Gå ner i vikt – med diabetes

Är det någon skillnad? Troligen inte jättestor.

Det är inte bara friska människor som vill och behöver gå ner i vikt, utan det är också diabetiker. Övervikt är ett växande problem i samhället, så det vore konstigt om inte också diabetiker hade det problemet. Men frågan är, behöver man tänka på något särskilt för att gå ner i vikt som diabetiker?

Fördelarna med viktnedgång är inte bara att vi blir nöjdare och friskare, det kan också påverka våra mediciner. Nämligen är det så att alla diabetiker mer eller mindre är insulinresistenta, några jättemycket (som jag) och några bara lite grand. Men viktreduktion hjälper detta, och det är bra, för då kanske vi inte behöver dosera så högt på våra mediciner.

Jag har under två års tid läst och testat det mesta. Detta för att jag blev diabetiker för två år sedan och då fick mitt liv tillbaka. Jag har satt mig in i forskning, diskuterat, och läst hur mycket som helst. Det gör mig absolut inte till någon expert. Jag har också tappat 40 kg kroppsvikt och samtidigt byggt upp min kropps muskulatur, utan avsteg under den här perioden. Mycket tack vare att jag haft rätt kunskap när det behövdes. Att det fungerade för mig behöver inte betyda att det fungerar för dig, men jag tänkte dela med mig av det jag anser är det absolut mest fundamentala, det som jag upplever har varit viktigast för at tappa vikt. Hoppas du kan dra någon nytta av det!

Vi som är diabetiker har i regel en stor fördel, att vi kan mäta blodsockret. För det har en viss effekt på oss. Både när vårat socker är lågt, och när det är högt blir vi sugna. Vissa blir bara vid lågt, men det finns personer som blir sugna och hungriga på båda sidorna av spektrat, och hunger kan bli ett problem. Särskilt om det övergår till sug, och sen sitter vi där med något dåligt i händerna, och flera dagars hårt arbete är borta. Så vi behöver sikta på att få ett balanserat blodsocker. Här vet ju var och en vilka gränser som gäller, när blir du hungrig som låg? När kan du känna sug som hög? Eller bli väldigt trött för den delen, tröttheten i sig kanske inte är problematisk men troligen gör det dig mer inaktiv. Är du typ 1 diabetiker vill du ju dessutom undvika att hamna ”där nere” eftersom du i regel måste fylla på med onyttigheter (för att överleva) – så hypoglykemier bör undvikas av det skälet också.

blodsockerDetta är min blodsockerkurva, jag är typ2, och jag har reverserat mina symptom rejält. Därför har jag så låga värden. Det viktigaste här är inte att fastna i att ha så bra värden som möjligt, eller något åt det hållet. Bara att ha en bra förståelse för vilka värden DU behöver sikta på för att slippa drabbas av för stort sug eller hunger, saker som kan vara förödande för viktreduktion.

Så gör upp en blodsockerplan. ”Här borde jag ligga”. Att hamna där sen är en annan historia, vissa föredrar att äta många måltider varje dag, dutta med insulin från penna eller från kropp, och således ha kontroll. Vissa andra föredrar snarare att äta mindre kolhydrater och mer fett, och således få ett jämnare socker. Jag rekommenderar inte LCHF, det vore oetiskt att göra det eftersom socialstyrelsen inte gör det. Men en kolhydratsreducerad kost har också god inverkan på blodsockret. Det handlar egentligen bara om att undvika socker och snabba kolhydrater, äta måttligt med långsamma kolhydrater och sen äta ordentligt med protein och fett. För vi måste bli mätta. Annars håller det aldrig i längden.
Det kan ta ett tag att få koll på sitt blodsocker, men det kan ju vara värt att ge det en liten stund. Att kriga med viktnedgång innan blodsockret är någorlunda är dubbelt så jobbigt. Sen är det ju så att vi är diabetiker, så vi kan ju inte köra huvudet i väggen för att få ett perfekt blodsocker heller. När vi testat oss fram i ett par dagar så är vi i mål.
För att blodsockerplanen ska fungera måste du lära dig att kolhydraträkna.  Det är väldigt få människor som jag träffat, eller jag ens hört talas om, som är diabetiker, insulinberoende, och som har ett stabilt blodsocker utan att få koll på kolhydraterna. Så ha det!

Från Socialstyrelsens "Kost vid diabetes" notera att den högra kosten ej är rekommenderad av Socialstyrelsen

Från Socialstyrelsens ”Kost vid diabetes” notera att den högra kosten ej är rekommenderad av Socialstyrelsen

Jag rekommenderar den måttliga lågkolhydratkosten. Det handlar mycket om att ersätta stora delar av ditt ris, din pasta, din potatis, med grönsaker. Men fortfarande spara en liten del av din kolhydratskälla. Samtidigt äter du en ordentlig mängd fett och protein. Som du ser är den största delen av kostens energi från fett. Om du äter 2000 kcal per dag, så blir det ca 90 g fett, 180g kolhydrater och 100g protein. Att sträcka sig lite längre ner på kolhydraterna är inte heller så tokigt tror jag, men prova dig fram, och kom ihåg att är du insulinberoende diabetiker så behöver du anpassad ditt insulin efter vad du äter. Särskilt om du ätit väldigt mycket kolhydrater annars, är du osäker så ha dialog med din diabetessköterska eller läkare. Du kan dock gå ner i vikt med vilken kost som helst, det handlar om energibalans.

När vi fått kontroll på blodsockret, som borde vara vårt första prioritet alla dagar i veckan. Så kan vi reglera kalorierna, dvs intaget av energi som vi stoppar i oss. Det är ingen exakt vetenskap tyvärr, och man får prova sig fram litegrand. Den här räknaren kan du använda, för att räkna ut ditt kaloribehov. Sen får du försöka att anpassa maten efter det kaloribehovet, och vill du gå ner i vikt, t.ex äta 300-1000 kcal mindre per dag. Rekommenderat är att ligga runt 500 kcal i underskott, och inte så mycket mer. Det kan bli en för stor slitning på en mentalt, och då åker man dit lättare istället. Inte värt det.

Låt oss titta på hur man gör för att då räkna ut detta, via hemsidan som är länkad ovanför får jag ca 3000 kalorier som rekommendation. Kom ihåg att detta endast är ett riktmärke. Jag behöver räkna om kalorierna till fett, protein och kolhydrater. 1g fett är 9 kcal. 1g kolhydrat är 4 kcal och 1g protein är 4kcal.
Jag ska äta 30% energiprocent kolhydrater enligt måttlig lågkolhydratkost. 30% av 3000 kcal är 900 kcal. 900 / 4 = 225g . Jag ska äta 225g kolhydrater per dag. Förstår ni?
Håll er till de låga rekommendationerna på kolhydrater till en början, och glöm inte att äta fettet och proteinerna. Detta för att behålla muskelmassa (proteiner) och för att stabilisera och göra kolhydraterna långsammare (fettet)

Saker som du kan äta massvis av : Grönsaker som kommer från ovanjord. Dessa är oerhört energisnåla, och fulla med nyttigheter. När det gäller grönsaker från under jord behöver man inte vara särskilt orolig heller. Men det går att överäta sig på sådana grönsaker, t.ex morötter och palsternacka innehåller en del kalorier. Försök att söka matvaror som är rena och naturliga i sin form i den mängd som det går. Ät fett, men se till att både äta fett från växtriket och djurriket. Kom ihåg att vi diabetiker kan få problem med blodfetter, och därför ska man kanske inte sikta på allt för mycket mättat fett (om man ska lyssna på läkekonsten i alla fall) – samma sak med blodtrycket naturligtvis.
Undvik mjöl, och mjölprodukter. Dels är mjöl sisådär för blodsockret, men det är också väldigt lätt att överäta sig på bröd och pasta. Ät istället mycket grönsaker, och saknar du brödet kan du baka dig muggbröd eller köpa dig fröknäcke.

30008060_10155138257076721_140888211_nMuggbröd är superenkelt att göra. Tar 1.5 minuter i micron och är fattigt på kolhydrater. Det finns massvis med recept på nätet. Googla bara muggbröd.

Men som sagt är kalorier inte en exakt vetenskap, dvs det är inte alltid så enkelt att säga exakt vad just DU förbränner, eller för dig själv att räkna ut hur mycket du har ätit. Det är dock en vetenskap som stämmer – när man väl räknar rätt. Därför kan det vara smart att ha det med som en stöttepelare när man börjar att äta mindre, och nyttigare. Vill man inte räkna kalorier, så kan man istället bara se till att äta som man gjort tidigare, men ersätta delar av maten med grönsaker. Det är ett simpelt sätt att få i sig mindre kalorier än tidigare, däremot tycker jag att alla medicinerande diabetiker bör kunna kolhydratsräkna. Allt annat är en gissningslek som kan vara dåligt, både för viktnedgången och för sjukdomen överhuvudtaget.

Träning och motion
Träning är viktstabiliserande, ett ypperligt sätt att inte gå upp i vikt, och ett sätt att behålla hälsan. För viktreducering är det dock inte särskilt imponerande faktiskt, det allra mesta sitter i kosten.

Promenader är det jag rekommenderar, för dessa behöver inte göra oss så jättehungriga eller sugna, dessutom kan en promenad i lagom tempo vara okej för blodsockret.

Löpning, eller powerwalks kan beroende på hur vår form är höja blodsockret, och rätt kraftigt också. Dessutom blir man mer hungrig av att träna på det här sättet. Avvakta med det tills viktreduceringen är i gång, och tills du har koll på ditt blodsocker.

Gym ger dig mer muskler, alltså mer vikt. Ska du träna gym samtidigt som du dietar måste du ha detta i åtanke, och kanske inte framförallt låta vågen vara det som du kontrollerar din viktreduktion med. Bättre att ta bilder eller mått på kroppen då. För viktminskningen kan stanna rejält av träning, men kroppen mår förstås väldigt bra av det ändå!

Samma kroppsvikt.

Samma kroppsvikt.

Vardagsmotion är troligen mer effektivt än träning eftersom det återkommer dagligen. Om du ersätter en trevåningshiss med att gå trapporna och gör detta varje dag så kommer det att ge en rätt stor effekt med ett års perspektiv. Tänk på helheten, stå upp istället för att sitta. Ta en promenad istället för bilen. Cykeln till jobbet, dessa saker, som blir en vardag. Det är superbra.

Tillskott och hjälpmedel
Det mesta löser sig i kosten, om en äter blandat med grönsaker och varierar sina färger i dessa så får vi i oss det mesta vi behöver. Men krom och magnesium kan vara två saker som vi kan behöva tillföra våra kroppar. Det är inga mirakelkurer, men det kan faktiskt både göra oss lugnare så vi sover godare (magnesium) och stabilisera vårt blodsocker (både krom och magnesium)
När suget trycker på och det känns svårt att stå emot kan vi behöva olika taktiker för att klara oss, en salt korvskiva eller 5 kan vara hjälpsamt (och förstår inte vårt blodsocker så särskilt mycket heller) att dricka vatten, kanske ha ett gott te med ett passande sötningsmedel  eller så har vi någon annan lösning. Det finns studier som säger att vassleprotein kan ha en positiv effekt på både sötsug och att det balanserar vårt blodsocker. Det går ju att ha en sån låda hemma med någon god smak, för att behandla ett stort sug eller bara för att få lite extra tillskott av protein kanske.

Avslutningsvis några andra saker som spelar väldigt stor roll för viktnedgång enligt mig.

Sömn – du behöver din sömn. Prioritera den, och får du den inte, ta dig en tupplur vid tillfälle. Sömnen är oerhört viktig för viktnedgång

Ditt sinne – är du stressad, pressad, nere? Då blir viktreduktion mycket svårare. Det är viktigt att ditt sinne är med i den här processen. Nu när du ska börja gå ner i vikt, unna dig lugn och ro istället för godis eller chips. Ett bad kanske? En lugn promenad. Eller sitta kvar i bilen en stund och poppa musik. Det ger mycket.

Stöttning – be om hjälp. Säg till din partner vad du behöver, och berätta för dina barn och din omgivning vilken målsättning du har. Säg att du behöver hjälp, inte att någon ska överförmynda dig, men kanske att du kan få en stöttning i rätt riktning de gångerna när det är tufft.

Unna dig – men sluta unna dig saker att stoppa i munnen. Detta är nog kanske den viktigaste punkten för vissa av oss. Unna dig saker som inte innehåller kalorier. Till en början kanske en lightläsk, en nocco eller en cola zero, men på sikt få bort det också. Sikta på att unna dig andra saker, god sömn, ett träningspass, att älska med din partner, att gå och titta på bio. Mycket av det vi lärt oss att ”unna oss” är kopplat til mat. Varför är det så? Livet är fullt av härliga saker en kan unna sig som inte resulterar i viktuppgång!

About the author: Kim Larsson