Enligt önskemål från flera som följt min resa, har jag sammanfattat ett träningsprogram som alla kan följa. Givetvis om du har skador eller andra problem bör du ha en dialog med din sjukgymnast/läkare först. Men programmet är annars inte för något speciellt kön eller någon speciell ålder. Det bästa av allt är att allt du behöver är en skivstång – du behöver inte ens gå till ett gym utan kan köpa hem en och ha där istället om du vill.
Övningarna har jag valt utifrån att du ska få träna hela kroppen, och att många muskler ska aktiveras av ett träningspass. Du kan träna detta passet flera gånger i veckan om du vill, men ha gärna en dags vila mellan, och är du helt nybörjare kan det behövas flera dagars vila också. Det är okej. Syftet är att göra slut på energi under passet (kortsiktigt förbättra dina diabetesvärden) och att bygga muskler på sikt (långsiktigt göra dig mer tålig mot kolhydrater och energiintag)
Börja med att värma upp kroppen på något sätt. Avsätt 5-10minuter till det. Sen kan du gärna börja varje övning med en jättelåg vikt, och göra övningen 20 gånger som en uppvärmning.
Efter det skulle jag rekommendera att du anpassar vikten så pass att du blir väldigt trött efter 10 lyft, och inte orkar mer än 12. Detta gör du sen 4 gånger på varje övning. Alltså blir det totalt 40-48 lyft. Det är viktigt att du delar upp det på 4 gånger dock och vilar lite mellan. Låt det gärna ta 120 sekunder minst innan du ger dig på samma övning igen.
Övning 1 – Marklyft
Utförande
Stå så att stången är ovanför mitten på dina fötter. Någon centimeter utanför smalbenet.
Sätt fötterna lite smalare än axelbrett så att armarna går utanför benen när du lyfter
Ta tag i stången. Böj knäna så att smalbenen träffar stången
Brösta upp dig. Armarna ska vara helt raka du ska inte lyfta med dom.
Sätt blicken framåt. Spänn bålen och håll ryggen stabilt.
Lyft
Vad tränar vi?
Marklyft är den största övningen du kan göra med en skivstång, med största menar jag att den aktiverar mest muskler. Här kommer ben, ländrygg, lats, mage, ja nästan allt att få jobba. Därför är det den mest potenta övningen för insulinkänsligheten också – men det betyder också att den är väldigt jobbig.
Övning 2 – Knäböj
Utförande
Ha stången i en position ungefär lika högt som ditt bröst när du greppar den ungefär 1-2 handbredder utanför axlarna. Gå in under stången och sätt den mot axlarna eller övre ryggen Fötterna står stadigt. Bukmusklerna är spända. Lyft upp stången med benen. Ta ett försiktigt kliv framåt eller bakåt beroende på hur ställningen ser ut.
Knäböj sen så djupt som det går utan att ryggens rakhet inskränks.
Vad tränar vi?
Knäböj är ben ben ben men också lite bålstyrka. Här låter vi rumpan och låren jobba och många upplever också att vaderna får slita i den här övningen. Benstyrka, och rumpstyrka är faktiskt väldigt bra för insulinkänsligheten då dessa muskler är stora och ju mer dom växer ju mer energi behöver dem.
Övning 3 – Stångrodd
Utförande
Sätt stången på golvet framför dig och ställ dig ungefär axelbrett. Ta upp stången ungefär som vi gjorde ett marklyft när du rätar upp benen men stanna sen i det läget, bör armbågarna och dra upp stången typ mellan bröstet och naveln. Stanna gärna en stund i det uppdragna läget. Fokusera på att det är ryggen som ska jobba mest (men armarna kommer kännas också) tänkt dig att du ska klämma ihop skulderbladen när du drar upp stången
Vad tränar vi?
Detta är en ryggövning. Den är bra för hållningen, men även armarna blir engagerade i den här övningen (Biceps). Ryggmusklerna är stora och många så det är toppen att vara stark där.
Övning 4 – Militärpress
Bild2 är något missvisande här. Stången är inte riktigt i toppenläget (blev missat när jag tog bilden. Stången ska ovanför huvudet och rakt ovanför kroppen. Jag har bara gjort 95% av lyftet här)
Utförande
Lite bredare än axelbrett grepp. Brösta upp dig och pressa upp stången tills du har sträckta armar. Tryck upp den så nära näsan du kan. När stången passerat näsan kan du låta huvud och nacke bli neutral igen.
Vad är det vi tränar?
Här tränar vi hela axelpartiet, och överarmens största muskel Triceps. I jämförelse med de andra övningarna vi tittat på engagerar denna lite mindre mängd muskelmassa, men är fortfarande en fullgod basövning som bör vara med när du ska lyckas träna hela kroppen.
Övning 5 – Bänkpress
Utförande
Ligg stabilt på bänken, sätt dina fötter i golvet, och ha rumpan övre ryggen och huvudet stadigt mot bänken
För att lyfta mindre med framsidan av axlarna dra bak och ihop skulderbladen
Lyft skivstången till raka armar, och sänk den kontrollerat till bröstet. Repetera
Vad är det vi tränar?
Bänkpress tränar också axlar och triceps, men det är bröstmusklerna vi vill träna i den här övningen då ingen annan övning riktigt kommer i kontakt med dem.
Bröstmusklerna är inte heller någon superstor muskel men absolut värt att träna också.
När du får in vanan kan du absolut lägga till fler övningar, eller varför inte göra det från början om det känns roligt. Men försök att via den här texten, filmer på nätet, eller en PT snabbt lära dig tekniken till dessa övningar. Dessa övningar med skivstång och inte i maskiner gör att du får jobba med mycket mer muskler, och det kommer vara särskilt nyttigt för dig som behöver öka din insulinkänslighet.
Lycka till!
Följ mig gärna på instagram för mer inspiration, där heter jag drayswe