd har i GI.
jalla

Ris är utan tvekan den stora förloraren här också. Men vi ser att grönsakerna är likvärdiga pastan. Men man äter mycket mer pasta än grönsaker.
(Jag inser att jag missade potatis och vaxbönor i den här bilden, ber om ursäkt för det)

Vi kan vara överens om att det inte är någon vetenskaplig fakta som ligger bakom att vi trycker i oss pasta och ris. Det är för att det är billigt och praktiskt. När man dessutom tittar på studier som denna som säger ”Att ersätta processade kolhydrater med oprocessade kolhydrater ger positiva hälsoeffekter” och kallar det för vetenskaplig konsensus så kanske det är dags att en gång för alla ta farväl av pasta och ris, och istället äta av alla underbara grönsaker och rotfrukter som jorden har att erbjuda.

Vill du läsa mer om min resa från kraftigt överviktig diabetiker till ”frisk” kan du läsa här

Nyfiken på hur fetma påverkar diabetes? Läs mer här om hur viktnedgång gjorde dem symptomfria

Kan du någonsin bli frisk?

Väldigt vanlig frågeställning till oss med T2-diabetes. Säkert för flera andra sjukdomar också, men just nu pratar jag om T2-diabetes. Svaret på den frågan är enkel.
Kan du någonsin bli sjuk?

Genom att vända på frågan blir det lättare att förstå sig på begreppen sjuk och frisk. För jag hävdar att alla människor på jorden kan dra på sig T2-diabetes, och att det bara är en fråga om hur lång tid det tar.
Jag själv kan t.ex dra på mig T2-diabetes genom att gå upp 5-10kg i vikt, och minska ner på min träning. Det går ganska snabbt. Jag gissar att om jag slutar fasta varje söndag, om jag slutar att träna, söker upp processade livsmedel, och tillför godis dagligen (i den mån jag orkar och förmår) så kan jag ha tillbaka sjukdomen inom en månad. Det borde jag klara. Det förutsätter dock att jag inte behöver göra några onödiga rörelser i hemmet, krattning, städning, och att jag inte behöver jaga djur eller barn här hemma vid. Då kanske det skulle ta längre tid.

En annan person behöver göra alla dom sakerna i två års tid, sen kommer diabetesen. Kanske också lägga till att stressa orimligt mycket, och att minska ner kraftigt på nattsömnnen för att få full effekt. Men jag tror på riktigt att alla kan få den.

Det här betyder alltså inte att jag säger att alla människor är 100% skyldiga för sin sjukdom, men jag säger att 100% av alla människor kan drabbas av T2-diabetes. Det är meningsfullt för att förklara varför jag just idag ser mig som frisk. Kanske inte imorgon.
För jag har haft ett decennium när jag tagit dålig hand om mig själv. Visst har jag tränat och rört på mig men jag har haft en väldigt dålig kost. Precis som många andra. Jag tålde det i tio års tid. Kanske 15. Hur många år tål du?

Frisk för mig är inte att inte belasta kroppen orimligt – och ändå inte drabbas av något som går att sätta diagnos på. Frisk för mig är att inte utsätta kroppen för en massa skit. Det är väl det mest friska. Om en ung idrottskvinna berättar att hon fått en stressfraktur i underbenet så ser vi inte det som att hon har benskörhet. Snarare att hennes livsstil har gjort att hennes ben utsätts för extra mycket, eller hur? Varför skulle inte motsvarande sak kunna hända i ohälsans tecken. Vi tänker inte att den här kvinnan har dåliga underben, utan att hennes strategi för hård träning måste ändras (eller minskas) och vi tänker inte att hon ”är benskör så snart hon återgår till överdriven träning igen”. Däremot kanske hon är mer benägen att få stressfakturer än sin kompis Åsa som tränar lika mycket och inte får det. Men det tar vi som en självklarhet att vi tål olika saker olika mycket.

Det borde insulinresistenta diabetiker också göra. Sen har vi olika saker som påverkar oss mest. Hur mycket bukfetma tål du? Hur mycket stress tål du? Hur mycket skitmat tål du? Hur mycket förlorad nattsömn tål du? Hur mycket nattjobb tål du?
Det är en mycket mer rimlig fråga än att fundera om du någonsin kan vara frisk.

Dom allra flesta människor tål väldigt mycket skitmat, eller såhär, de blir i alla fall inte diabetiker. Men det finns massvis med sjukdomar som vi drabbas av i väst utan förklaring, och som utan tvekan skulle kunna kopplas till kosten. Tar man bort den dåliga kosten försvinner den dåliga sjukdomen. Så se din kost som det stenhårda programmet för idrottskvinnan med stressfraktur. Vill hon någonsin tillbaka till banan igen måste hon ändra något. Hon måste börja småskaligt, och kanske kan hon aldrig köra samma schema igen, men kanske ett motsvarande. Givetvis skulle hennes stressfraktur också vara kronisk och progressiv om hon fortsatte precis som innan. Bara en idiot skulle göra det.

IMG_20180830_214421_966.jpg