2.5 år i siffror och strategier

46098819_10155595194741721_4990746629242880000_n

Jag delade bilden ovanför och flera bad om min historia. Jag tänkte att det kunde vara nyttigt för mig också att skriva ihop det. Jag vet dock inte hur exakt jag kan peka på alla datum, men relativt bra ska jag kunna klara av det också då jag kan ta stöd från 1177s egna tjänst. Tanken är att påvisa hur min förändring skett, och vad jag gjort för insatser för att få igenom den.
Siffror är alltid relevant, och jag tänker mig att en vikt och Hba1c kurva kan utgöra grunden av min resa. För att få lite bättre kött på benen kan man säga att Hba1c är långtidssocker – det är ett blodprov som tas på patienter för att utröna hur deras sockernivåer varit en stund tillbaka i tiden. Man säger därför att det tar minst 6 veckor att ändra det värdet. Ett högt Hba1c indikerar på att socker blivit kvar i blodet för länge, och det är också en riskfaktor för en rad sjukdomar. Ett Hba1c ska vara under 42. Vid diagnos hade jag 63. Det kan antas att man hittade min diabetes ”hyfsat” tidigt av den anledningen.
Diabetesvärden
Viktkurvan känns inte som jag minns den. Detta är dock en blandning av vårdens nummer och det jag har skrivit upp själv. Jag tror jag rasade mer i vikt i början om jag ska vara helt ärlig, men det meningsfulla här är i alla fall att det hållt jämn takt med Hba1c.

Del 1 – Kosten

Det första jag började med var att förändra min kost. Jag läste en del och det finns förstås olika strategier för detta, pulverdieter, vanliga dieter, LCHF osv. Jag fastnade för LCHF för att den verkade vara bra mot insulinresistens som typ2 diabetiker i regel har. Dessutom fick jag äta mig mätt. Så utan att träna, utan att mäta eller räkna, så slutade jag bara äta godis, frukt, läsk, bröd, pasta, ris, potatis, qinoa, ja allting som innehåller mestadels kolhydrater. Det var riktigt tufft till att börja med, de två första veckorna snurrade skallen mestadels, och jag kände mig energilös. Detta kan dock likaväl vara en del av diabetesen, för vid insulinresistens får man inte i sig riktigt den energin som man vill ha i sig. Istället lägger man på sig skiten, men det blir ingen effektiv energiupptagning i alla fall. Efter två veckor hade jag redan tappat några kilo, och det började bli stabilt i humör och energinivåer. Blodsockret blev bättre efter två dagar. Observera att det då handlar om enskilda blodsockerprov, inte långtidssockret.

Jag åt ägg, ägg, kött, grönsaker, ägg, kött, grönsaker, ägg. Till en början ensidigt, men sås och variationer av grönsaker gjorde det roligare. Vikten gick ner, och jag mådde sjukt mycket bättre.

Mängd kolhydrater per dag 10-20g. Aldrig mer.

Del 2 – Kosten och Träningen

Efter ett tag, jag tror lite mer än sex månader började jag att inte känna igen mig längre. Det var rätt konstigt, jag trodde inte det skulle spela någon roll, men att tunna ur gjorde mig lite osäker på vem jag var, och jag kände att det var dags att börja träna. Samma dag som jag började träna så minskade viktminskningens tempo, men faktum är att kroppen förändrades nog i samma takt. Jag hade fortfarande mycket bukfetma, och var fortfarande rätt rund, men viktminskningen saktade ner som sagt, och jag åt lite mer protein. Så kosten var väldigt lik det första halvåret. Men sakterliga bjöd jag in mer kolhydrater i kosten (jag hade bara blodsockret som måttstock) och mer protein. Den smarta kan säga att det var detta som gjorde att viktminskningen minskade, och det kan ligga något i det också förstås. Kosten är superviktig, men viktminskningen minskade när träningen började, några månader in i träningen ökade jag på kolhydraterna och proteinerna. Så jag tror faktiskt det var träningen i sig.

Det som ska sägas om träningen var att jag var oerhört otränad. Inte bara kondition och styrka utan balans, mjukhet, allting var totalt åtskogen. Så det blev en period av mycket småskador, mycket slitsam träning. Hade jag gjort om det idag hade jag inte börjat jogga så tidigt som jag gjorde, men jag var så ivrig att uppleva att kroppen fungerade.
Till en början körde jag boxsäck och lite vikter hemma. Jag tränade ett par dagar i veckan och typ 30 minuter åt gången.
Sen övergick jag till att jogga/gå, och efter ett tag spela fotboll 2 gånger i veckan. Jag spenderade resten av dagarna varje vecka med att ha fruktansvärd träningsvärk, och stelhet. Det var också mitt problem då, jag kunde knappt göra något annat än dom två passen, i alla fall inte för benen. Även om jag försökte mig på gympass så kunde jag inte göra övningarna ordentligt, inte ens med kroppsvikt.

Mängd kolhydrater per dag 50-100g. Sällan mer.

Del 3 – Träningen ger med sig, och mer kolhydrater

Det som hänt de senaste 7-8 månaderna, är att jag efter ett ryggskott (ofrivillig vila ca 6 veckor) upplevt att träningen gett med sig. För att försöka förklara det bättre kan jag säga att plötsligt har jag blivit mjukare, starkare och stabilare. Jag har försökt att leta förklaring till detta, och en enkel sån förklaring skulle kunna vara att vilan faktiskt gjorde att jag hann i kapp mig själv. En annan skulle kunna vara att jag helt enkelt kommit så långt i träningen.

Nu för tiden tränar jag intensivt, och ofta. Jag gillar träningen, och på gymmet kör jag varje muskelgrupp två gånger per vecka. Det betyder att en måndag kör jag ben, så kör jag samma ben på torsdag igen. Tanken är att variera tung träning, med lite lättare, och att försöka attackera musklerna med varierande typer av övningar. Jag byter alla övningar då och då, men inte basövningarna. Basövningarna för mig är chins, stångrodd, marklyft, benböj och bänkpress. De övningarna utgör basen i min träning och jag börjar alltid med dem, oavsett hur passet ska se ut.

När träningsintensiteten kunde öka, särskilt på benen, så har jag upplevt ett större behov av att äta mer mat. Jag har också lagt på mig mycket mer muskelmassa särskilt runt sätet, magen och benen. Men kolhydratsmängden är fortfarande inte alls uppe i normalnivåer, jag äter inte pasta, väldigt lite ris. Jag äter potatis men i mindre mängder, och bröd tar jag några skivor nu, men alltid fullkornsbröd och alltid tillsammans med ägg, tonfisk eller makrill.

Tanken med kosten bygger mycket på det som jag började med, då jag åt bara fett och protein i stora drag. Det jag gör nu är att jag ser till att varje kolhydrat som jag får i mig har sällskap av fibrer, fett eller protein. Gärna allesammans. Det är en tydlig koppling i vetenskapen med att blodsockerpåverkan blir mindre akut om kolhydrater äts tillsammans med fett protein eller fibrer.

Mängd kolhydrater per dag 70-200g. Ibland (på en fredag eller lördag) blir det mer.

Övriga saker
Jag har trappat ner väldigt mycket på mjölkdrickande, och gör endast det på helgen nu för tiden. Jag älskade mjölk tidigare. Istället dricker jag lightsaft eller vatten.
Jag har ökat på kaffedrickandet – kaffe reglerar aptit och det är nästan kalorilöst. Dessutom supergott. I kaffet har jag dock mjölk.

Jag fastar varje söndag. Det innebär att jag inte äter mat från Lördag kväll (när jag nu är färdig) och minst fram till 17 på söndag. Det finns sjukt mycket vetenskap om fasta och är man frisk i övrigt (eller typ2 diabetiker) så är fastan superintressant. Dels verkar fastan vara mer effektiv på bukfettet, det som sitter runt organen (och det som påverkar sjukdomsbilden via insulinresistens) och dels har fasta andra fördelar, särskilt mentala, så man lär sig att man inte behöver äta jämt. Sen finns det vissa som pekar på att fasta också reglerar aptithormonerna i kroppen. Jag ser skillnad på mitt blodsocker under fastan och flera dagar efteråt. Därför har söndagarna blivit min fastedag, och den dagen får bli motpolen till en eventuell fredagsmysdag. Jag gillar det och kommer fortsätta med det.
Det finns massor med teorier och strategier runt fasta, men det som jag tagit till mig är att det inte är negativt för muskelökning, det ska avslutas med träning och det är hälsosamt. Placeboeffekter ska inte underskattas heller 😉

Jag försöker att sikta kolhydraterna jag äter till största del runt träning. Det gjorde jag även i början när jag åt väldigt få. Vill jag äta 4 potatisar en dag, så passar det utmärkt att göra innan en träning, och efteråt kan man äta lite bröd också. Det ska dock sägas att är jag aktiv, och tränar, så spelar det ingen roll för blodsockret, men jag upplever att jag har mer nytta av kolhydraterna under ett träningspass än om jag ska sitta vid datorn eller utbilda elever i skolan.

Vetenskap och blodsocker har varit min grund
Det viktigaste för mig har varit att följa vetenskapliga studier, och att följa mitt blodsocker. Nu är blodsocker långt ifrån allting i en hälsosam kropp, men då det är det symptom som man kan följa enklast fick det vara min måttstock. Ska sägas att blodtryck och blodvärde också förbättrats under den här perioden. Till en viss del blodfetter också, men dessa är fortfarande inte helt bra. Tyvärr säger vetenskapen att de aldrig kommer bli det med bara kost och motion, men vi får se.

Vetenskapen bakom viktnedgång och hälsa kan man hitta ÖVERALLT. Det finns de som hävdar att övervikt är den enskilt farligaste faktorn när det gäller typ alla sjukdomar. Inom diabetes finns det dock supertydliga bevis, t.ex så blev 85% av alla typ2 diabetiker i den här studien av med sina symptom när de gick ner 15kg i vikt.

Det är dock inte enbart viktnedgång som är centralt för diabetiker. Det visar sig att flera av de som har normal BMI rent tekniskt ändå är överviktiga, vilket förstås lockar tanken till att vi behöver göra om våra kroppar. Dvs balansen mellan muskelmassa och fett. Det finns mycket vetenskap på träning och diabetes, och medan de allra flesta träningsformerna mestadels indirekt påverkar diabetesen med viktnedgång, eller helt enkelt med energiförlust (så man hamnar på minus) så verkar styrketräningen och muskelbyggandet fungera nästan lika bra för blodsockret trots att man inte hamnar på minus. Det är ett starkt argument för att bygga muskler tycker jag.

Det sista jag inte ens pratat om än är insulinresistens, och det är ändå värt att nämna. Kroppens utveckling av diabetes är inte från en dag till en annan, och även om inte alla får diabetes, så blir vi sämre på att hantera insulin ju tjockare vi blir. Det är liksom bara så.
Det innebär att ens fastenivåer av insulin i kroppen ökar stadigt med vikten, och för vissa av oss så kommer en dag när dessa nivåer av insulin inte längre kan hålla nere blodsockret. Jag hade en c-peptid på 1.9 vid sjukdomstillfället, idag har jag 0.7. Det betyder att jag hade MER ÄN DUBBELT SÅ MYCKET INSULIN i kroppen när jag blev sjuk, men hade ändå högre blodsocker. Detta är supervärt att komma ihåg. För om du har 1.9 i c-peptid men normalt blodsocker kommer ingen läkare att reagera. För man kollar inte ens c-peptid i Sverige om inte man misstänker diabetes. Men egentligen skulle massvis med människor kunna få diagnosen ”insulinresistent” i Sverige, vissa pratar på så många som var fjärde vuxen. Vissa pratar på fler. Så dessa diabetiska vinster som jag gjort, kanske du tänker att du inte behöver göra, men sanningen är den att din insulinresistens kan vara riktigt illa och ändå har du bra blodsockervärden. Det är bara bukspottskörteln din som får arbeta för 3, så länge som den orkar det är du safe!

Har du läst hela vägen hit, och har en fråga får du gärna skicka ett mail eller skriva på facebook.

About the author: Kim Larsson