Vi måste ta hänsyn till procenten

Blodsockret höjs i kroppen på två olika sätt – det ena är kroppens egna system som säger åt levern att höja blodsockret. Många känner inte till det, men insulin och glukagon jobbar ständigt i kroppen för att bibehålla ett jämnt blodsocker. Insulinets roll – att låsa upp cellerna så att blodsockret i blodbanan kan gå ner, glukagonets roll att tvärtom höja blodsockret i blodbanan genom att frisläppa energi från levern.

Men annars är det som vi stoppar i kakhålet mest intressant. Kolhydrater är det som höjer blodsockret snabbast och mest effektivt av dessa är sockerarterna. Protein kan också påverka blodsockret men det är en mycket jobbigare process. Slutligen har fett ingen påverkan på blodsockret alls.

Så vi lär oss att hålla nere på kolhydraterna, och det är en väldigt bra lärdom. Många stångar sig blodiga för att få ett normalt blodsocker. De äter ”vanlig nyttig mat” och tar sina mediciner, men vad de inte kan begripa är att medicinerna inte är så potenta. De kan inte göra dig helt fri från symptom utom möjligtvis i undantagsfall, om du inte anpassar kosten åtminstone litegrand. Vi ska prata om den anpassningen. Livsmedelsverket rekommenderar nämligen också att procenten kolhydrater ska minska, men det sägs bara inte rakt ut. När man rekommenderar människor att äta fullkornsprodukter istället så minskas nämligen kolhydratsprocenten. Låt mig förklara.

Kolhydraterna är som vi pratade om innan de som vi ska ta hänsyn till för att inte blodsockret ska höjas för snabbt. Genom att minska på kolhydraterna blir förstås det procentuella intaget av kolhydrater minskat dagligen. Men vi ska också komma ihåg att samma effekt kan uppnås genom att öka intaget av protein, fett och fibrer. Den som kan något om kost förstår förstås att om man får en diagnos kopplat till övervikt och sen ÖKAR intaget så kommer man gå upp ännu mer i vikt. Det är inte det jag rekommenderar, jag rekommenderar att inte bara se kolhydratsmängden utan sätta den i relation till de andra delarna av maten bara.

Mitt exempel för att förklara detta är innehållsförteckningen nedan
musssllli
Har du koll på kolhydrater tycker du säkert att detta är för mycket. Jag kan hålla med dig. Det är en matvara med relativ hög procent kolhydrater. Sätter jag det i ett diagram och jämför blir det att se ut såhär:

vadbestår
Största delen av den här måltiden består av kolhydrater. Det är absolut en riskfaktor, men om vi istället tittar på energifördelningen. Där vi tar hänsyn till hur mycket energi varje gram fett, protein, fibrer och kolhydrater står för, blir diagrammet såhär istället:

vadbestårtvå

Det är alltså lite mer än en fjärdedel av måltiden som består av kolhydrater. Vad händer då om jag lägger till två ägg till detta.

vadbestårtvåtre

Nu är måltiden nere på ca 20% kolhydrater, det som vid första anblick var över 35.
Detta fungerar givetvis också åt andra hållet, jag ser dem som hittat ”en lättsockrad” dryck som var jättegod.
Den innehåller 3g kolhydrater per deciliter. Dock innehåller den ingenting annat. Vad innebär detta då? Jo att 100% av all energi kommer från kolhydrater. Givetvis spelar mängd in, men detta är ett oerhört nyttigt sätt att se på energifördelning som man kan nyttja för att förstå varför vissa livsmedel höjer blodsockret mer. Frukt är också ett bra exempel där, även om frukt innehåller lite fibrer, så finns varken protein eller fett i frukt och därför blir den största andelen av energin som frukten ger att komma från kolhydrater.
Om du blir lite för hög av en viss frukost du har, kan du alltså i teorin klara blodsockret om du lägger till två ägg. Om du dessutom minskar ner lite på det som du brukar äta och ersätter det med två ägg är du garanterat i hamn. (Ägg är ett bra exempel eftersom de inte innehåller nästan några kolhydrater alls)

Sammanfattning: Den totala mängden kolhydrater på en dag, eller i en måltid är viktig för ditt blodsocker. Vi har olika tålighet för det. Men blodsockret påverkas inte bara av den totala mängden utan också hur mycket andra saker som du äter samtidigt. Leta efter matvaror som har mycket protein, fett och fibrer också.

Tänk på procenten!

Hur man botar typ2 diabetes

En liten parentes innan vi sätter igång, enligt Svensk sjukvård (och flera andra länder) kan man inte bli befriad från diagnosen typ2 diabetes utom möjligen i undantagsfall. Det vi pratar om här är symtomfrihet utan mediciner. Har du fått diagnosen en gång vet du helt klart att du kan få tillbaka den. Så var rädd om dig!

67597419_10156130216796721_2578339567245459456_o
85-90% av de med sjukdomen har insulinresistens. Det betyder att man överproducerar insulin för att hjälpa kroppen hålla nere blodsockret. Kroppen har över tid slutat svara förtjänstfullt på insulinpåslaget – detta går att bota. Men det kan finnas andra delar av sjukdomen som inte går att bota. Helt klart. Det kan också vara så att du endast har insulinresistens. Då bör med andra ord hela sjukdomen gå att bota. Det är klokt att vara säker på att din läkare gjort en ordentlig utredning på dig innan du stångar huvudet blodigt. Du kommer gissas att ha insulinresistens som din grund då de allra flesta patienter har det. Men har man inte utrett din insulinproduktion så vet man faktiskt inte. Be dem att kika på ditt c-peptid.
I ordning viktigast först, långsiktigt

1. Gå ner i bukfett. Bukfett ger dig insulinresistens och är starkt starkt kopplat med den här sjukdomen. Forskning visar att av typ2 diabetiker som går ner 15kg (eller mer) så blir över 80% symptom och medicinfria.

2. Sluta med rökning, och allt nikotin. Vetenskap säger att rökning ger en insulinresistens på i snitt 15% – det är givetvis väldigt bra att slippa.

3. Kroppssammansättning överhuvudtaget; Att gå ner i fettvikt ger dig en högre procent muskelvikt. Men det andra sättet att få ett bättre förhållande mellan fett och muskler är att öka muskelmassan. Styrketräning av något slag är alltså att rekommendera. Muskelmassa behöver glukos – muskelmassa som behöver glukos stjäl det från blodströmmen – blodsockret blir mindre. Men dessutom behöver en kropp med mer muskelmassa mer energi och blir således mer tålig för energiintag.

4. Mental hälsa – stressa ner, minska arbetsbördan, få hjälp med hemarbetet. Psykisk hälsa ses kopplat till både övervikt (dvs punkt 1) och diabetes överhuvudtaget. Här finns sömn med också. Sov på rätt tider på natten, och ät inte alldeles för sent. Under sömnen sköts mycket av glukosregleringen i kroppen, att ha ordning på sömnen ger stora metabola fördelar.

5. Ändra din inställning till mat, godis och njutning. Dvs försök att på riktigt förändra din syn på vad som är gott, och att hitta andra saker än saker att stoppa i munnen för att njuta.

6. Hitta en långsiktig, rimlig, meningsfull plan för hur du ska leva ditt liv utifrån kost och motion. Du kommer inte ha råd att gå upp en massa i vikt. Hållbarhet är nyckeln

I ordning viktigast först, kortsiktigt

1. Minska intaget av blodsockerhöjande mat. Observera att viss medicin inte är gjord för att du ska ta bort kolhydraterna helt. Insulinsprutor och Jardiance är två exempel där det kan vara oerhört riskabelt att plocka bort alla kolhydrater. Ha dialog med din läkare, och sluta för guds skull inte att äta grönsaker. Grönsaker är fundamentalt. Håll dina blodsockernivåer bra så snart det går. Mer om vilka värden som gäller här

2. Öka förbränningen av energi (motion, konditionsträning, styrketräning, vardagsmotion, sex, dammsugning) allt. Detta leder till direkt blodsockerminskning. Kör du lite för hårt kan det hända att blodsockret höjs dock – läs mer om detta här

3. Periodisk fasta – 5:2 dieten – längre fasta. – Idag finns det läkare som hävdar att fasta är det absolut mest potenta sättet att bota typ2 diabetes. Jason Fung är en av de läkarna. Lyssna på hans genomgångar. Idén är rätt simpel – Du har för mycket insulinproduktion för att du är insulinresistent. Genom att minska behovet för insulin så mycket som möjligt (genom att inte tillföra mat) så blir resistensen också mindre. Läs mer om fasta här

4. Ta metformin. Detta är en receptbelagd medicin som måste förskrivas av läkare, och många får gastrobiverkningar av den. Men medicinen i sig är superbra kortsiktigt (och också långsiktigt faktiskt) för den hjälper insulinresistensen. Det gör inget att du behöver ta den ett tag för att hantera sockret – tvärtom är det kanske lämpligt att fortsätta ta den även om ditt blodsocker blir bra. Tabletten har visat sig skydda mot cancer, hjärtsjukdom, för tidig död redan från 1 tabl/dag. Jag tar fortfarande metformin.

Du kan läsa mer om hur typ2 diabetes fungerar om du är nydebuterad här 

Hållbarhet är nyckeln

När människor ska förändra sina vanor så diskuteras givetvis taktiker, strategier och förhållningssätt väldigt mycket. Hur mycket sånt kan jag äta, kan jag ens äta sånt och hur i hela fridens namn kan du välja att äta det där?
Metodik för träning på samma sätt.

Men vad är det egentligen som gäller?
När man pratar förändring, så kan man göra det som biggest looser deltagarna gör, helt totalt omvända, sparka sig själv i arslet dygnet runt och helt enkelt totalförbjuda allting som avviker. Då ver vi att 95% kommer att väga lika mycket (eller mer) jämfört med de gjorde sex år innan förändringen. Det är fakta. Givetvis behöver inte det gälla dig, men vi kanske behöver anta att det skulle kunna gälla mig och dig också. Inte bli för naiv.

Det går att säga mycket olika saker om att kalorireducera kraftigt och att hetsträna, allting går inte att få med i ett blogginlägg, men vi kan vara överens om att allt eller inget mentaliteten råder rätt rejält. Man satsar 110% på att göra en jätteförändring. Det är superinspirerande och jag älskar att följa den typen av resor, men ska vi nyktert se på förändring så måste vi fundera på om det är hållbart. En rimlig frågeställning är ”Kan jag göra såhär 50 år till av mitt liv?” och då blir det plötsligt lite mer tydligt att många saker inte går. Vi ser det som en tillfällig strategi, för att gå ner i vikt, få ett bättre sockervärde, eller snyggare kropp. Men hur ska det då gå den dagen du ska sluta att köra 110% ?

Försök att se det hela med lite helikopterperspektiv. Det är liksom inte vad som händer mellan jul och nyår som är problemet – utan vad som händer mellan nyår och jul. Det är ett populärt citat, och det beskriver hela förloppet. Det kanske inte är ett jättestort problem att du har det gott på en fredag, men du kanske måste sköta dig resten av tiden. Flera personer misstar sig som att detta är dekadent och ett negativt beteende. Men det finns ett jättestort problem med att ställa för höga krav på sig själv, och det är att den gången det inte håller så släpper man allt. Planera istället för att det inte kommer hålla jämt – och hur du ska bete dig då. Bli inte främling för att du kommer att bryta dina vanor – och fundera redan nu på hur du ska hantera det.

Det är 168 timmar på en vecka. Om du lägger 160 av dem timmarna på att sköta dig, så har du fortfarande 2 st 4 timmarspass när du kan ”missköta dig” – Det är t.ex fredag och lördag kväll. Kan kännas väldigt skönt och normativt att faktiskt kunna delta i vissa sociala sammanhang och få det att fungera. Givetvis måste du anpassa hur du kan missköta dig också – kanske promenerar du alltid en extra vända till affären på fredagen för att inhandla lite onödigt tjaffs, eller så tränar du ett extra långt pass på gymmet på Lördagen. Eller så gör du som mig och är jättestrikt på Söndagen. Det finns variationer, och givetvis kan du inte totalt släppa allting heller. Om dina sockervärden går i taket, eller om avvikelsen leder till mer avvikelse är den för stor.

Men när jag läser ”Jag förstår inte hur någon kan äta mörk choklad alls” så ser jag bara en person som kommer misslyckas. Frågan är inte om – utan när. Då kanske det är bättre att ha ett system som tillåter detta – och således kommer inte personen misslyckas när det sker utan en vanlig avvikelse, och sen återgår vi till ordning och reda direkt efter det.

Jag har ett enkelt system – det bygger på bra kost måndag-torsdag. På fredag äter jag också bra men eftermiddag/kväll inte så bra. Samma sak på Lördag. På söndagar fastar jag. Jag har alltså 3 strikta dagar. 2 dagar som har lite avvikelse, och en fastedag varje vecka. Det har fungerat i 3 år nu. Vissa veckor är fredagen en morot som jag längtar efter, andra veckor är fredagen väldigt lik torsdagen och jag avviker inte jättemycket, men jag behöver aldrig tänka i banorna lyckas eller misslyckas, för jag följer min plan.

Nu är jag på semester i Dublin, givetvis massvis med gott, och det är självklart en tuff utmaning. Så innan jag åkte hit bestämde jag att träna som vanligt men att äta det jag vill. Dessutom när det är dags att ta sig någonstans söker jag gärna promenaden istället för att nyttja andra färdmedel. Det är ett sätt. Men jag har inte på 3 års tid misslyckats, dock har jag inte varit ständigt strikt ungefär varje vecka. Det fungerar det med.

46098819_10155595194741721_4990746629242880000_n

Din behandling kan göra dig sjukare.

Jag är Kost och motionsbehandlad Typ2-diabetiker som här om månaden klarade ett glukosbelastningstest helt omedicinerad med friska slutvärden. Jag har läst oerhört mycket, men är varken läkare eller sjukvårdsutbildad. Jag delar med mig av mina teorier om diabetes, och många människor har blivit hjälpta av det som jag skriver. Det betyder inte att jag har rätt, allt som står i den här texten skulle teoretiskt sätt kunna vara fel. Jag har gått ner 40kg i vikt, och ökat min muskelmassa markant. Samtidigt har jag också hittat mig själv en mer aktiv livsstil och äter minimalt med bröd, pasta, ris och potatis. Ju tåligare jag blivit ju mer har jag dock ätit av det. D

Jag tänkte sticka ut hakan lite. Men efter att ha läst väldigt mycket som Jason Fung skrivit och lyssnat på vad han har sagt tycker jag mig se en tydlighet i sjukdomen som vi behöver prata om.
Typ2 diabetes kan vara av varierande karaktär, det vet jag. Men som vi pratat om innan är ca 90% av diabetikerna insulinresistenta.
Insulinresistens betyder att kroppen inte längre nyttjar Insulin på ett förtjänstfullt sätt. Det leder i sin tur till att blodsockret ökar. Egentligen är det väldigt enkelt att förstå hur just den mekaniken hänger ihop. Kroppen strävar efter att hålla ett jämt blodsocker, när vi äter ökas dock sockret på, och levern jobbar också för att höja sockret genom att fylla på blodet med glukos när den tycker att det är lämpligt.
När blodets sockernivåer ökar har vi människor ett hormon som heter insulin som sätts igång. Insulinets jobb är lite förenklat att

1. Säga åt levern att sluta producera socker, eller släppa socker till blodbanan. Det räcker!
2. Nyttja blodsockrets energier genom att öppna cellerna som tar den energin som finns i blodbanan.

Insulinresistens gör att levern delvis fortsätter att producera socker till blodbanan, och att cellerna inte tar upp det socker som finns i blodet, alltså blir blodsockret högre.

Denna process har inte skett över en natt, utan över tid har detta försämrats i våra kroppar. Det kan liknas med ett alkoholmissbruk för att förtås enklare, till en början räcker ett par starköl, men ju mer alkoholisten dricker ju mer öl behövs för att de ska kännas gott. Tillslut behövs en hel flaska brännvin. På samma sätt har tiden jobbat med insulinresistensen. Till en början fick bukspottskörteln jobba lite extra, kanske producera några procent extra insulin för att bibehålla samma effekt, och det gick bra. Men över tid krävdes mer och mer insulin, och slutligen tippade blodsockret över till att bli patologiskt högt (Se bild)

typ2diabtesbils1

 

När du nu får beskedet av läkaren att du har Diabetes, så skulle man kunnat anat detta flera år innan. Du kan låtsas att varje stapel av diagrammet representerar ett år, eller ett kvartal, eller en månad, allt beroende på hur pass snabbt ”sjukdomen” drabbade dig.

Efter diagnosen blir du rekommenderad att fokusera på bättre kost, mer rörelse och att äta metformin i 99% av fallen. Detta är förstås den mest önskvärda behandlingen, då metformin faktiskt påverkar de blåa staplarna, dvs uppkomsten av din sjukdom, och det gör kost och motionsanpasning också.

I de bästa av världar kommer du att ge kroppen förutsättningar att minska sin insulinproduktion, så att din bukspottskörtel kan återhämta sig, och förstås så att din insulinresistens kan minska.  Vi kan konstatera att vi behöver minska insulindosen av den anledningen, givetvis ger mer insulin dig ännu mer resistans och det blir symptombehandling och inte orsaksbehandling. Bilden berättar hur det skulle kunna se ut vid korrekt behandling
typ2del2

Det finns en del tablettbehandling som har just den motsatta effekten. Mediciner som ökar insulinproduktionen istället, dvs försämrar sjukdomsbilden, men för en tid kommer blodsockret givetvis att minska också av den strategin. Repaglinid är ett exempel på sådan behandling. Då kommer dina staplar istället se ut ungefär som detta. Notera att blodprov sällan ens tas för att bekräfta insulinproduktionen, istället tittar man på blodsockret och ser att man har lyckats med behandlingen.

symptombehandling
Det är givetvis lockande att filosofiskt fundera över vad som händer med en bukspottskörtel som boostas på det här sättet. Det finns egentligen inga solklara bevis, men att gissa att det tillslut blir slut på kräm i den är inte helt ologiskt. Detta blir en ständig överproduktion för att hålla nere blodsockret, och tillslut går det förstås inte längre. Man kan också se det statistiskt på typ2 diabetiker, att inom 10-15 år så får vi ta fram sprutan. Det håller liksom inte i längden.

Men varför fungerar då inte kost / motion / metforminbehandlingen som vi innan konstaterade att är en bra behandling? Troligen för att vi stirrar oss blinda på blodsockret. Vi äter på ungefär samma sätt som vi gjorde innan, vi kanske gör mindre anpassningar, och med hjälp av metforminet och dessa anpassningar hamnar vi på rimliga blodsockernivåer. Men vi har inte tagit någon hänsyn till insulinnivåerna. Så kanske jobbar bukspottskörteln på i fortsatt för höga nivåer ett tag till, kanske inte så illa som med insulinboostare, men tillräckligt illa för att det inte ska vara hållbart i längden. Bildligt talat så har vi bara backat en eller två staplar, för att sen ligga där och vara nöjda med vårt friska blodsocker.

Vi behöver lägga mycket tid på att ordentligt reversera sjukdomen. All den tid det tagit för att bli sjuk kanske vi också måste lägga på att bli friska. Vi behöver ge kroppen möjlighet att jobba med normala insulinnivåer, och inte bara ”dugliga”. Det bästa vore om vi ständigt följde upp vår c-peptid tror jag, dvs mätte våra insulinnivåer fastande regelbundet för att se hur orsaken till sjukdomen blivit påverkad. Men troligtvis kommer inte din läkare att acceptera det. Dels är provet inte det absolut mest säkra, och det kräver att du är fastande, och vi har inte den vårdstrategin i sverige just nu.

Istället får vi fortsätta med de klassiska sakerna, som inte kan sägas tillräckligt mycket:

Gå ner i fettvikt. Skit i BMI. Du kan vara fet som ett paket bregott på buken trots att du har helt normalt BMI. Du behöver få bort fettet runt organen, men också runt buken generellt. Detta fett är döden för oss diabetiker.
Öka din muskelvikt – Ypperligt verktyg för att kroppen ska få en bättre sammansättning av muskler och fett
Rör på dig hela tiden – Nåväl, vi kan inte röra oss jämt. Men vi kan röra på oss så mycket som det går. Vi är inte ämnade att sitta stilla, och en timme på gymmet per dag kompenserar inte för timtals av stillasittande. Upp ur stolen. Gör gympa. Ta trapporna. Gå till jobbet. You name it!
Minska behovet av insulin genom kosten – mindre kalorier kräver mindre insulin. Mindre kolhydrater kräver mindre insulin. Mindre protein kräver mindre insulin.
Genom att äta mer protein / fett och fibrer blir inte heller blodsockerökningarna lika kraftiga, och därmed krävs mindre insulin snabbt. Det är också ett sätt att hantera det på.
Sluta röka – Rökning ger ca 15% insulinresistens.
Stressa ner – Japp. Det påverkar också. Här är sömnhygien en viktig stöttepelare
Fasta – Detta är vad Jason Fung menar att är det absolut mest potenta sättet att hantera insulinresistens. Fasta en dag i veckan, eller två. Eller fasta dagligen och ät bara mellan några timmar varje dag. Eller ät i alla fall inte för ofta. Testa periodisk fasta på något sätt. Låt det bli en del av din vardag.

En fundamental förändring för att lyckas

Vad ska jag äta på flygresan? Någon som har tips på hur man ska kunna njuta av semestern om man inte kan äta X. Hur ska jag kunna åka iväg på det där utan att bryta min kost. Känns det igen? Har du mycket tankar fokuserat kring mat, och är mat det första du tänker på när du hör ordet njutning? Det är du sannerligen inte ensam om, men jag gissar att detta kommer ställa till det för dig om du vill göra en förändring.

Vi kan ändra hur vi äter, så att maten ger oss minimalt med upp och nergångar, och på det sättet göra det enklare att kontrollera en kost eller diet. Någon skippar kolhydrater för att minska blodsockerspikarna. Någon annan äter flera gånger om dagen, och kontrollerar sitt intag minutiöst av samma anledning. Dessa strategier kan man hitta så att de passar en själv, men fundamentet är något annat. Det är ett djupare problem. Flera kan vara alldeles för matfixerade.

Det är inte sällsynt att någon funderar vad de kan äta på en flygresa – det vet vi ju alla att en flygresa är det svårt att välja mat helt fritt på, och då blir det krångligare. Men sanningen är att vi glömt bort att vi inte måste äta mat jämt. Det går faktiskt att hoppa över också. Givetvis är det ingenting som är enkelt att vänja sig vid, men det kan finnas fördelar med att göra fasteperioder, för att öva upp sin känsla av att man faktiskt inte behöver äta något jämt.

Men sen behöver vi också förändra vad njutning är. För om njutning primärt är mat för dig, då är det ju indirekt ett straff att förändra kosten. Att helt enkelt ta bort njutningen från ditt liv, vem klarar det i långa loppet? Där behöver vi lära oss att njuta av fler saker, och på riktigt förstå att unna sig kan innebära kalorilösa saker.
Vi kan förstås också i stunder när vi behöver det äta sötningsmedel, eller saker som stimulerar vår matnjutning och fortfarande passar in i mallen för vår kost – men här tror jag också vi ska fundamentalt förändra vad njutning är. Det finns så mycket saker som inte är mat eller dryck som är helt fantastiska att njuta av, allt från samliv till träning och bad, böcker, musik, poesi, dans eller att klappa en kattunge. Att ändra så att en sötsak ger samma stimuli som något som inte stoppas i kakhålet kommer inte att komma över en natt, men på sikt behöver det förändras, för annars tror jag att vi hamnar tillbaka där vi började igen, frågan är bara när.

Mina bästa tips för att klara av att förändra mattankarna

Träna – träningen ger kroppen belöningar på samma sätt som mat, och det är av någon anledning lättare att motivera sig att hålla kost när man är aktiv. Dessutom ger träning dig en god hälsa, och ett bättre fokus som helt klart underlättar i livet.
Långsiktig tillfredsställelse –  Känslan av att göra ett bra val kommer inte alltid samma sekund som man gör det. Att skippa träningspasset, eller sätta tänderna i något gör gott direkt. Men inte på sikt. Fråga dig själv hur det känns om ett par timmar i situationer. Då kan du unna dig en tillfredsställelse som är långvarig och hållbar.
Unna dig medvetet – Gör dig medveten om saker som inte är matrelaterade som du gör för din egna njutning. För att programmera om hjärnan att se njutning som mer än mat behöver vi göra den medveten om vad vi sysslar med. ”Nu unnar jag mig att göra detta för att må bra” säg det till dig själv när du badar, pussas, läser en bok eller ligger ner på verandan.

 

64930230_464223124368508_4499645581693550592_n