Vad är hälsa egentligen?

Allt hänger ihop, och allting påverkar varandra.

Hälsohjulet. Allt hänger ihop, och allting påverkar varandra.

(Kränkthetsparentes : Det stämmer inte alltid att man förvärvar eller att miljön är orsaken till sjukdomar.Ej heller är alla diagnoser av ondo.)

 

Det är solklart för mig efter flera års läsande och tillfrisknande. Kanske t.om decennier, att allt hänger samman. Vår hälsa är en stor process med massivs med synergier som påverkar hur vi mår, och vi kan inte bara kika på en av sakerna för att förstå helheten.

Titta på bilden igen. Alla sjukdomar i hela världen ryms inom det här hjulet, och alla går att påverka genom att påverka delarna av det. Självklart är det olika mycket beroende på sjukdom. Att tvätta händerna bättre kommer inte göra ditt blodsockervärde särskilt mycket bättre, och att stressa ner kommer troligen inte att göra att ditt brutna ben läker 10 gånger så fort, även om det t.om påverkar läkningen av det.
Jag tänkte sammanfatta det jag läst mig till under den här perioden (ca 3 års tid) Det viktigaste på varje punkt. Jag har hållt mig till vetenskapliga böcker och rapporter, det är inte påhitt. Jag garanterar dig, att oavsett vilken sjukdom dom har, på riktigt, kommer den att bli allt ifrån lite bättre till helt bra om du tittar på delarna i hjulet och förbättrar dem. Men inte nog med det, jag tror att många av sjukdomarna vi har helt och hållet kommer från detta hjul. Vi gör oss själva sjuka, ibland förstår vi på vilket sätt vi gör det, och ibland gör vi det inte. Men västsjukdomar som psoriasis, diabetes typ2, fetma, pcos, depressioner, ryggsmärtor, inflammerade tarmar mfl kan ibland till 100% bero på sättet vi lever, och vi kanske t.om kan göra oss själva friska.
Ofta kallas dessa sjukdomar kroniska. Det är dem om vi inte ändrar sättet vi lever, och troligen är det just det, att våran livsstil har blivit kronisk.

Kost
– Ät inte för mycket energi, ät hellre för lite
– Ät oraffinerad mat som kommer från din närhet och från naturen. Undvik mat som har långa innehållsförteckningar. Minimera intaget av mjöl och socker.
– Drick inte energi
– Ät inte för sent, låt det vara absolut minst 2 timmar innan sänggående som du äter något. Du vill ha en ordentlig nattfasta, gärna mer än 10 timmar.
– Testa gärna att fasta ibland.
Träning
– Låt varje dag innehålla rörelse. Ta trappor. Parkera en bit bort. Res på dig varje halvtimme. Ta ansvar för att hela din kropp får göra det den är skapt för – röra sig.
– Träna högintensivt tre gånger i veckan minst 30 minuter.
– Gör någonting varje vecka som kräver muskelarbete.

Sömn
– Ha svalt och mörkt i sovrummet.
– Sov 7-9 timmar per natt. Inte för mycket, och inte för lite.
– Prioritera att sova mellan 22.00 och 06.00, det är då din inre klocka vill sova. Du kan inte ändra din inre klocka särskilt mycket så du behöver följa den.
– En tupplur får maximalt vara 30 minuter.
– Var utomhus, solljuset hjälper dig att sova på kvällen
– Undvik det blåa ljuset på skärmar, både via filter på skärmen och minskad skärmtid.

Genetik
– Ta reda på vilka riskgrupper du eventuellt tillhör
– Motverka genetiken genom att vara noggrannare med sånt som du är i risk för.
– Låt inte genetik göra att du tänker att din hälsa på det sättet är förutbestämd – det är den inte.
– Låt genetiken vara en motivationsfaktor till att förändra.

Mental hälsa
– Lär dig att hantera och prata om känslor eller ta hjälp av någon som kan lära dig.
– Sluta aldrig att jobba med ditt perspektiv och din tacksamhet för saker och ting
– Berätta om dina tankar, drömmar och visioner.
– Undvik människor som gör illa till mods eller stressar dig
– Prioritera din själ – gör saker som du verkligen älskar och som läker ditt sinnesliv. Här finns Yoga, mindfulness, terapi, dataspel, promenader osv

Medicin
– Vetenskapen har stor stor kunskap. Ignorera inte den
– Ta de mediciner och behandlingar du behöver, men undvik att symptombehandla sådant som du kan justera med hjälp av andra delar i hälsohjulet (bilden)
– Gå på årliga kontroller.

I västvärlden blir Hygien en parentes eftersom vi har rena sjukhus, skolor, andra allmäna utrymmen och vi har tillgång till rent vatten t.ex men jag tog med det ändå då det faktiskt är en väldigt stor faktor för världen som helhet

Hygien
– Städa inte för mycket, särskilt när barnen är små.
– Tvätta dina händer innan mat och efter toalettbesök.
– Använd inte överdrivet med handsprit.

Synergieffekter – den mest spännande delen av allt detta
Inte nog med att alla delar av den totala hälsan spelar roll, dom spelar också roll för varandra, och detta är något som många missar, och det är svårt att dra slutsatser runt.
Låt oss säga att du börjar äta ett äpple varje dag klockan 3. Äpplet i sig ger dig lite näring, men också socker och fibrer. Du mår bättre. Men bara att du åt äpplet var inte det som hände, du skippade då också att äta eftermiddagsfikat som var ett stort intag av socker och energi. Fikat som du annars tog gjorde nästan uteslutande att du blev lite tröttare vid 4, så när du ska ta dig upp från källaren på jobbet och hem så tog du hissen. Nu när du äter äpplet fick du inte den dippen i energi, och tar trapporna istället. När du väl kommer hem till middagen var du alltid väldigt hungrig efter fikat, då kroppens blodsocker svajade lite mer, och intaget av middagen blev också lite högre. Allting av ett äpple. På en dag kanske detta inte gjorde något, men på ett år blev du lite lättare, och ett knä som du börjat känna av lite när du tränat får plötsligt några kilo mindre belastning, du kan öka träningseffekten osv.
Det kanske låter orimligt att det skulle kunna ge så stora effekter, men det gör det, och särskilt när man tittar över tid. Att ersätta allt sittande med stående skulle på ett års tid kunna generera en viktnedgång på 3kg enligt en studie.
Dessa synergieffekter är inte sällan något vi totalt jobbar åt motsatt håll med också.
Sover vi dåligt blir det jobbigt att träna – men vi kanske behöver den högintensiva träningen för att kunna sova.
Vi är förkylda och krassliga så vi köper färdigmat – alltså ger kroppen sämsta förutsättningarna att läka ut infektionen – för vi orkar inte laga mat.
Kroppen höjer temperaturen för att bli bättre på att hantera en infektion – vi tar febernedsättande för det är otrevligt med feber. Vi har högt blodsocker för att kroppen är resistent mot insulin – vi fyller på med mer insulin och gör oss själva mer resistenta.
Listan kan göras hur lång som helst, och detta blir ett ohälsohjul istället. Synergieffekterna finns absolut där – men dom påverkar oss negativt och i en nedåtgående spiral istället. Vi tänker alldeles för kortsiktigt.

Detta är också varför medicinen är oftast det vi söker efter, för då får vi snabba resultat. Vi kan se skillnad direkt på ett problem som vi har, en smärta som stör oss, eller ett blodsocker som är för högt för att nämna några exempel. Men ohälsa eller hälsa är något som förvärvas över lång tid. Vi måste våga ta bra beslut även om dom inte märks direkt, och i en djungel av tips och råd är det givetvis väldigt svårt. Det blir lätt att man gör något som man tror att är bra – och då säger en kollega eller vän att det är dåligt, för så pass svajande är rönen som gäller, särskilt om man läser kvällstidningarna.

Vi måste också våga sluta symptombehandla våra problem, och det är inte bara med mediciner jag menar. Vi har problem att stå på en scen, då undviker vi det. Vi har lite värk i ett ben, då skippar vi träningen. Vi får ont i magen om vi ökar fiberintaget – då äter vi mer vitt bröd. Vi känner oss energilösa och trötta – då tar vi oss ett snacks. Vi har ont i huvudet – då tar vi en alvedon. Vi har haft en stressad vecka med dålig sömn så vi botar det med vin på fredagen. Ibland, eller jag vågar säga oftast, så berättar dessa avvikande känslor något för oss som är mer än just då i stunden. Vi kanske ska öva på att prata inför andra, vi kanske ska röra på benet men på rätt sätt och stretcha det, vi kanske ska hjälpa kroppen att kunna ta emot fibrer på sikt, vi kanske ska ta oss upp ur soffan vid trötthet och få lite solljus på oss eller kanske röra på oss, vi kanske har ont i huvudet för att vi haft för mycket skärmtid. Vi kanske borde ta en promenad istället för att hantera stressen, och sikta på en alkoholfri sömn om vi är stressade och har underskott på sömn.

Det största misstaget vi kan göra är att tro att förändring bara känns bra och rätt. Vi pratar ju mycket om magkänsla, om att det ska kännas rätt om vi är på rätt väg. Det stämmer säkerligen i kärlek, eller om vi ska ta känslomässiga beslut. Men förändring är jobbigt och ibland ordentligt oinspirerande. Att gå upp en hel timme innan du vanligtvis går upp för att hinna med en joggingtur är kanske inte ens möjligt att fantisera om. En diabetiker som går från högt blodsocker till normalt kommer känna sig helt överkörd, en person som slutar med narkotika likaså. När en idrottskvinna verkligen ska öka sin syreupptagningsförmåga gör det ont i både kropp och själ. När en person vill bli starkare i marklyft svider det. En överviktig person kommer känna hunger när den går ner i vikt. En smal person som vill öka sin vikt kommer känna maten ända upp i halsen. När man har panikångest och ska gå emot sina rädslor så kan det vara överväldigande. En deprimerad person som ska ut i skogen och promenera efter ett riktigt mörkt skov kommer inte njuta i stunden.   Förändringens sötma får man inte förrän den skett ordentligt, vägen dit är tuff och det kan vara en bättre indikation än att allting känns frid och fröjd.

Det är så mycket skönare och mer njutbart att sitta i soffan med goda snacks och titta på en favoritserie än det är att springa 5km. Men efteråt, när man petar bort snacksrester mellan tänderna eller svetten rinner nerför ryggen efter loppet. Då är det skönare med det sistnämnda. Nästa morgon också. Även på sikt.

Vi är den första generationen där barnen kan komma att dö före föräldrarna i någon utsträckning som är värd att prata om. Vi har 15åringar som drabbas av typ2 diabetes. Förskrivningen av psykofarmaka är högre än någonsin, över 1.7 miljoner patienter äter dem. Var och varannan unge har ADHD. Barnfetman är i vissa delar av Sverige likvärdig med vissa delar av USA och England. Män i Sverige tar sitt liv. Vi är sjukskrivna för att vi stressat till den nivån att vi gått sönder. Väldigt många par har problem att få barn. Allergier. Ungar som har vuxna människors skador på leder för att de är för feta och för orörliga. Unga vuxna som har ryggar motsvarande 90 åringar.

Ändå tror vi på riktigt att det är slumpen, eller genetiken, eller bristen på medicin som gör att vi har dessa problem. Jag säger inte att sjukvården inte ska hjälpa till. Men jag säger att vi måste förstå att sjukvård är sista utvägen, friskvård borde vara den första.
Har man ett barn med ADHD som inte upprätthåller flera av dessa delar i hjulet så behöver man inte utreda barnet. Man behöver förändra förutsättningarna.
Är man kraftigt överviktig och har ont i ett par knän tycks vi förstå sambandet. Men att äta långt över livsmedelsverkets rekommendationer med socker, att vara långt under alla rekommendationer med rörelse, att spendera mestadels med tid framför skärmar och att vara i en regellös miljö kan vi utan problem kalla för olika neuropsykiatriska funktionshinder. Nog är det intressant. Eller ledsamt. Eller båda delarna.

Men ett annat misstag som vi begår är att vi tror att vi kan göra som alla andra.
Har grannen en unge som kan missköta sig och ändå inte tappa koncentrationen så tänker vi att det är något fel på vår unge. Vi har någon kompis som äter som en häst, tränar ingenting och är fet men får ingen diabetesdiagnos. Vi jämför oss med samma kålsupare som oss själva och rättfärdigar skitbeteende. De allra flesta kommer att få problem om man kraftigt missköter sig, fråga är egentligen bara när.

Folkhälsomyndighetens rapport från 2016 visade att 51% av Sveriges befolkning mellan 18-84 år är överviktiga eller feta.

Det är dags för en förändring.

_________________________________________________________________
Källor och referenser

Kost

https://science.sciencemag.org/content/362/6416/764

https://www.svt.se/special/atmindre-levlangre/

https://www.healthline.com/nutrition/fasting-benefits
Träning

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/physical-activity-its-important

https://www.di.se/brandstudio/aj-produkter/sta-och-jobba-och-ga-ner-i-vikt/

Sömn

Boken ”Sömn sömn sömn” 

https://www.1177.se/Skane/liv–halsa/stresshantering-och-somn/somnen-ar-viktig-for-din-halsa/

Mental hälsa

https://www.1177.se/Skane/liv–halsa/psykisk-halsa/

https://www.swenurse.se/Levnadsvanor/Halsoframjande-omvardnad/om-psykisk-ohalsa/
Allmäna länkar / källor

http://kbtiprimarvarden.se/teori-och-vetenskap/perspektiv-pa-halsa/

http://www.lakartidningen.se/OldWebArticlePdf/1/12766/LKT0939s2440_2443.pdf
Om alzeimers och kost / motion

https://www.lakartidningen.se/Opinion/Debatt/2017/01/Varden-bor-kanna-till-forskning-om-matvanor-och-cancerprevention/
om bröstcancer och kost

https://www.lakartidningen.se/Klinik-och-vetenskap/Temaartikel/2018/02/Prevention-av-diabetes-typ-2-med-fysisk-aktivitet-och-halsosam-mat/
om diabetesprevention och fysisk aktivitet / kost

https://www.lakartidningen.se/Opinion/Debatt/2014/04/Kollegor-Dags-att-ta-vara-pa-framtidens-mojligheter/
kost och motion kopplat till hjärtsjukdom och cancer

http://www.lakartidningen.se/…/10687/LKT0846s3324_3326.pdf
Kost och cancer i tarmen

https://www.lakartidningen.se/…/LKT1136s1680_1683.pdf
Stress och fysiska sjukdomar

https://www.internetmedicin.se/page.aspx?id=6865
Stresstillstånd och allmänhälsa

Top 10 LCHF-missförstånd

Jag har ätit LCHF och gått ner mycket i vikt, jag äter fortfarande väldigt likt LCHF men inte helt och hållet av olika skäl. Detta inlägg handlar om de vanligaste missförstånden vid LCHF som jag mött på.  Jag har tappat 40 kilo, studerat mycket kost och träning i min förändring från sjuk typ2 diabetiker till diabetiker som klarar glukosbelastningstest och har supefriska värden.
Jag försöker sätta källor till det jag skriver om och ibland tycker jag bara. Det är möjligt att allt jag tycker är fel.

68982814_2867133800026598_7371390217653059584_n

1. Kalorier gills inte vid LCHF
Detta är ett enormt missförstånd. Kalorier gills alltid. Men det är däremot inte så himla lätt att exakt säga precis hur mycket kalorier som man förbränner varje dag, därför är det en svår vetenskap att vara exakt runt. Men många som äter LCHF räknar dock inte kalorier, det är för att när man skippar raffinerade livsmedel så tycks man äta mindre mat, och ha lättare att reglera sin mättnad. Detta har också bevisats vetenskapligt – detta gäller dock också raffinerade LCHF produkter. Mandelmjöl är ett sådant exempel .

2. Insulin gör oss tjocka
Detta är en vitt spridd myt inom LCHF kretsar. Det stämmer att många människor som är tjocka har höga nivåer av insulin i kroppen – de har blivit insulinresistenta och dessa höga nivåer finns där för att kompensera kroppens otålighet mot insulin. När vi blir resistenta mot insulin drabbas vi av väldiga cravings och hunger, och blir tjockare.
Äter man LCHF kost minskar insulinbehovet drastiskt och cravings och hunger följer med eftersom även resistensen minskas. Det är alltså det naturliga svaret på insulin som gör att vi kan hålla kosten. Det är superbra. Men insulin gör oss inte tjocka, det gör överätning!

3. LCHF gör att man bränner mer fett
Detta är sant, men hur det används blir felaktigt. Givetvis bränner vi mer fett om vi äter mer fett. Det är inte konstigare än så. Men bara för att vi bränner mer fett så betyder inte det att vi går ner mer i vikt.

4. Man går upp i vikt av kolhydrater – inte fett
Detta är det absolut farligaste missförståndet med LCHF. Viktuppgång är en fantastisk egenskap som våra kroppar besitter, syftet är överlevnad. Genom att göra som de allra flesta djuren gör – spara energi i fettvävnad kan vi överleva längre perioder utan energi och det är helt fantastiskt. Givetvis kan man gå upp i vikt av både fett och kolhydrater, även protein. Allting handlar om att man äter mer energi än vad som kroppen förbrukar. Det är dock möjligt att i teorin så lägger många på sig mindre på LCHF just eftersom de slutar med mycket raffinerade produkter som är lättare att överäta.

5. Ketos – Strikt LCHF är det bästa
Nej. Det bästa är att hitta ett sätt att följa kosten som du kan göra ständigt. För vissa är det strikt, för andra är det mer liberalt. Det är väldigt viktigt att äta grönsaker och om man inskränker för mycket på det för att hålla nere kolhydraterna är man troligtvis ur hälsosynpunkt ute och cyklar. Läs mer om hållbarhet här.

6. Mättat fett är bäst
Detta är ett missförstånd från flera håll. Mättat fett är troligen inte så farligt som vi lärt oss som små – det håller jag helt med om. Men det finns otroligt mycket vetenskap som visar att hälsomarkörer blir bättre för människor om man ersätter mättat fett med fleromättat fett. De ska dock inte tolkas som att mättat fett nödvändigtvis är värdelöst, men det kan vara klokt att också få med fleromättade fetter i kosten. Den här studien är en fullgod källa för detta

7. Kolhydrater står bakom världens ohälsa
Detta är kontroversiellt att säga emot i LCHF kretsar men gå tillbaka till den här studien och kika. Genom att ta bort alla kolhydrater tar vi också bort alla processade kolhydrater, och dessa är vetenskaplig konsensus att inte är bra för kroppen. Vi vet det.
Men kolhydrater som sådant är troligen inget problem. Det visar också vetenskapen att människor kan ha enorm variation mellan fett/protein/kolhydrater och fortfarande både ha normalvikt och bra hälsomarkörer.
Däremot är den processade maten skit – och vad innehåller den oftast? Just precis- Socker och kolhydrater.

8. Fettkaffe, smootihes, är bra frukostar
Har du druckit kalorier och klarat din vikt på det superbra. Mår du bra av det så fortsätt för all del. Men det är inte om man tittar på en befolkning generellt särskilt smart att göra av det skälet att vi människor är dåliga på att kompensera för druckna kalorier när vi väl äter senare.
Det innebär alltså att om vi dricker 100 kalorier, så äter vi inte 100 kalorier mindre vid nästa måtid. Äter vi 100 kalorier i form av ett mellanmål tycks vi göra det dock.
De flesta studierna är gjorda på socker som det man skriver om här men att fettdrycker skulle skilja markant tvivlar jag starkt på. Dessutom är det  helt klart bättre att helt fasta (bara dricka kaffet) eller att äta mat istället om man vill vara rädd om sina mättnadkänslor.

9.  Sötningsmedel är farligt
Detta är det mest tröttsamma att lyssna på. ”Det är bättre med riktigt naturligt socker”
Suck. Vetenskapen är väääldigt gammal, och vi vet att i normala mängder är sötningsmedel inte farligt. Observera att det finns massor med varianter av sötningsmedel så man kan inte bara dra alla över samma kam heller, aspartam är det mest vanliga sötningsmedlet i läsk och det har kontrollerats och kontrollerats igen. Att råttor som  får hutlösa mängder aspartam får förändrad tarmflora har ingenting med något att göra. Inte heller att myror aktar sig för aspartam. Det finns vetenskap. Men ja, vatten är garanterat bättre.

10. Ovanjordsgrönsaker är endast tillåtet
Nej. Gör inskränkningar på potatis, för den är väldigt kolhydrat och stärkelserik, men ge fan i lök och morötter t.ex. Det är superbra mat, och vi ska äta moder jords skatter. Det har funnits LCHF:are som bara äter bacon och grädde, absolut. Men dessa sätter inte standarden. Grönsaker är grymt, även dom som växer under jorden.

Träning: Öka din insulinkänslighet både kort och långsiktigt

 

Jag är en typ2 diabetiker som frestas av att kalla mig frisk. Omläggning av kost och motion har gett mig tålighet för gott igen, och jag behöver inte medicinera. Jag har gymmat i många år av mitt liv, men tagit det mer seriöst på slutet då jag såg hälsovinsterna. Den här bloggen är min historia.

Jag är en typ2 diabetiker som frestas av att kalla mig frisk. Omläggning av kost och motion har gett mig tålighet för gott igen, och jag behöver inte medicinera. Jag har gymmat i många år av mitt liv, men tagit det mer seriöst på slutet då jag såg hälsovinsterna. Den här bloggen är min historia.

Enligt önskemål från flera som följt min resa, har jag sammanfattat ett träningsprogram som alla kan följa. Givetvis om du har skador eller andra problem bör du ha en dialog med din sjukgymnast/läkare först. Men programmet är annars inte för något speciellt kön eller någon speciell ålder. Det bästa av allt är att allt du behöver är en skivstång – du behöver inte ens gå till ett gym utan kan köpa hem en och ha där istället om du vill.

Övningarna har jag valt utifrån att du ska få träna hela kroppen, och att många muskler ska aktiveras av ett träningspass. Du kan träna detta passet flera gånger i veckan om du vill, men ha gärna en dags vila mellan, och är du helt nybörjare kan det behövas flera dagars vila också. Det är okej. Syftet är att göra slut på energi under passet (kortsiktigt förbättra dina diabetesvärden) och att bygga muskler på sikt (långsiktigt göra dig mer tålig mot kolhydrater och energiintag)

Börja med att värma upp kroppen på något sätt. Avsätt 5-10minuter till det. Sen kan du gärna börja varje övning med en jättelåg vikt, och göra övningen 20 gånger som en uppvärmning.
Efter det skulle jag rekommendera att du anpassar vikten så pass att du blir väldigt trött efter 10 lyft, och inte orkar mer än 12. Detta gör du sen 4 gånger på varje övning. Alltså blir det totalt 40-48 lyft. Det är viktigt att du delar upp det på 4 gånger dock och vilar lite mellan. Låt det gärna ta 120 sekunder minst innan du ger dig på samma övning igen.

Övning 1 – Marklyft
marklyft

Utförande
Stå så att stången är ovanför mitten på dina fötter. Någon centimeter utanför smalbenet.
Sätt fötterna lite smalare än axelbrett så att armarna går utanför benen när du lyfter
Ta tag i stången. Böj knäna så att smalbenen träffar stången
Brösta upp dig. Armarna ska vara helt raka du ska inte lyfta med dom.
Sätt blicken framåt. Spänn bålen och håll ryggen stabilt.
Lyft

Vad tränar vi?
Marklyft är den största övningen du kan göra med en skivstång, med största menar jag att den aktiverar mest muskler. Här kommer ben, ländrygg, lats, mage, ja nästan allt att få jobba. Därför är det den mest potenta övningen för insulinkänsligheten också – men det betyder också att den är väldigt jobbig.

Övning 2 – Knäböj

knäböj
Utförande
Ha stången i en position ungefär lika högt som ditt bröst när du greppar den ungefär 1-2 handbredder utanför axlarna.  Gå in under stången och sätt den mot axlarna eller övre ryggen Fötterna står stadigt. Bukmusklerna är spända.  Lyft upp stången med benen. Ta ett försiktigt kliv framåt eller bakåt beroende på hur ställningen ser ut.
Knäböj sen så djupt som det går utan att ryggens rakhet inskränks.

Vad tränar vi?
Knäböj är ben ben ben men också lite bålstyrka. Här låter vi rumpan och låren jobba och många upplever också att vaderna får slita i den här övningen. Benstyrka, och rumpstyrka är faktiskt väldigt bra för insulinkänsligheten då dessa muskler är stora och ju mer dom växer ju mer energi behöver dem.

Övning 3 – Stångrodd
stångrodd
Utförande
Sätt stången på golvet framför dig och ställ dig ungefär axelbrett. Ta upp stången ungefär som vi gjorde ett marklyft när du rätar upp benen men stanna sen i det läget, bör armbågarna och dra upp stången typ mellan bröstet och naveln. Stanna gärna en stund i det uppdragna läget. Fokusera på att det är ryggen som ska jobba mest (men armarna kommer kännas också) tänkt dig att du ska klämma ihop skulderbladen när du drar upp stången

Vad tränar vi?
Detta är en ryggövning. Den är bra för hållningen, men även armarna blir engagerade i den här övningen (Biceps). Ryggmusklerna är stora och många så det är toppen att vara stark där.

Övning 4 – Militärpress

militärpressBild2 är något missvisande här. Stången är inte riktigt i toppenläget (blev missat när jag tog bilden. Stången ska ovanför huvudet och rakt ovanför kroppen. Jag har bara gjort 95% av lyftet här)

Utförande
Lite bredare än axelbrett grepp. Brösta upp dig och pressa upp stången tills du har sträckta armar. Tryck upp den så nära näsan du kan. När stången passerat näsan kan du låta huvud och nacke bli neutral igen.

Vad är det vi tränar?
Här tränar vi hela axelpartiet, och överarmens största muskel Triceps. I jämförelse med de andra övningarna vi tittat på engagerar denna lite mindre mängd muskelmassa, men är fortfarande en fullgod basövning som bör vara med när du ska lyckas träna hela kroppen.

Övning 5 – Bänkpress
bänkpressmini
Utförande
Ligg stabilt på bänken, sätt dina fötter i golvet, och ha rumpan övre ryggen och huvudet stadigt mot bänken
För att lyfta mindre med framsidan av axlarna dra bak och ihop skulderbladen
Lyft skivstången till raka armar, och sänk den kontrollerat till bröstet. Repetera

Vad är det vi tränar?
Bänkpress tränar också axlar och triceps, men det är bröstmusklerna vi vill träna i den här övningen då ingen annan övning riktigt kommer i kontakt med dem.
Bröstmusklerna är inte heller någon superstor muskel men absolut värt att träna också.

När du får in vanan kan du absolut lägga till fler övningar, eller varför inte göra det från början om det känns roligt. Men försök att via den här texten, filmer på nätet, eller en PT snabbt lära dig tekniken till dessa övningar. Dessa övningar med skivstång och inte i maskiner gör att du får jobba med mycket mer muskler, och det kommer vara särskilt nyttigt för dig som behöver öka din insulinkänslighet.

Lycka till!

Följ mig gärna på instagram för mer inspiration, där heter jag drayswe

Hur ofta ska jag kontrollera mitt blodsocker?

(Gäller Typ2 diabetiker utan insulin)

Först och främst kan det vara meningsfullt att sätta sig in i vilka värden som gäller för att veta vad man ska försöka sikta på för målvärden. Blodsockret stregrar olika snabbt och för att förstå det bättre kan du läsa om t.ex glykemiskt index här eller om du gillar beräkningar har jag en annan tes här om hur blodsockerhöjningar går att gissa sig till baserat på innehållet i maten

 

Hur ofta ska jag kontrollera mitt socker?
Detta är en intressant diskussion, vissa vårdgivare hävdar att det inte finns någon mening med att kontrollera ett socker eftersom man inte riskerar att bli låg om man bara metforminbehandlas. Detta är korrekt, och en bra kunskap att ha med sig. Det finns mycket okunskap som gör oss mer sjuka och en av dem är att vi tror att blodsockret kan bli farligt lågt för att vi är diabetiker – men det är medicinen som skapar det problemet.

Ett annat argument för att inte mäta är att man skapar stress hos patienten. Likt vågen blir blodsockermätandet en jättestark stressfaktor där man hela tiden strävar och analyserar sitt socker, försöker få det bättre. Dessa personer hamnar inte sällan i att de förklarar allting i sitt mående utifrån blodsockret. Vilket förstås inte stämmer. Blodsockret är en liten faktor i hur vi mår.

Men vilka är fördelarna med att kontrollera sitt socker då? Det uppenbara – Hur mår jag – för ett stort problem med diabetes är att man inte bara kan känna efter hur man mår. Upplevelsen av att må bra är inte alltid rätt – dvs vi kan ha rätt dåliga sockervärden och ändå må väldigt bra. Därför behöver vi förstå hur vi faktiskt ligger till.

Den andra fördelen, som jag ser som den allra viktigaste för att kunna få till ett bra kost och motionsprogram är att kunna se hur kosten påverkar blodsockret, och hur motionen gör detsamma. På det sättet kan vi skapa oss en hållbar livsstil, det är nästan omöjligt om man inte mäter värdena. Dessutom är sjukdomen föränderlig och man behöver följa den hyfsat bra i alla fall. Vid viktnedgång t.ex tål man mycket mer avsteg, mer kolhydrater. Vid sjukdom kanske det är tvårtom.

Så hur ofta ska jag kontrollera sockret?
Jag tycker ärligt talat att till en början bör man kontrollera rätt ofta. Fasteblodsockret är ett bra sätt att följa sin sjukdom, och att fortsätta kontrollera sitt fastesocker dagligen tycker jag minst att man ska göra första året. Sen kanske mer sällan. Samtidigt tycker jag att de första månaderna bör man kontrollera sockret efter varje nytt intag av mat, och förslagsvis skriva ner det så att man får en bild av det.

Sen kan man efter några halvår kika igen om man får samma reaktion av maten, men det är ju speciellt i början som vi behöver snabbt få ordning på sockret så att vi kan läka vår insulinresistens, och (troligtvis, i alla fall 90% av oss) få ner kroppsvikten. Detta är väldigt väldigt svårt att göra om man hela tiden är sugen / hungrig, och ett okontrollerat blodsocker är inte sällan kopplat med just det.

En gammal bild, då hade jag ätit två stycken kex. Hade int ens i min vildaste fantasi kunnat tro att det höjde sockret så mycket. Idag blir nästan aldrig sockret över 6.

En gammal bild, då hade jag ätit två stycken kex. Hade inte ens i min vildaste fantasi kunnat tro att det höjde sockret så mycket. Idag blir nästan aldrig sockret över 6.

Hba1c – Vad är det egentligen?

blood-test
Hemoglobin A1c, Hba1c
, är hur mycket glukos (socker) som fastnat på blodkroppen. Genom att utvärdera hur mycket socker som sitter fast på blodkroppen kan man dra slutsatser om hur blodsockervärdet legat de senaste månaderna.

Ju högre nivåer av socker man har i blodet, destå mer Hba1c blir det helt enkelt. Däremot försvinner inte nivåerna av att blodsockret minskas på just den cellen. Det innebär att om du räknar ut ett snitt av din blodsockermätare så kommer det troligtvis bli missvisande, eftersom de låga värdena inte har någon effekt medan de höga har effekt (det är då sockret stannar)

Sockret stannar sen på den röda blodkroppen tills den förnyas, och en
röd blodkropp förnyas efter 120 dagar (normalförloppet) Dock har ju inte alla
blodkroppar skapats samtidigt, vilket betyder att du ständigt byter ut dessa
röda blodkroppar, och därför kan man se skillnad på ditt Hba1c redan efter 1
månad. Men för att verkligen se effekten av förändringar i kost, motion,
eller medicinering behöver man vänta 120 dagar. Ska väl sägas att de allra
flesta blodkropparna bytts ut efter 3 månader (90 dagar) och ger en rätt bra
fingervisning. Dessutom har man haft väldigt högt blodsocker kommer förändringarna
att märkas redan efter sex veckor.
Det finns ingen exakt siffra för hur många blodkroppar som förnyats efter en viss tid, men gissningar förekommer lite här och var på nätet. Där ser det ut som att man spekulerar i att efter 90 dagar har 90% av alla blodkroppar förnyats.

Hba1c och följdsjukdomar

Ett högt Hba1c är kopplat till en rad följdsjukdomar; Värden under 48mmol/l är att rekommendera för att få ner risken för mikrovaskulära följdsjukdomar (ögon, njurar och nerver)
Makrovaskulära sjukdomar, tex storke, hjärtproblem och död. Är också starkt kopplat till Hba1c. Ju lägre ju bättre, men det finns ingen mening med att ha lägre än Referensen som är 27-42mmol/l. Blodtryck och rökning ökar förstås risken också. Men även blodfetter finns med i beräkningen. Det ska dock sägas att Hba1c är den viktigaste blodmarkören för att se statistisk risk för följdsjukdomar hos diabetiker.

Hba1c – Riktvärden

ADA (American Diabetes Assosication) har dessa riktvärden för diabetes:

<39 Ingen risk för diabetes

40-47 Prediabetes, Stor risk för diabetes
48 Diabetes

WHO (World health organisation) har ungefär samma värden, men låter patienter gå upp till 42 mmol/l innan man ser dem som prediabetiker.

Slutkommentar: Jag kan tycka att det är klokt att sikta på ett värde som helt klart är under 48, gärna under 42, men om det är möjligt också under 39. Om en hel diabetesfalang tycker att 39 är gränsfallet så är det ju inte fel att hamna under där eller hur?

Det är också klokt att inte bli jättebesviken efter att man gjort sitt första återbesök och inte fått sina önskade nivåer om det inte var mer än 4 månader sen som testet togs första gången.

Källor:
https://werlabs.se/halsokontroll/diabetes-metabolstorning/hba1c
https://www.diabeteshandboken.se/inneh%C3%A5ll/10.-vad-%C3%A4r-ett-bra-hba1c-13754543
https://www.diabetes.org.uk/professionals/position-statements-reports/diagnosis-ongoing-management-monitoring/new_diagnostic_criteria_for_diabetes

Vi måste ta hänsyn till procenten

Blodsockret höjs i kroppen på två olika sätt – det ena är kroppens egna system som säger åt levern att höja blodsockret. Många känner inte till det, men insulin och glukagon jobbar ständigt i kroppen för att bibehålla ett jämnt blodsocker. Insulinets roll – att låsa upp cellerna så att blodsockret i blodbanan kan gå ner, glukagonets roll att tvärtom höja blodsockret i blodbanan genom att frisläppa energi från levern.

Men annars är det som vi stoppar i kakhålet mest intressant. Kolhydrater är det som höjer blodsockret snabbast och mest effektivt av dessa är sockerarterna. Protein kan också påverka blodsockret men det är en mycket jobbigare process. Slutligen har fett ingen påverkan på blodsockret alls.

Så vi lär oss att hålla nere på kolhydraterna, och det är en väldigt bra lärdom. Många stångar sig blodiga för att få ett normalt blodsocker. De äter ”vanlig nyttig mat” och tar sina mediciner, men vad de inte kan begripa är att medicinerna inte är så potenta. De kan inte göra dig helt fri från symptom utom möjligtvis i undantagsfall, om du inte anpassar kosten åtminstone litegrand. Vi ska prata om den anpassningen. Livsmedelsverket rekommenderar nämligen också att procenten kolhydrater ska minska, men det sägs bara inte rakt ut. När man rekommenderar människor att äta fullkornsprodukter istället så minskas nämligen kolhydratsprocenten. Låt mig förklara.

Kolhydraterna är som vi pratade om innan de som vi ska ta hänsyn till för att inte blodsockret ska höjas för snabbt. Genom att minska på kolhydraterna blir förstås det procentuella intaget av kolhydrater minskat dagligen. Men vi ska också komma ihåg att samma effekt kan uppnås genom att öka intaget av protein, fett och fibrer. Den som kan något om kost förstår förstås att om man får en diagnos kopplat till övervikt och sen ÖKAR intaget så kommer man gå upp ännu mer i vikt. Det är inte det jag rekommenderar, jag rekommenderar att inte bara se kolhydratsmängden utan sätta den i relation till de andra delarna av maten bara.

Mitt exempel för att förklara detta är innehållsförteckningen nedan
musssllli
Har du koll på kolhydrater tycker du säkert att detta är för mycket. Jag kan hålla med dig. Det är en matvara med relativ hög procent kolhydrater. Sätter jag det i ett diagram och jämför blir det att se ut såhär:

vadbestår
Största delen av den här måltiden består av kolhydrater. Det är absolut en riskfaktor, men om vi istället tittar på energifördelningen. Där vi tar hänsyn till hur mycket energi varje gram fett, protein, fibrer och kolhydrater står för, blir diagrammet såhär istället:

vadbestårtvå

Det är alltså lite mer än en fjärdedel av måltiden som består av kolhydrater. Vad händer då om jag lägger till två ägg till detta.

vadbestårtvåtre

Nu är måltiden nere på ca 20% kolhydrater, det som vid första anblick var över 35.
Detta fungerar givetvis också åt andra hållet, jag ser dem som hittat ”en lättsockrad” dryck som var jättegod.
Den innehåller 3g kolhydrater per deciliter. Dock innehåller den ingenting annat. Vad innebär detta då? Jo att 100% av all energi kommer från kolhydrater. Givetvis spelar mängd in, men detta är ett oerhört nyttigt sätt att se på energifördelning som man kan nyttja för att förstå varför vissa livsmedel höjer blodsockret mer. Frukt är också ett bra exempel där, även om frukt innehåller lite fibrer, så finns varken protein eller fett i frukt och därför blir den största andelen av energin som frukten ger att komma från kolhydrater.
Om du blir lite för hög av en viss frukost du har, kan du alltså i teorin klara blodsockret om du lägger till två ägg. Om du dessutom minskar ner lite på det som du brukar äta och ersätter det med två ägg är du garanterat i hamn. (Ägg är ett bra exempel eftersom de inte innehåller nästan några kolhydrater alls)

Sammanfattning: Den totala mängden kolhydrater på en dag, eller i en måltid är viktig för ditt blodsocker. Vi har olika tålighet för det. Men blodsockret påverkas inte bara av den totala mängden utan också hur mycket andra saker som du äter samtidigt. Leta efter matvaror som har mycket protein, fett och fibrer också.

Tänk på procenten!

Hur man botar typ2 diabetes

En liten parentes innan vi sätter igång, enligt Svensk sjukvård (och flera andra länder) kan man inte bli befriad från diagnosen typ2 diabetes utom möjligen i undantagsfall. Det vi pratar om här är symtomfrihet utan mediciner. Har du fått diagnosen en gång vet du helt klart att du kan få tillbaka den. Så var rädd om dig!

67597419_10156130216796721_2578339567245459456_o
85-90% av de med sjukdomen har insulinresistens. Det betyder att man överproducerar insulin för att hjälpa kroppen hålla nere blodsockret. Kroppen har över tid slutat svara förtjänstfullt på insulinpåslaget – detta går att bota. Men det kan finnas andra delar av sjukdomen som inte går att bota. Helt klart. Det kan också vara så att du endast har insulinresistens. Då bör med andra ord hela sjukdomen gå att bota. Det är klokt att vara säker på att din läkare gjort en ordentlig utredning på dig innan du stångar huvudet blodigt. Du kommer gissas att ha insulinresistens som din grund då de allra flesta patienter har det. Men har man inte utrett din insulinproduktion så vet man faktiskt inte. Be dem att kika på ditt c-peptid.
I ordning viktigast först, långsiktigt

1. Gå ner i bukfett. Bukfett ger dig insulinresistens och är starkt starkt kopplat med den här sjukdomen. Forskning visar att av typ2 diabetiker som går ner 15kg (eller mer) så blir över 80% symptom och medicinfria.

2. Sluta med rökning, och allt nikotin. Vetenskap säger att rökning ger en insulinresistens på i snitt 15% – det är givetvis väldigt bra att slippa.

3. Kroppssammansättning överhuvudtaget; Att gå ner i fettvikt ger dig en högre procent muskelvikt. Men det andra sättet att få ett bättre förhållande mellan fett och muskler är att öka muskelmassan. Styrketräning av något slag är alltså att rekommendera. Muskelmassa behöver glukos – muskelmassa som behöver glukos stjäl det från blodströmmen – blodsockret blir mindre. Men dessutom behöver en kropp med mer muskelmassa mer energi och blir således mer tålig för energiintag.

4. Mental hälsa – stressa ner, minska arbetsbördan, få hjälp med hemarbetet. Psykisk hälsa ses kopplat till både övervikt (dvs punkt 1) och diabetes överhuvudtaget. Här finns sömn med också. Sov på rätt tider på natten, och ät inte alldeles för sent. Under sömnen sköts mycket av glukosregleringen i kroppen, att ha ordning på sömnen ger stora metabola fördelar.

5. Ändra din inställning till mat, godis och njutning. Dvs försök att på riktigt förändra din syn på vad som är gott, och att hitta andra saker än saker att stoppa i munnen för att njuta.

6. Hitta en långsiktig, rimlig, meningsfull plan för hur du ska leva ditt liv utifrån kost och motion. Du kommer inte ha råd att gå upp en massa i vikt. Hållbarhet är nyckeln

I ordning viktigast först, kortsiktigt

1. Minska intaget av blodsockerhöjande mat. Observera att viss medicin inte är gjord för att du ska ta bort kolhydraterna helt. Insulinsprutor och Jardiance är två exempel där det kan vara oerhört riskabelt att plocka bort alla kolhydrater. Ha dialog med din läkare, och sluta för guds skull inte att äta grönsaker. Grönsaker är fundamentalt. Håll dina blodsockernivåer bra så snart det går. Mer om vilka värden som gäller här

2. Öka förbränningen av energi (motion, konditionsträning, styrketräning, vardagsmotion, sex, dammsugning) allt. Detta leder till direkt blodsockerminskning. Kör du lite för hårt kan det hända att blodsockret höjs dock – läs mer om detta här

3. Periodisk fasta – 5:2 dieten – längre fasta. – Idag finns det läkare som hävdar att fasta är det absolut mest potenta sättet att bota typ2 diabetes. Jason Fung är en av de läkarna. Lyssna på hans genomgångar. Idén är rätt simpel – Du har för mycket insulinproduktion för att du är insulinresistent. Genom att minska behovet för insulin så mycket som möjligt (genom att inte tillföra mat) så blir resistensen också mindre. Läs mer om fasta här

4. Ta metformin. Detta är en receptbelagd medicin som måste förskrivas av läkare, och många får gastrobiverkningar av den. Men medicinen i sig är superbra kortsiktigt (och också långsiktigt faktiskt) för den hjälper insulinresistensen. Det gör inget att du behöver ta den ett tag för att hantera sockret – tvärtom är det kanske lämpligt att fortsätta ta den även om ditt blodsocker blir bra. Tabletten har visat sig skydda mot cancer, hjärtsjukdom, för tidig död redan från 1 tabl/dag. Jag tar fortfarande metformin.

Du kan läsa mer om hur typ2 diabetes fungerar om du är nydebuterad här