Träningsmetodik för diabetiker.

Jag har inte tidigare känt till hurvida muskelmassa påverkar insulinresistensen, eller bara ger kroppen mer vävnad att fylla med socker istället för blodet. Det finns dock en stor studie gjord på detta  som jag tog del av ikväll. Det är ingen ny studie, men fortfarande högst relevant då jag personligen upplever att styrketräningen gett mig mest effekt när det gäller blodsockernivåer. Detta är dock anekdotbaserat, dvs det är jag som enskild person som berättar om min historia. Det kan vara intressant men det är inte vetenskapligt förankrat.

I denna studien tog man data från mer än 13 500 personer, och kikade på deras skelettmuskulatur kontra deras insulinresistens. Man såg att genom att öka sin skelettmuskulatur med 10 % så minskade samtidigt insulinresistensen med 11% . Hos friska personer var siffrorna ännu starkare.

Det betyder att det finns ett ganska gott bevisunderlag för just styrketräning.

Ingen dum idé för oss diabetiker

Ingen dum idé för oss diabetiker

Men kikar man på andra studier, eller flera studier, som handlar om just insulinkänslighet så är viktnedgång det centrala. Även konditionsträning verkar vara väldigt effektivt. Det är väl egentligen bara ytterligare ett stöd för att vi bör vara aktiva och normalviktiga.

Konditionsträning ger mer viktminskning i de allra flesta studierna när man jämför den med styrketräning, och det är inte så konstigt för den som förstår kroppen. Men det intressanta är att när man jämför konditionstränande försökspersoner (som alltså också går ner mer i vikt) med styrketränande försökspersoner så blev deras förbättring av insulinresistensen lika. Alltså, trots att vikt är en av de viktigaste sätten att minska insulinresistens, så gav viktminskning med konditionsträning samma effekt som mindre viktminskning kombinerat med styrketräning.

Det verkar också som att endast viktnedgång inte är det optimala. När man har viktnedgång men samtidigt behåller sin muskulatur är minskningen i insulinresistens störst, även om det också ger effekt när man går ner och tappar delar av sin muskulatur.

Vetenskapen som ligger bakom detta går att hitta här

Hur översätter man detta till diabeteshälsa är ju förstås det mest intressanta i frågan, och det är inte så jättekrångligt.

1. Gå ner i vikt
2. Behåll din muskelmassa
3. Motionera och konditionsträna

Gå ner i vikt har jag skrivit om många gånger, och det är aldrig irrelevant. Kika på hur jag sammanfattar det här
När det gäller att behålla sin muskelmassa är detta något som bodybuilders gör varje år. De bulkar upp sig och blir lite tjocka, sen vill de få bort fettet och behålla muskelmassan. Samma sak som vi borde göra alltså; Det primära är att träna muskulaturen. Helt enkelt gå på gymmet och våga träna tungt. Försök att hamna på 6-12 repetitioner när du lyfter vikterna. Här är det superviktigt att vara ärlig, och lägga på mer om repsen blir fler, dvs att du orkar mer, men också att dra bort om du inte riktigt orkar 6 stycken. Anledningen till att jag rekommenderar mellan 6-12 behöver en längre förklaring, men man kan enkelt säga att det är där som muskelmassan byggs bäst. Grovt förenklat.
Samtidigt behöver du tillföra kroppen proteiner; byggstenar. Det råder inte konsensus med hur mycket man ska äta. Men 0.8-1.2g protein per kilo kroppsvikt verkar vara inom ramen för va de flesta rekommenderar för normalt aktiva personer. Det betyder att en person som väger 100kg behöver äta 80-120g protein. 100g kycklingfilé innehåller ca 20g protein.

Gällande motion och konditionsträning är det fortfarande superbra. Jag tror på en kombination. Konditionsträningen verkar ju också vara mer effektiv mot blodfetter, och därför ska man inte glömma den. Sen tänker jag att man måste vara ärlig mot sig själv, är man en person med lite muskelmassa kanske den träningen just för dig blir mer relevant.

Hur ska man träna då? Det bästa är att träna hela kroppen, men att vara noggrann med att särskilt träna de stora muskelgrupperna är att föredra. Jag slängde ihop en video med två basövningar, som man kan börja med. Att också träna överkroppen är förstås att föredra, men skulle du gå på gymmet och bara träna dessa så har du gett dig själv helt okej förutsättningar också.

About the author: Kim Larsson