(Detta gäller framförallt TYP2 diabetiker) Vill du veta vad diabetes är för något, så har jag gett mig på en förklaring här
Har du just fått din diagnos, eller är du nära att få den? Det känns nog ganska hopplöst just nu, men jag tänkte samla några tips här som kommer göra det enklare. De sakerna jag samlat ihop på mina två fösta år som typ2 diabetiker. För det första; Nu blir det bättre. Diagnosen kommer inte göra din situation sämre egentligen, nu vet du vad det är som kanske gjort dig överdrivet trött, sugen, törstig, eller vimsig. Symptomen är många och väldigt varierande, men du är inte alls dödsdömd. Tvärtom, nu vet du vad du har för problem och kan faktiskt göra mycket åt det.
Den primära behandlingen av diabetes är kost och motion, men det fungerar inte för alla. Det är lätt att bli väldigt snurrig av alla råd och inputs från när och fjärran, alla vet ju hur man behandlar diabetes idag. Tror dom i alla fall. Men det vi kan komma fram till är att Diabetes typ 2 är en sjukdom som framförallt handlar om att du har insulinresistens. Det betyder att din kropp inte reagerar normalt på det insulinet som du själv producerar. Det finns variationer på hurvida man producerar insulin eller inte också i den här diagnosen emen det går inte att täcka allt. Så detta gäller de patienter som har någon slags produktion av insulin kvar.
Vi kan överens om en sak; Även om din diabetes inte garanterat kommer från din livsstil så behöver du anpassa din livsstil efter din diabetes. Det primära är att ta bort det vita sockret från din kost. Det låter tråkigt säkert redan där, men det är tyvärr bara att acceptera. Att du aldrig mer ska äta socker tror jag inte är rimligt, men det kanske kan komma längre fram när du har fått mer kontroll på din sjukdom. Det jag menar med det vita sockret är läskedryck, karameller, saft, fikabröd, kakor osv. Sånt som vi redan innan visste att var sådär för oss. Tyvärr räcker inte alltid detta som justering på våran kost för att sockervärdena ska bli dugliga, då är det bra att komma ihåg att kolhydrater blir socker i din kropp, förenklat uttryckt, men kolhydrater behöver insulin. Det kan vara nödvändigt att se över alla kolhydrater man tar in då. Däremot är det så att kolhydrater är olika snabba. De snabba kolhydraterna är de som är värst för oss diabetiker, eftersom de kräver ett snabbt och effektivt insulinpålag för att inte höja blodsockret. För att studera mer kolhydratshastighet så googla på GI-modellen. Det var ett, och är ett populärt sätt att se på mat eftersom man äter efter just hastigheten på kolhydrater, och behöver då inte lika väl fungerande insulinsystem. Långsamma kolhydrater belastar systemet mindre än snabba.
En mer agressiv variant av GI-tänket är lågkolhydratkost. Då tar man helt enkelt bort de allra flesta kolhydraterna, och håller sig till grönsaker som den enda källan till kolhydrater. När de andra äter kött och pommes, så äter du kött och grönsaker. Du äter fortfarande den goda bean då. Simpelt uttryckt kan man säga att det vi stoppar i oss behöver insulin, och den här listan avgör hur mycket insulin man behöver för de olika sakerna. Detta är väldigt förenklat, men för dig som nybliven diabetiker är det utan tvekan en fungerande lista att jobba efter. Vissa proteinsorter (som vassle) är också rätt snabba ut i blodet, men fokusera inte för mycket på det just nu.
| Typ av födoämne | Mängd insulin | |
| Socker | Mycket | |
| Snabba kolhydrater | Mycket | |
| Långsamma kolhydrater | Medel | |
| Protein | Ganska lite | |
| Fett | Lite |
Det finns många som vittnar om att (därebland jag) det vita mjölet nästan är lika illa som sockret, hurvida det är sant eller inte kan jag inte bekräfta. Men det är snabba kolhydrater i vitt mjöl också, och det kan vara problematiskt för vissa av oss som är diabetiker.
Tillägg angående diet och kost och kaloriunderskott
Det kan vara så att kaloriunderskott har liknande effekt som lågkolhydratkost har också. Det är många som t.ex testat mosleys diet eller liknande, där man kraftigt minskar intaget av energi överhuvudtaget till kroppen och har goda effekter av detta också. Att hamna på kaloriunderskott kan man förstås också göra med lågkolhydratkost.
Insulinresistens
Vi behöver prata lite mer om det här begreppet eftersom det är centralt för typ2or. Vi har alltså egentligen insulin så att det räcker – men vår kropp hanterar det inte tillräckligt bra så det räcker ändå inte. Då får bukspottskörteln jobba övertid för att ge dig överdrivna mängder insulin för att lyckas hantera sockret. Insulin är ett fantastiskt hormon som gör att vi kan tillgodose oss med den energin som finns i blodet, men när det kommer i stora mängder (på grund av resstens) så kommer också vi att bli mer hungriga och mer sugna. Det är förstås problematiskt eftersom vi ska försöka att äta mindre av sånt som vi är sugna på. Det är därför som det är viktigt att ganska snabbt försöka skapa ett mindre behov av insulin för kroppen. Det kan man göra via medicinering också, tabletter typ metformin ger din kropp bättre förutsättningar att ta emot insulinet. Tyvärr tror många att de kan äta på som vanligt om de medicinerar, och därför kan jag tycka att det är dumt att se det som en medicinsk åkomma bara. Det här är mina personliga värderingar förstås, men om vi helt ignorerar det faktum att detta är en sjukdom som har att göra med vårat sätt att leva så tror jag att det blir svårare att få kontroll på den. Nog om det, det fantastiska med insulinresistens är att det är PÅVERKBART. Diabetes är ju en livslång kronisk sjukdom, men denna delen av diabetesen är påverkbar, och det går att ge sig själv bättre förutsättningar för att ta emot insulin.
Motion är en del. Rörelse är jättebra för alla människor, och diabetiker är inräknade där. Ett av många sätt att förbättra kroppens insulinkänslighet.
Viktminskning är ett annat. Det finns studier som visar att mängden fett som finns runt levern och bukspottskörteln är relevant för hur resistenta vi är mot insulin, andra studier som säger att bukfetma är direkt associerat med insulinresistens och att varje kilo mot normalvikt utgör en förbättring. Kom ihåg att du inte behöver se fet ut för att vara fet kring organen heller!
Muskelbyggnad går ju delvis ihop med motionen, men samtidigt inte. En större muskelmassa ger dig bättre förutsättningar i kampen mot din diabetes också. Samtidigt som byggarprocessen i sig är glukoskrävande, och en tränad muskel blir mindre resistent och hjälper dig ner med blodsockret.
Stressa ner är en så taskig sak att säga till någon, eftersom den som är stressad knappast blir hjälpt, och den som redan stressat ner har ingen nytta av kommentaren heller. Men det är fortfarande sant. Hur stark kopplingen mellan stress och diabetes är finns inte utrett, men försök att ge dig själv en ordentlig chans att bli bättre. Mycket stress kan också komma från osund relation till mat, där vi äter dåliga saker och sen mår dåligt över dem. Bättre att äta något dåligt och stå för det utan att stressa upp sig, eller att skippa att äta det dåliga.
Sluta röka; Rökningen är faktiskt starkt kopplat till diabetes. Inte snusningen i samma grad även om man tidigare också hittat såna kopplingar.
Fasta låter säkert helt galet. Men det är det inte, det finns mycket studier på området, och att fasta periodiserat är faktiskt väldigt bra av flera anledningar. Dels kan det ha positiv effekt på vikten (vilket i långa loppet ger positiv effekt på insulinresistensen) men sen är det också ett ypperligt sätt att låta din bukspottskörtel vila. Det räcker om du fastar i 16h åt gången. Observera att om du tar insulin eller metformin så måste du ta hänsyn till detta, och det bör inte vara en första lösning om du är ovan. Det går att göra då med. Ett exempel kan vara att du äter ditt kvällsmål 20.00 – sen sover du, hoppar över frukosten och äter nästa mål mat kl 12.00. Då har du fastat 16h. Vissa fastar varannan dag. Några bara en dag ibland.
Eftersom viktminskning är en central del av mångas diabeteslösning så behöver vi prata om relationen till mat. Många av oss har en tröstrelation till mat, eller på andra sätt osund relation. Detta i kombination med höga insulinnivåer (som gör oss hungriga och sugna) är förstås inte bra alls. Något som kanske är mestadels mentalt är ju hur vi relaterar till mat, eller hur? Många upplever en sorg över att inte kunna äta goda saker, och även om det finns lightvarianter och sötströ, så behöver vi också se över vad det betyder att unna sig något. För i många av våra liv handlar det faktiskt bara (eller nästan bara) om mat. Med den relationen till mat kommer en ny kost, nya vanor, att bli väldigt svårt. Vi behöver istället lära om oss vad unna sig betyder. Vad sägs om att unna sig goda blodsockervärden, en danskväll, sexualitet, ett varmt bad. Listan kan göras hur lång som helst, och det är likabra att börja träna på det nu. I långa loppet kan du säkerligen med medicinering, eller kost och motion hitta stunder där du utan att belasta din hälsa på ett säreget sätt kan äta goda saker som också är söta. Men det bör inte vara det första du strävar efter, och är det de så förlåt dig själv. Det här kommer att ta tid, men det kommer att fungera!
Så vad behöver du för att komma igång? Det råder ingen samsyn för hur Diabetiker med typ 2 ska behandlas i Sverige. Gällande medicinering så är det fortsatt varierande, vissa (som jag) får insulin utskrivet från start för att de bedöms vara alldeles för höga i sockret. Tyvärr går det också skrönor mellan diabetiker att om man varit sjuk för länge kan man inte förändra sitt läge, eller om man haft tillräckligt högt socker jamen då är det inte lönt att kost och motionsbehandla, då behöver man medicinera. Det är kanske så att medicineringen behövs, och det är inget nederlag eller något vi ska värdera. Men vi ska fortsätta att ge oss sjävla förutsättningarna med kost och motion alldeles oavsett.
Men som ett startkit; se till att du har en blodsockermätare. Alla vårdcentraler delar inte ut såna gratis och då föreslår jag att du betalar för en ur egen ficka. Det är ditt bästa verktyg för att lära dig vad för slags mat du tål, och hur du reagerar på maten. Till en början bör du testa ditt socker i samband med olika mat, och även ditt fastesocker. Då får du snabbt en överblick över vad för typ av mat som du ska äta.
Något annat jag tycker du ska skaffa dig är Ica Sötströ. Det är ett låtsassocker som inte kommer höja ditt blodsocker. Kom ihåg att sötningsmedel av den här typen ej heller bör överdoseras, och som vi pratade om innan inte kanske ska ersätta allt annat sött, så du får en ny dålig vana. Men vi vill kanske ha saker med en viss smak av sött till en början. Då tycker jag att Ica Sötströ är ett bra alternativ. Det finns andra, men var väldigt försiktig och läs noga på förpackningarna på sötningsmedel, vissa (Tex Xylitol) innehåller energi och höjer ditt blodosocker trots att det inte är riktigt socker.
Grönsaker i mängder är bra att ha i kylen. Även om du väljer att behålla ditt ris och din pasta så behöver du lägga till mera grönsaker i maten. Grönsaker är fiberrika, näringsrika och inte särskilt energirika. Det är bra mat för alla människor. Broccoli, blomkål, vitkål kan ersätta ris/pasta/potatis om du vill. Det finns mycket olika bra recept, bara en googling bort!
Sen då?
Att få ner ditt socker går fort, långtidssockret tar sex veckor att få justerat. Men ditt vanliga socker kan gå ner på bara några dagar, kanske en vecka, allt beroende på hur du sköter dig och vilka förutsättningar du har. Men eftersom många av sakerna jag nämnt under hur man påverkar sin insulinresistens tar tid, så kommer du över tid att bli mer tålig för kolhydrater och kanske också socker. Jag minns att två bragokex gav mig nästan 9 i blodsocker i början av min diagnos, medan jag nu till jul kunde nästan frossa i sött (testade gränserna) utan att mitt blodsocker höjdes nämnärt. Så i slutändan kanske du kommer att kunna fika ibland och göra saker som du är van vid att göra idag, utan att det påverkar din hälsa negativt, eller i alla fall inte galet negativt.
Men målsättningen är enkel; Du vill ha ett lågt och stabilt sockervärde. Du vill inte att värdet ska hoppa för högt efter en måltid, och du vill ligga relativt lågt däremellan. Det finns starka kopplingar mellan höga blodsockervärden och följdsjukdomar med diabetes.
Avslutningsvis, nu när du fått din diagnos så har du egentligen bättre förutsättningar än innan. Våga önska dig själv ett rikt och friskt liv, så ska vi hålla tummarna för att det blir så bra som möjligt!
Fördjupning
Vilka blodsockervärden ska jag ha?
Hur fungerar det här med fasta?
Hur är det med sötningsmedel?