Minska blodsockret som diabetiker

Enkla tips för ett bättre blodsocker. Det finns oerhört många olika enskilda livsmedel man försöker peka ut men sanningen är att vi är väldigt olika. Gällande typ2 diabetes finns dock några saker som gäller typ alla.

På kort sikt

  • Ät mindre socker och snabba kolhydrater
  • Ät mindre kolhydrater
  • Ät mindre kalorier ö h t
  • Resistent stärkelse (RS) som en del av maten
  • Motion. Både vardagsmotion och träning
  • Tillskott av magnesium och zink
  • Bli av med fett på buken. Allt fett syns inte.

På lång sikt

  • Förändra din kroppssammansättning – mer muskler och mindre fett.
  • Få bra kontroll på din sömn. Sömn är viktigt för insulinkänsligheten.
  • Stressa ner
  • Förändra synen på mat.
  • Hitta en kost även efter viktnedgången som är hållbar. Hitta sätt att kunna njuta av god mat också.

Alternativa strategier

Fasta. Detta är omdiskuterat men numera är även Läkare positiva till detta. Periodisk fasta kan vara 16h lång eller mer. Vissa diabetiker behöver fasta flera gånger innan effekten på blodsockret helt uppnås.

Vad är det som gör sockret bättre?

Kroppens förmåga att flytta sockret från blodet handlar om flera saker. Insulinresistens är det centrala. Insulinresistens går att påverka genom att minska ner på fettet som sitter nära och på levern. Samtidigt har också sömn och stress också stor inverkan på detta.

Muskelmassa kommer att behöva socker. Det är därför du vill på sikt bygga upp muskler som kan hjälpa dig att sänka sockret även om du inte just tränat.

Motion och rörelse i vardagen ökar också kroppens behov av socker och kan fungera som en tillfällig medicin för att sänka sockret.

Fastan gör att kroppen spenderar det redan lagrade sockret. Då finns där plats för nytt efteråt. Dessutom sägs fastan vara särskilt effektivt för fettet runt organen (levern)

Fasta bör nyttjas med försiktighet när insulin eller insulinstimulerande mediciner finns i behandlingsplanen. Prata med din läkare.

Inget botemedel för TYP2 diabetes

Men det närmaste jag verkar komma är viktnedgång. Eller nästan.

Det är viktigt att minnas att alla diabetespatienter är unika. Men en stor del av de diabetespatienter som finns är överviktiga. Somliga delvis, somliga har bara en överdrivet låg muskelmassa i förhållande till fettmängd, och somliga kraftigt. BMI är det begreppet som nyttjas i läkekonsten, och det innebär egentligen bara massa. Men vad den massan beror på är helt ointressant inom den termen. Men rent krasst kan man ha nästan ett normalt BMI och samtidigt ha  övervikt.

Det har att göra med att många av oss saknar muskelmassa. Säg att du är 165cm lång och väger 65kg. Det ger dig ett BMI på 24. Alltså inom normala gränser. Låt oss då leka med tanken att du har 5 kg mindre muskler än normalt, på grund av stillasittande, kost och annat. Så är din fettvikt 5kg mer istället. ”Övervikten” på den personen skulle motsvaras av en person som vägde 70kg, och då istället nästan ha 26 i BMI. Dessa siffror kan givetvis laboreras med hur mycket som helst, men här blir BMI en fälla som lurar oss att tro att vi är i god form.

Tvärtom kan det också vara förstås. Även om jag inte helt håller med så skriver min läkare såhär i min journal

”Vikten visar fortsatt BMI så som vid övervikt men bedömningen är att detta till mångt och mkt beror på stor muskelmassa. Informeras om att det inte finns något behov till ytterligare viktnedgång i dagsläget”

Jag tror dock att jag skulle gynnas av ytterligare viktnedgång, men det är intressant det som skrivs. För om vi istället för att bara prata om övervikt och fettvikt, pratar om förhållandet mellan muskelvikt och fettvikt så blir allting lite mer intressant. Jag har numera ett långtidssocker på 30 – det har blivit lägre, trots att jag numera äter havregryn, frukter, en viss andel bröd och potatis.  i stora mängder. Jag äter nästan dubbelt så mycket kolhydrater som för ett år sen, och året innan det åt jag knappt en tredjedel av det. Jag ligger runt 180g kolhydrater per dygn nu, låg på 90-120g för ett år sedan, och innan det låg jag oftast runt 10-30g kolhydrater per dygn. Otroligt lite alltså, det som diabetesvården kallar för ”Extrem lågkolhydratskost”

Men kostarten verkar inte vara det viktigaste, även om den som är kraftigt insulinresistent kommer ha svårt att äta tallriksmodellen, så verkar viktnedgången, eller som jag nämnde innan förhållandet mellan muskler och fett vara den enskilt viktigaste faktorn för att få ner sockervärdena. Jag har ju alltså sen januari gått ner 6 kg i vikt, samtidigt som jag (nästan) fördubblat intaget av kolhydrater. Jag äter mer mat överhuvudtaget också. Men jag har tappat fettvikt, och fortsatt att öka i muskelmassa. Alltså är allting inte alls kolhydraterna, även om man enkelt kan tro det till en början.

En extrem lågkolhydratkost kan dock hålla nere blodsockervärdena utan viktminskning, vilket kan vara fördelaktigt för den som inte orkar eller förmår (eller faktiskt inte har någon vkt att gå ner) men viktreduktionen är det centrala. Det och kanske då muskelbyggandet. Rent krasst så ökar ju muskelmassaprocenten bara man minskar fettprocenten, så vill man inte gymma så behöver man inte göra det. Men det kan vara av värde att inte banta bort muskelmassan i vilket fall som helst. Det finns ganska mycket studier på hur det kan gå till, och man kan väl säga att det handlar mestadels om att äta ordentligt med protein.
Siffrorna ser lite olika ut, men kring 1.0g protein per kilo och dag är bra att sikta på för att stå still i muskelmassa, vill man öka ska man man närma sig 1.4-1.6g per kilo, och förstås träna därtill. Vid viktnedgång så tycks det vara extra viktigt att äta ordentligt med protein.

(Läs mer https://traningslara.se/proteinintag-vid-viktnedgang/ )

Hittar ni attityden till det – försök att gå ner i vikt. Det kan finnas många år framför er där ni kan må väldigt bra, kanske slippa mediciner, eller bara leva längre på grund av det.

När det gäller styrketräning, så behöver det inte vara särskilt krångligt, och även om jag förstår att alla faktiskt inte kan eller förmår, vill jag passa på att tipsa om övningar som verkligen sätter fart på byggandet. För det sätter också fart på det hormonella systemet i kroppen, särskilt när det gäller testosteron och byggarhormoner. Något man ser hos folk med metabola sjukdomar i underskott.  (Läs mer  http://www.lakartidningen.se/Functions/OldArticleView.aspx?articleId=12806 )

Simpla övningar som du kan göra både hemma och på gymmet. Lär dig tekniken, och lyft tungt! Filmerna kan hjälpa dig att komma igång, och du kan köra de här övningarna ett par dagar i veckan (med lite vila mellan)
Lägg på en vikt så att du max kan lyfta vikten 12 gånger, och minst kan lyfta den 4-5 gånger. Ge det ett par veckor först att träna tekniken. Fråga någon om hjälp!

Marklyft

Knäböj

Stångrodd

Bänkpress

Militärpress

Tre snabba med handsken

TFT vs Secret 04.00 Söndag – Svensk tid. Jag hann skicka på Handsken 3 snabba frågor.

Hur är formen?

Formen är stark, TFT når framsteg varje dag.

Hur har ni förberett er?

Vi har kört ett längre bootcamp på vårt kontor i malmö, och vi är nöjda med utvecklingen, vi har även pumpat scrims sen vi kom till kina!

Vad är skillnaden mot minorn i Thailand?

Innan förra minorn hade vi inget bootcamp vilket var en bidragande faktor, nu har vi även hittat en struktur för hur vi ska spela och picka som vi är mycket mer bekväma med, vi är confident!

Vi får se imorgon hur det går. Motståndet är tufft. Sändningen börjar 04.00 och sen kommer även rebroadcast efteråt. Subcup utgår.

Diabetes, typ2, vanliga frågor

Det är några frågor som återkommer, jag tänkte samla några av dem och lämna en kommentar. Hoppas det är till nytta!

Hur kan mitt socker vara högt fastän jag inte ätit något ”dumt”?

Sockret höjs antingen av levern, eller av maten du stoppar i munnen. Att det fortsätter att vara högt är sjukdomen som vi har, diabetes. Har man inte tillräckligt med insulin producerat, eller för mycket resistens mot insulin så kommer man behålla ett högt värde längre tid. Högt socker beror bara delvis på vad man stoppar i munnen
Även hård idrott kan höja sockret, men då är det också indirekt levern som jobbar på.

Är det farligt med högt socker?

På kort sikt; nej. På lång sikt absolut. Att ha ett tillfälligt högt värde kan en frisk person ha också, snaskar man så kan en frisk person hamna upp till 10-11 i blodsocker, men det vänder snabbt. För värden över 8 mmol/l är på SIKT inte bra för kroppen. Det är därför som man rekommenderar ett Hba1c under 48 och som man vill att folk inte ska hamna över 8 mmol 2 timmar efter måltid.

Jag sköter mina mediciner, men det hjälper ändå inte!

Diabetes är en metabol sjukdom som är starkt kopplat till livsstil och vikt. Du behöver troligen gå ner i vikt, och inte bara utifrån BMI utan utifrån hur din kropp är uppbyggd. För mycket fett på kroppen skapar sjukdomen. Det finns visserligen variationer av hur typ2 diabetes ser ut, men tittar man på studier så kommer inga mediciner räcka enbart för att sänka dina värden.

Kost och motion är GRUNDBEHANDLING. Där börjar man, sen kan man lägga till mediciner för att hjälpa till. Tyvärr efterföljs detta sällan.

Jag är rädd för att få för lågt socker!

Detta är väldigt viktigt, om du metforminbehandlar eller bara kost och motionsbehandlar kan du inte få för lågt socker. Kroppen kommer att balansera det själv, det är helt ofarligt att hamna på låga värden därför. Det är de patienter som nyttjar mediciner med insulin eller insulinbostande läkemedel som måste passa sig för att hamna för lågt.
Ta hjälp av din diabetessköterska med detta –  men hamnar du i en ond cirkel där du hamnar för lågt så är det inte sällan bättre att minska på medicinen än det är att äta en massa sött.

Vad kan jag göra för att sänka mitt socker?

Att anpassa sin kost är en historia för sig, det finns massvis med variationer och det är inte alls särskilt enkelt att bara ge ett allmänt svar på den frågan. Men att dra ner på socker och snabba kolhydrater kan jag säga att alla behöver göra, på ett eller annat sätt. Sen kan man behöva anpassa alla typer av kolhydrater och minska ner på dem, särskilt till en början.

Gå ner i vikt hjälper levern att bli mindre resistent mot insulin. Det är superviktigt

Att stressa mindre, och sova mer är också två faktorer som är viktiga.

Motion och idrott gör musklerna mer insulinkänsliga och kan också hjälpa.

Mattips är en djungel, finns det inget som gäller alla?

Mattips är en djungel, jag håller med helt och hållet. Mina bästa råd som inte baseras på någon direkt kost eller så är att äta varierande typer av fetter, dvs både fleromättade och mättat fett i en okej balans. Se till att inte bara äta grädde och smör. Blodfetter är viktiga för oss diabetiker också.  Ät mycket mer grönsaker än du gjort tidigare, försök att äta grönsaker till varje mål mat. Fortsätt att äta ordentligt med protein, och var inte livrädd för fett. Fett, protein och fibrer stabiliserar blodsockret.

Drick bara vatten till maten och annars också. Kaffe och te är fine – eller lightdrycker, men skippa läsk, det är djävulens påfund!

Alkohol och Diabetes

Det finns faktiskt studier som säger att människor som dricker några enheter alkohol har mindre risk att få diabetes, och alkohol i sig är inte negativt för sjukdomen om det tas i lagom mängd och lagom ofta. Däremot måste man komma ihåg att alkohol stänger av leverns förmåga att producera socker, eller minskar den kraftigt. Äter man mediciner som stimulerar insulinproduktion eller insulin över huvudtaget, så måste man vara väldigt varsam eftersom man kan bli väldigt låg.

Sen kan en öl likaväl höja blodsockret, eftersom den innehåller en massa kolhydrater också. I alla fall på kort sikt.

Läs mer

Här på bloggen finns massor med mer information, jag har själv förändrat mitt liv kraftigt med 40kgs viktnedgång. Gått från att inte kunna äta något alls utan att få högt socker till att kunna äta glass, desserter, godis osv. Detta genom att äta strikt LCHF för viktnedgång, och sen tränat upp min kropp. Nu för tiden äter jag allt möjligt, med samma målsättning som tidigare.

Nydebuterade diabetiker kan läsa detta

IMG_20180310_094130