En matdag!

Tänkte dela med mig av hur jag äter, har inte några gram-mått men för att ge en bild av ungefär vad jag stoppar i mig.

 

Frukost
5 ägg
3 skivor fröknäcke med ost, bregott och skinka
1 kopp kaffe
7,5g kolhydrater

(efter träning)
Vassleproteinpulver blandat med ca 0.5dl grädde och vatten
3g Kolhydrater

Middag
Bacon och korvgryta gjord på grädde
Rårivet kål
Drack vatten
8,3g kolhydrater

Kvällsmat
Bröd bakat på ägg/ost/fiberhusk 2 skivor
1 skiva fröknäcke
1 burk makrill
1 glas mjölk
18,3g kolhydrater

36.5g kolhydrater totalt idag. Det är faktiskt en jävligt låg dag när det gäller kolhydrater idag, oklart varför det blev så. Jag har tränat två gånger idag kan väl höra till saken, men det gör jag inte varje dag. Maten ser dock ganska lika ut varje dag. Jag äter 3 gånger per dag och har i regel ett mellanmål med ett proteintillskott.

26551458_10154919476596721_1424493241_n

Nydebuterad Diabetiker

(Detta gäller framförallt TYP2 diabetiker) Vill du veta vad diabetes är för något, så har jag gett mig på en förklaring här

Har du just fått din diagnos, eller är du nära att få den? Det känns nog ganska hopplöst just nu, men jag tänkte samla några tips här som kommer göra det enklare. De sakerna jag samlat ihop på mina två fösta år som typ2 diabetiker. För det första; Nu blir det bättre. Diagnosen kommer inte göra din situation sämre egentligen, nu vet du vad det är som kanske gjort dig överdrivet trött, sugen, törstig, eller vimsig. Symptomen är många och väldigt varierande, men du är inte alls dödsdömd. Tvärtom, nu vet du vad du har för problem och kan faktiskt göra mycket åt det.

Den primära behandlingen av diabetes är kost och motion, men det fungerar inte för alla. Det är lätt att bli väldigt snurrig av alla råd och inputs från när och fjärran, alla vet ju hur man behandlar diabetes idag. Tror dom i alla fall. Men det vi kan komma fram till är att Diabetes typ 2 är en sjukdom som framförallt handlar om att du har insulinresistens. Det betyder att din kropp inte reagerar normalt på det insulinet som du själv producerar. Det finns variationer på hurvida man producerar insulin eller inte också i den här diagnosen emen det går inte att täcka allt. Så detta gäller de patienter som har någon slags produktion av insulin kvar.

Vi kan överens om en sak; Även om din diabetes inte garanterat kommer från din livsstil så behöver du anpassa din livsstil efter din diabetes. Det primära är att ta bort det vita sockret från din kost. Det låter tråkigt säkert redan där, men det är tyvärr bara att acceptera. Att du aldrig mer ska äta socker tror jag inte är rimligt, men det kanske kan komma längre fram när du har fått mer kontroll på din sjukdom. Det jag menar med det vita sockret är läskedryck, karameller, saft, fikabröd, kakor osv. Sånt som vi redan innan visste att var sådär för oss. Tyvärr räcker inte alltid detta som justering på våran kost för att sockervärdena ska bli dugliga, då är det bra att komma ihåg att kolhydrater blir socker i din kropp, förenklat uttryckt, men kolhydrater behöver insulin. Det kan vara nödvändigt att se över alla kolhydrater man tar in då. Däremot är det så att kolhydrater är olika snabba. De snabba kolhydraterna är de som är värst för oss diabetiker, eftersom de kräver ett snabbt och effektivt insulinpålag för att inte höja blodsockret. För att studera mer kolhydratshastighet så googla på GI-modellen. Det var ett, och är ett populärt sätt att se på mat eftersom man äter efter just hastigheten på kolhydrater, och behöver då inte lika väl fungerande insulinsystem. Långsamma kolhydrater belastar systemet mindre än snabba.
En mer agressiv variant av GI-tänket är lågkolhydratkost. Då tar man helt enkelt bort de allra flesta kolhydraterna, och håller sig till grönsaker som den enda källan till kolhydrater. När de andra äter kött och pommes, så äter du kött och grönsaker. Du äter fortfarande den goda bean då. Simpelt uttryckt kan man säga att det vi stoppar i oss behöver insulin, och den här listan avgör hur mycket insulin man behöver för de olika sakerna. Detta är väldigt förenklat, men för dig som nybliven diabetiker är det utan tvekan en fungerande lista att jobba efter. Vissa proteinsorter (som vassle) är också rätt snabba ut i blodet, men fokusera inte för mycket på det just nu.

Typ av födoämne Mängd insulin
Socker Mycket
Snabba kolhydrater Mycket
Långsamma kolhydrater Medel
Protein Ganska lite
Fett Lite

 

Det finns många som vittnar om att (därebland jag) det vita mjölet nästan är lika illa som sockret, hurvida det är sant eller inte kan jag inte bekräfta. Men det är snabba kolhydrater i vitt mjöl också, och det kan vara problematiskt för vissa av oss som är diabetiker.

Tillägg angående diet och kost och kaloriunderskott
Det kan vara så att kaloriunderskott har liknande effekt som lågkolhydratkost har också. Det är många som t.ex testat mosleys diet eller liknande, där man kraftigt minskar intaget av energi överhuvudtaget till kroppen och har goda effekter av detta också. Att hamna på kaloriunderskott kan man förstås också göra med lågkolhydratkost.

Insulinresistens
Vi behöver prata lite mer om det här begreppet eftersom det är centralt för typ2or. Vi har alltså egentligen insulin så att det räcker – men vår kropp hanterar det inte tillräckligt bra så det räcker ändå inte. Då får bukspottskörteln jobba övertid för att ge dig överdrivna mängder insulin för att lyckas hantera sockret. Insulin är ett fantastiskt hormon som gör att vi kan tillgodose oss med den energin som finns i blodet, men när det kommer i stora mängder (på grund av resstens) så kommer också vi att bli mer hungriga och mer sugna. Det är förstås problematiskt eftersom vi ska försöka att äta mindre av sånt som vi är sugna på. Det är därför som det är viktigt att ganska snabbt försöka skapa ett mindre behov av insulin för kroppen. Det kan man göra via medicinering också, tabletter typ metformin ger din kropp bättre förutsättningar att ta emot insulinet. Tyvärr tror många att de kan äta på som vanligt om de medicinerar, och därför kan jag tycka att det är dumt att se det som en medicinsk åkomma bara. Det här är mina personliga värderingar förstås, men om vi helt ignorerar det faktum att detta är en sjukdom som har att göra med vårat sätt att leva så tror jag att det blir svårare att få kontroll på den. Nog om det, det fantastiska med insulinresistens är att det är PÅVERKBART. Diabetes är ju en livslång kronisk sjukdom, men denna delen av diabetesen är påverkbar, och det går att ge sig själv bättre förutsättningar för att ta emot insulin.

Motion är en del. Rörelse är jättebra för alla människor, och diabetiker är inräknade där. Ett av många sätt att förbättra kroppens insulinkänslighet.
Viktminskning är ett annat. Det finns studier som visar att mängden fett som finns runt levern och bukspottskörteln är relevant för hur resistenta vi är mot insulin, andra studier som säger att bukfetma är direkt associerat med insulinresistens och att varje kilo mot normalvikt utgör en förbättring. Kom ihåg att du inte behöver se fet ut för att vara fet kring organen heller!
Muskelbyggnad går ju delvis ihop med motionen, men samtidigt inte. En större muskelmassa ger dig bättre förutsättningar i kampen mot din diabetes också. Samtidigt som byggarprocessen i sig är glukoskrävande, och en tränad muskel blir mindre resistent och hjälper dig ner med blodsockret.
Stressa ner är en så taskig sak att säga till någon, eftersom den som är stressad knappast blir hjälpt, och den som redan stressat ner har ingen nytta av kommentaren heller. Men det är fortfarande sant. Hur stark kopplingen mellan stress och diabetes är finns inte utrett, men försök att ge dig själv en ordentlig chans att bli bättre. Mycket stress kan också komma från osund relation till mat, där vi äter dåliga saker och sen mår dåligt över dem. Bättre att äta något dåligt och stå för det utan att stressa upp sig, eller att skippa att äta det dåliga.
Sluta röka; Rökningen är faktiskt starkt kopplat till diabetes. Inte snusningen i samma grad även om man tidigare också hittat såna kopplingar.

Fasta låter säkert helt galet. Men det är det inte, det finns mycket studier på området, och att fasta periodiserat är faktiskt väldigt bra av flera anledningar. Dels kan det ha positiv effekt på vikten (vilket i långa loppet ger positiv effekt på insulinresistensen) men sen är det också ett ypperligt sätt att låta din bukspottskörtel vila. Det räcker om du fastar i 16h åt gången. Observera att om du tar insulin eller metformin så måste du ta hänsyn till detta, och det bör inte vara en första lösning om du är ovan. Det går att göra då med. Ett exempel kan vara att du äter ditt kvällsmål 20.00 – sen sover du, hoppar över frukosten och äter nästa mål mat kl 12.00. Då har du fastat 16h.  Vissa fastar varannan dag. Några bara en dag ibland.
Eftersom viktminskning är en central del av mångas diabeteslösning så behöver vi prata om relationen till mat. Många av oss har en tröstrelation till mat, eller på andra sätt osund relation. Detta i kombination med höga insulinnivåer (som gör oss hungriga och sugna) är förstås inte bra alls. Något som kanske är mestadels mentalt är ju hur vi relaterar till mat, eller hur? Många upplever en sorg över att inte kunna äta goda saker, och även om det finns lightvarianter och sötströ, så behöver vi också se över vad det betyder att unna sig något. För i många av våra liv handlar det faktiskt bara (eller nästan bara) om mat. Med den relationen till mat kommer en ny kost, nya vanor, att bli väldigt svårt. Vi behöver istället lära om oss vad unna sig betyder. Vad sägs om att unna sig goda blodsockervärden, en danskväll, sexualitet, ett varmt bad. Listan kan göras hur lång som helst, och det är likabra att börja träna på det nu. I långa loppet kan du säkerligen med medicinering, eller kost och motion hitta stunder där du utan att belasta din hälsa på ett säreget sätt kan äta goda saker som också är söta. Men det bör inte vara det första du strävar efter, och är det de så förlåt dig själv. Det här kommer att ta tid, men det kommer att fungera!

Så vad behöver du för att komma igång? Det råder ingen samsyn för hur Diabetiker med typ 2 ska behandlas i Sverige. Gällande medicinering så är det fortsatt varierande, vissa (som jag) får insulin utskrivet från start för att de bedöms vara alldeles för höga i sockret. Tyvärr går det också skrönor mellan diabetiker att om man varit sjuk för länge kan man inte förändra sitt läge, eller om man haft tillräckligt högt socker jamen då är det inte lönt att kost och motionsbehandla, då behöver man medicinera. Det är kanske så att medicineringen behövs, och det är inget nederlag eller något vi ska värdera. Men vi ska fortsätta att ge oss sjävla förutsättningarna med kost och motion alldeles oavsett.
Men som ett startkit; se till att du har en blodsockermätare. Alla vårdcentraler delar inte ut såna gratis och då föreslår jag att du betalar för en ur egen ficka. Det är ditt bästa verktyg för att lära dig vad för slags mat du tål, och hur du reagerar på maten.  Till en början bör du testa ditt socker i samband med olika mat, och även ditt fastesocker. Då får du snabbt en överblick över vad för typ av mat som du ska äta.
Något annat jag tycker du ska skaffa dig är Ica Sötströ. Det är ett låtsassocker som inte kommer höja ditt blodsocker. Kom ihåg att sötningsmedel av den här typen ej heller bör överdoseras, och som vi pratade om innan inte kanske ska ersätta allt annat sött, så du får en ny dålig vana. Men vi vill kanske ha saker med en viss smak av sött till en början. Då tycker jag att Ica Sötströ är ett bra alternativ. Det finns andra, men var väldigt försiktig och läs noga på förpackningarna på sötningsmedel, vissa (Tex Xylitol) innehåller energi och höjer ditt blodosocker trots att det inte är riktigt socker.

Grönsaker i mängder är bra att ha i kylen. Även om du väljer att behålla ditt ris och din pasta så behöver du lägga till mera grönsaker i maten. Grönsaker är fiberrika, näringsrika och inte särskilt energirika. Det är bra mat för alla människor. Broccoli, blomkål, vitkål kan ersätta ris/pasta/potatis om du vill. Det finns mycket olika bra recept, bara en googling bort!

Sen då?
Att få ner ditt socker går fort, långtidssockret tar sex veckor att få justerat. Men ditt vanliga socker kan gå ner på bara några dagar, kanske en vecka, allt beroende på hur du sköter dig och vilka förutsättningar du har. Men eftersom många av sakerna jag nämnt under hur man påverkar sin insulinresistens tar tid, så kommer du över tid att bli mer tålig för kolhydrater och kanske också socker. Jag minns att två bragokex gav mig nästan 9 i blodsocker i början av min diagnos, medan jag nu till jul kunde nästan frossa i sött (testade gränserna) utan att mitt blodsocker höjdes nämnärt. Så i slutändan kanske du kommer att kunna fika ibland och göra saker som du är van vid att göra idag, utan att det påverkar din hälsa negativt, eller i alla fall inte galet negativt.

Men målsättningen är enkel; Du vill ha ett lågt och stabilt sockervärde. Du vill inte att värdet ska hoppa för högt efter en måltid, och du vill ligga relativt lågt däremellan. Det finns starka kopplingar mellan höga blodsockervärden och följdsjukdomar med diabetes.

Avslutningsvis, nu när du fått din diagnos så har du egentligen bättre förutsättningar än innan. Våga önska dig själv ett rikt och friskt liv, så ska vi hålla tummarna för att det blir så bra som möjligt!

U7k3NSBu

 

 

Fördjupning

Vilka blodsockervärden ska jag ha?
Hur fungerar det här med fasta?
Hur är det med sötningsmedel?

 

Det här med balans

(Kost, och träningsinlägg)

Jag har tappat balansen, tror jag i alla fall. Lugn, det är nog inte så allvarligt som det låter. Men ändå tillräckligt för att jag behöver få lite input, och starta om min tankeprocess.
För att förstå mitt problem behöver jag börja från början

Jag fick Diabetesdiagnosen för snart två år sen, och min lösning på problemet då var att nyttja lågkolhydratkost. Jag hade två veckors slit och kämpande där ja var yr, torr i munnen, hade huvudvärk, och sen blev allting normalvärde. Jag åt ca 40g kolhydrater per dag i snitt skulle jag gissa. Ungefär 9 månader efter att jag börjat med den kosten började jag träna, det gick riktigt bra, och jag fortsatte att hålla min kost i stort sätt samma. Jag kanske lade till några extra kolhydrater omedvetet, men framförallt åt jag mer mat när jag började träna. Balansen fanns där, jag blev starkare och jag orkade springa längre. Jag utvecklades helt enkelt. Fortsatt låg blodsockret bra, och jag började känna mig i kontroll av sjukdomen. Det var fantastiskt.

Nu har jag lagt till lite mer träning, eller egentligen är det snarare så att jag tränar tyngre, och det beror på att jag fått mer struktur. Jag har upplevt att jag är mer hungrig, och då lagt till lite mer kolhydrater ändå. En kolhydratsreducerad kost som har handlat om 100-120g kolhydrater. Inte mycket vitt mjöl (men mina knäckeskivor som är gjorda på havre innehåller lite) och knappt socker alls, men har druckit lite mjölk och det finns i tomatpuren osv. Fortsatt suveränt blodsocker. Sakterliga har det dock känts som att jag behöver äta ”ännu mer” än detta, och jag testade då att lägga till mer kolhydrater i kosten. Det upplever jag att ha gett mig sämre kontroll på blodsockret, men då framförallt åt det låga hållet. Jag har inte nått några konstigt låga värden dock, men upplevelsen har varit att jag har varit låg. Tidigare har jag kunnat ligga under 3.5 eller just där, och tränat, men nu har blodsockret snarare legat mot 5.5-6 när jag gått på träningen, för att sen gå ner till 5.0-5.5 efteråt men UPPLEVELSEN har varit att jag ”är låg”. Vad kan det bero på egentligen?
Det som varit det bästa med lågkolhydratkosten – att inte springa runt och vara hungrig eller sugen – försvann. Borde jag ha ätit mer protein och fett istället?

Jag hade nu en fotbollstunering, amatör visserligen, men jag bestämde mig för att testa att ladda upp med kolhydrater inför tävlingen, såsom vissa idrottsmän gör med LCHF också. Jag upplevde att det fungerade jättebra, och efteråt var mitt socker inom kontroll hela tiden. Tills dagen efteråt, för det var på nyårsafton och då käkade jag lite gott på kvällen. Mitt socker var 6.x när jag vaknade på morgonen, och det gick inte ner förrän efter 15 timmars fasta. Jag kände igen vissa sjukdomssymptom och måddea allmänt dåligt så beslutade mig för att fasta tills sockret var normalt. Det blir dock lite längre, för nu ligger sockret där det ska igen.

Notera att jag inte haft några extremt höga värden alls under den här perioden, och att jag inte planerar att träna mindre eller mindre hårt. Ge gärna den feedback som du tror på. Jag klurar vidare på detta.

20171116_1726121076261434.jpg

2017

Hur sammanfattar man ett stream och gamingår? Det är ganska svårt, särskilt eftersom det varit så mycket annat som funnits på tapeten.

Troligen är det mestadels året när jag fick göra min fysiska comeback som jag kommer minnas detta år som. Det är faktiskt det största och viktigaste som hänt. Men det är dock inte det ända som har hänt! Jag har spelat upp min mmr ungefär 800poäng, det är ju rätt ballt, och ger ett bra argument för att fysisk hälsa och spelkvalite hänger ihop, om man nu tror på mmr helhjärtat i alla fall. Jag har också tyvärr tappat mycket kommentering under det året, inte självvalt dock, som jag vet att flera tittare har trott. Till en början av året handlade det om att Valve lade ut rättigheterna på sändningarna på ESL och Dreamhack. Jag blev jävligt nervös över det, och jag visste inte hur det skulle sluta. Det löste sig dock när Valve gick ut med riktlinjer för att streama games som sänds. Som tur var. Men något event hade jag redan sett till att jag haft annat för mig inför – för att rädda det som räddas kunde, så det blev lite missat där. Framförallt har förstås Alliance och deras icke-framgångar också påverkat kanalens innehåll brutalt mycket. Jag saknar Alliance, ser fram emot ett nytt år är vi förhoppningsvis får se dem lite mer.
Träning och matlagning har också ökats på litegrand i streamen, jag tycker om att göra det, och jag måste hitta ett naturligt sätt att få med min sjukdomshantering i mitt streamande, det var så det började, så kommer det fortsätta 2018 också. Ni som gillar det får gärna kika runt lunchtid på vardagarna, och ni som inte gillar det skippar att kika då och håller er mer till eftermiddagarna. För spelande kommer inte att försvinna, men förhoppningen är att det blir mer dota2casting. Det där är en balansgång som alltid slår åt något håll. Dota2casting, Dota2spelande och CS:GO spelande går inte att syssla med allting. Det betyder att om det är en del Dota2casting kommer CS:GO få stå åt sidan ett tag, men det kommer alltid åter!

Jag har tappat mycket tittare och subscribers under det här året, en naturlig del av förändring och det är ingenting som jag grämer mig över. Däremot har kanalen närmat sig ett läge där det behövs att trenden vänder, jag hoppas vi hjälps åt med det under början av 2018 här, så allting kan rulla på såsom det ska.

Mot slutet av året fick jag lite kontakt med spelet Arena of Valor också, som talent. Det har varit roligt, det har varit särskilt trevligt att hänga med det ”lag” som jag hängde med i polen. Mycket trevliga figurer, tyvärr är såna events något som påverkar streammängden. Men som figur i detta spelet behöver det också göras, förhoppningsvis kommer det krocka minimalt med events som är viktiga för Dota2 scenen under 2018.

Men slutklämmen, det som vi kommer se i streamen under 2018 kommer vara det vi såg 2017, men jag ska försöka göra det lite bättre.

Dota2casting som det första vi prioriterar, särskilt Svenska lag förstås och tuneringar som är av intresse.
Träning kommer med på den här listan också, men mängden kommer inte vara så mycket som något annat vi gör. Däremot kommer det att vara med för jag behöver det för min sjukdom.
Spelande, Dota2 och CS är förstås min drog och min kärlek så det försvinner aldrig. Förhoppningsvis kan vi klättra oss närmare 6K mmr på teamsidan under den här säsongen. VI får väl se hur det går.
Matlagning, streams med Marit kommer vi köra också, lite mer sporadiskt, men det är alltid trevligt så vi ska försöka att ha med det.

Vill riktiga ett särskilt tack till er alla som varit med under året. Ni betyder allt för mig.

Gott nytt!