Vetenskapen är inte större än människan

Det blir lätt att vi drar forskning i ansiktet på varandra när träning, eller kost, eller sjukdomar diskuteras. Hur gör man egentligen för att få den största bicepsen, eller för att orka springa ett långlopp. Debatter hit och debatter dit. Det är oproblematiskt om man varit med ett tag i svängarna, en förstår sina egna begränsningar och ser vilka strategier som kan anammas på en själv.

Men kanske inte lika enkelt för den som är ny.

Kaloriräkning kan vara ett sånt exempel. Där man fastnar på siffror, får konstaterat att man ”gör fel” för att vetenskapen har ju inte fel. Det har den inte heller. Men vetenskapen saknar den mänskliga faktorn många gånger. Kanske är det så att 500 kcal underskott är det optimala för viktnedgång, men för den ena personen är det bättre att köra på 1000 kcal underskott och en kortare period, medan det för den andra personen är mer lämpat att ha en långsiktig lösning på färre kaloriers underskott. Detta är givetvis bara ett exempel, och det finns en rad av dessa.

Jag fick höra ganska snabbt att för att bygga optimalt är det bättre att satsa på flera benpass i veckan, men det hade i såna fall varit på bekostnad av min fotboll. ”Det går bra att gymma och spela fotboll också” – japp. Vetenskapen säger nog stundtals att det är bra att kombinera t.om, men att mina ben var veka som torra hundkex och att jag inte riktigt pallade det för sex månader sen, det fanns inte riktigt med i beskrivningen. Här kan det vara både motiverande och inspirerande att höra att ”kämpa på” ”bit ihop” men det kan också vara helt förödande. Jag söker efter fingertoppskänsla här.

Problemet blir ännu tydligare när människor som är förebilder, personliga tränare eller på något sätt influerar träningsvärlden gör samma sak. Det är ohyggligt många som tänker sig att om det fungerade för mig – så fungerar det för dig. Det är sant att människors kroppar, om dom är friska, och med lite hänsyn till kön och ålder, fungerar på samma sätt typ. Men den enkla slutsatsen att då allas strategier ska vara på samma sätt är förstås helt urpantad. Människor måste hitta sina egna strategier.

Utöver det blir det så konstigt när en antar att för att en person klarat något, ta min viktnedgång på 40kg som ett exempel, så borde jag vara en god rådgivare för alla för att gå ner i vikt. Visst har jag vissa erfarenheter som jag kan dela med mig av, men det är ju min förmåga att coacha, min förmåga att ha fingertoppskänsla som är den viktiga när det gäller att överföra den här kunskapen på andra. Det är en rad muskelberg som bevisligen har fått det att fungera för sig själva – men som både saknar förmågan att förklara och förstå hur saker och ting skulle kunna fungera för någon annan.

Den sista poängen är förutsättningar. Där vill ju gärna många påstå att alla kroppar är lika, och fungerar lika. Och återigen, vetenskapen är sann. Men antal timmars sömn man får, hur fokuserad man kan vara för att tre barn väntar på en, eller hur mycket man orkar beroende på andra faktorer som sjukdomar, mental förmåga osv är oerhört varierande mellan människor. Tar man inte dessa i beaktning så blir det svårt att möta en annan människa. ”Det handlar bara om din vilja” säger folk, och berömmer mig för min fantastiska vilja. Men tveksamt att jag fått samma resultat om jag inte haft en stöttande hustru, den typen av träningslokal som jag har, möjlighet att göra det på arbetstid, bra läkarvård som varit stöttande, hjälp från Ulf (Fysioterapeuten som fått rycka in) Fått så bra svar på blodsockervärdena (som varit min målsättning), haft så lätt för mig att ta till mig kunskap osv.
Inte en chans. Det är förutsättningar. Att jag då skulle kasta i andras ansikte att det ”bara handlar om vilja” är rätt oförstående.

Så även om jag kan med hjälp av forskning påstå en massa saker, så blir det viktigaste för dig att hitta din approach till det. Hitta de dagarna du kan träna.  Hitta den kost som passar dig. Vetenskapen kan du använda som stöd. Ett annat stöd du kan nyttja är hur det känns i kroppen, hur det känns i hjärtat efter träningen. Känns det gött där, är du på rätt spår.

029A3120

Vad kan man äta som diabetiker?

Det är förstås väldigt individuellt, beroende på hur ens sjukdom ser ut och hur och om man medicinerar. Därför behöver man ta hjälp av en blodsockerapparat. Men för att underlätta lite kan vissa simpla regler hjälpa.

Eftersom fett, proteiner och fibrer är samtliga näringsämnen som minskar blodsockerpikar bör dessa tas i beaktning. Kolhydraterna är sen relevanta i förhållande till dem. Såhär kan man grovt förenklat se på det:

Detta ger dig en siffra som du vill att ska vara så hög som möjligt. Gärna nära 1 om du är insulinresistent. Pasta får 0.28 med mina beräkningar medan cashewnötter hamnar över 2 på skalan. Grönsaker t.ex broccoli hamnar på 0.8, ett tal som är ganska nära ett, men det är i regel inget man ska oroa sig för. Uträkningen är snarare till hjälp för dig som vill äta något utanför boxen och ha ett humm om vad den produkten kommer göra med ditt blodsocker. Sen får du anpassa beräkningen efter dina värden och din sjukdom, kanske behöver just du bara se till att hamna på 0.5 eller ett annat värde.

Kom ihåg att alla livsmedel du äter bör tas i beaktning, så ett av de 4 sakerna du exempelvis äter kanske har ett sämre värde men totalen gör det bra ändå.

Ett bra exempel är bönpasta som ligger runt 20g kolhydrater och kan göra att en tänker att det är olämpat för blodsockret. Men pastan innehåller 40g protein 10g fett och 15g fibrer, vilket ger över 3 enligt uträkningen. (40+10+15/20=3.25) Det är alltså ett riktigt bra alternativ om du väljer rätt sort.

Mängden kolhydrater spelar roll

Äter man väldigt kaloritäta livsmedel, tex en pizza, så kan man få bra värden i uträkningen men dessa livsmedel belastar förstås systemet hårt ändå. Fortsätter vi med pizzan som ett exempel kan den belasta kroppen i timmar men kanske inte gör att värdet sticker iväg så eländigt ändå.

Allt kommer inte stämma

Men det är en god fingervisning. Hoppas det fungerar för dig med min blodsockerratio.

Minska blodsockret som diabetiker

Enkla tips för ett bättre blodsocker. Det finns oerhört många olika enskilda livsmedel man försöker peka ut men sanningen är att vi är väldigt olika. Gällande typ2 diabetes finns dock några saker som gäller typ alla.

På kort sikt

  • Ät mindre socker och snabba kolhydrater
  • Ät mindre kolhydrater
  • Ät mindre kalorier ö h t
  • Resistent stärkelse (RS) som en del av maten
  • Motion. Både vardagsmotion och träning
  • Tillskott av magnesium och zink
  • Bli av med fett på buken. Allt fett syns inte.

På lång sikt

  • Förändra din kroppssammansättning – mer muskler och mindre fett.
  • Få bra kontroll på din sömn. Sömn är viktigt för insulinkänsligheten.
  • Stressa ner
  • Förändra synen på mat.
  • Hitta en kost även efter viktnedgången som är hållbar. Hitta sätt att kunna njuta av god mat också.

Alternativa strategier

Fasta. Detta är omdiskuterat men numera är även Läkare positiva till detta. Periodisk fasta kan vara 16h lång eller mer. Vissa diabetiker behöver fasta flera gånger innan effekten på blodsockret helt uppnås.

Vad är det som gör sockret bättre?

Kroppens förmåga att flytta sockret från blodet handlar om flera saker. Insulinresistens är det centrala. Insulinresistens går att påverka genom att minska ner på fettet som sitter nära och på levern. Samtidigt har också sömn och stress också stor inverkan på detta.

Muskelmassa kommer att behöva socker. Det är därför du vill på sikt bygga upp muskler som kan hjälpa dig att sänka sockret även om du inte just tränat.

Motion och rörelse i vardagen ökar också kroppens behov av socker och kan fungera som en tillfällig medicin för att sänka sockret.

Fastan gör att kroppen spenderar det redan lagrade sockret. Då finns där plats för nytt efteråt. Dessutom sägs fastan vara särskilt effektivt för fettet runt organen (levern)

Fasta bör nyttjas med försiktighet när insulin eller insulinstimulerande mediciner finns i behandlingsplanen. Prata med din läkare.

Inget botemedel för TYP2 diabetes

Men det närmaste jag verkar komma är viktnedgång. Eller nästan.

Det är viktigt att minnas att alla diabetespatienter är unika. Men en stor del av de diabetespatienter som finns är överviktiga. Somliga delvis, somliga har bara en överdrivet låg muskelmassa i förhållande till fettmängd, och somliga kraftigt. BMI är det begreppet som nyttjas i läkekonsten, och det innebär egentligen bara massa. Men vad den massan beror på är helt ointressant inom den termen. Men rent krasst kan man ha nästan ett normalt BMI och samtidigt ha  övervikt.

Det har att göra med att många av oss saknar muskelmassa. Säg att du är 165cm lång och väger 65kg. Det ger dig ett BMI på 24. Alltså inom normala gränser. Låt oss då leka med tanken att du har 5 kg mindre muskler än normalt, på grund av stillasittande, kost och annat. Så är din fettvikt 5kg mer istället. ”Övervikten” på den personen skulle motsvaras av en person som vägde 70kg, och då istället nästan ha 26 i BMI. Dessa siffror kan givetvis laboreras med hur mycket som helst, men här blir BMI en fälla som lurar oss att tro att vi är i god form.

Tvärtom kan det också vara förstås. Även om jag inte helt håller med så skriver min läkare såhär i min journal

”Vikten visar fortsatt BMI så som vid övervikt men bedömningen är att detta till mångt och mkt beror på stor muskelmassa. Informeras om att det inte finns något behov till ytterligare viktnedgång i dagsläget”

Jag tror dock att jag skulle gynnas av ytterligare viktnedgång, men det är intressant det som skrivs. För om vi istället för att bara prata om övervikt och fettvikt, pratar om förhållandet mellan muskelvikt och fettvikt så blir allting lite mer intressant. Jag har numera ett långtidssocker på 30 – det har blivit lägre, trots att jag numera äter havregryn, frukter, en viss andel bröd och potatis.  i stora mängder. Jag äter nästan dubbelt så mycket kolhydrater som för ett år sen, och året innan det åt jag knappt en tredjedel av det. Jag ligger runt 180g kolhydrater per dygn nu, låg på 90-120g för ett år sedan, och innan det låg jag oftast runt 10-30g kolhydrater per dygn. Otroligt lite alltså, det som diabetesvården kallar för ”Extrem lågkolhydratskost”

Men kostarten verkar inte vara det viktigaste, även om den som är kraftigt insulinresistent kommer ha svårt att äta tallriksmodellen, så verkar viktnedgången, eller som jag nämnde innan förhållandet mellan muskler och fett vara den enskilt viktigaste faktorn för att få ner sockervärdena. Jag har ju alltså sen januari gått ner 6 kg i vikt, samtidigt som jag (nästan) fördubblat intaget av kolhydrater. Jag äter mer mat överhuvudtaget också. Men jag har tappat fettvikt, och fortsatt att öka i muskelmassa. Alltså är allting inte alls kolhydraterna, även om man enkelt kan tro det till en början.

En extrem lågkolhydratkost kan dock hålla nere blodsockervärdena utan viktminskning, vilket kan vara fördelaktigt för den som inte orkar eller förmår (eller faktiskt inte har någon vkt att gå ner) men viktreduktionen är det centrala. Det och kanske då muskelbyggandet. Rent krasst så ökar ju muskelmassaprocenten bara man minskar fettprocenten, så vill man inte gymma så behöver man inte göra det. Men det kan vara av värde att inte banta bort muskelmassan i vilket fall som helst. Det finns ganska mycket studier på hur det kan gå till, och man kan väl säga att det handlar mestadels om att äta ordentligt med protein.
Siffrorna ser lite olika ut, men kring 1.0g protein per kilo och dag är bra att sikta på för att stå still i muskelmassa, vill man öka ska man man närma sig 1.4-1.6g per kilo, och förstås träna därtill. Vid viktnedgång så tycks det vara extra viktigt att äta ordentligt med protein.

(Läs mer https://traningslara.se/proteinintag-vid-viktnedgang/ )

Hittar ni attityden till det – försök att gå ner i vikt. Det kan finnas många år framför er där ni kan må väldigt bra, kanske slippa mediciner, eller bara leva längre på grund av det.

När det gäller styrketräning, så behöver det inte vara särskilt krångligt, och även om jag förstår att alla faktiskt inte kan eller förmår, vill jag passa på att tipsa om övningar som verkligen sätter fart på byggandet. För det sätter också fart på det hormonella systemet i kroppen, särskilt när det gäller testosteron och byggarhormoner. Något man ser hos folk med metabola sjukdomar i underskott.  (Läs mer  http://www.lakartidningen.se/Functions/OldArticleView.aspx?articleId=12806 )

Simpla övningar som du kan göra både hemma och på gymmet. Lär dig tekniken, och lyft tungt! Filmerna kan hjälpa dig att komma igång, och du kan köra de här övningarna ett par dagar i veckan (med lite vila mellan)
Lägg på en vikt så att du max kan lyfta vikten 12 gånger, och minst kan lyfta den 4-5 gånger. Ge det ett par veckor först att träna tekniken. Fråga någon om hjälp!

Marklyft

Knäböj

Stångrodd

Bänkpress

Militärpress

Tre snabba med handsken

TFT vs Secret 04.00 Söndag – Svensk tid. Jag hann skicka på Handsken 3 snabba frågor.

Hur är formen?

Formen är stark, TFT når framsteg varje dag.

Hur har ni förberett er?

Vi har kört ett längre bootcamp på vårt kontor i malmö, och vi är nöjda med utvecklingen, vi har även pumpat scrims sen vi kom till kina!

Vad är skillnaden mot minorn i Thailand?

Innan förra minorn hade vi inget bootcamp vilket var en bidragande faktor, nu har vi även hittat en struktur för hur vi ska spela och picka som vi är mycket mer bekväma med, vi är confident!

Vi får se imorgon hur det går. Motståndet är tufft. Sändningen börjar 04.00 och sen kommer även rebroadcast efteråt. Subcup utgår.